При выполнении любого

При выполнении любого упражнения очень важно позаботиться о себе. Чтобы избежать лишнего напряжения, для начала прислушайтесь к ритму дыхания и телес­ным ощущениям и время от времени концентрируйтесь на них. Если в какой-то момент вам станет не по себе, немедленно прервитесь. На первых порах вызывайте в памяти относительно мелкие, незначительные переживания. Возможно, вы испытаете желание прогнать негативные эмоции, но таким образом нельзя ни помочь себе, ни проявить сострадание и внимательность!

Для этой практики важно найти уединенное место, где вас не потревожат. Примите позу для медитации и дайте себе некоторое время, чтобы ощутить контакт опорных точек тела с поверхностью. Почувствуйте, как вас поддерживают сиденье и пол.

Затем направьте внимание на все тело: осознайте его положение в пространстве, отмечайте любые физические ощущения.

Сосредоточьтесь на ритме дыхания; некоторое время отслеживайте вдохи и выдохи, возвращаясь к ним всякий раз, когда отвлечетесь на посторонние мысли.

Положите руку на грудь или на область чуть выше левой ключицы, где чувствуется биение пульса. Сосредоточьте внимание на контакте руки и тела. Напомните себе, что упражнение нужно выполнять с теплом и заботой.

Прислушайтесь к сердцу, ощутите, как оно работает. Вот оно бьется... гонит кровь по всему вашему телу. Осознайте его живое присутствие в груди. Не ждите чего-то конкретного — примите то, что есть.

Если чувствуете, что можете это сделать, позвольте себе вспомнить эмоционально тяжелый опыт, который пережили недавно, и сопутствовавшие ему обстоятельства. Вспоминая, начните осознавать любые оттенки эмоций и физические ощущения.

Как это воспоминание отзывается в вашем теле? Что вы чувствуете? Где сосредоточен дискомфорт? Фокусируйтесь на этой области (если только у вас остались силы).

Продолжайте осознавать дыхание. Представьте, что вдыхаете и выдыхаете через зону дискомфорта.

Признайте наличие ощущений; если испытываете внутреннее сопротивление, признайте и его присутствие.

Вдыхайте и выдыхайте через свою боль. Представьте, что дыхание — это ветерок, который ласкает, гладит место, где чувствуется боль, и облегчает ее, успокаивает... Сосредоточьтесь на дыхании, но отмечайте и прочие ощущения в теле. Если нужно, полностью переключитесь на дыхание.

Устанавливая контакт с болью и дискомфортом, утешайте себя добрыми сло­вами. Вы можете придумать свои фразы или говорить «Все хорошо», «Все в порядке — просто позволю этим чувствам быть» или «У всех бывают тяже­лые времена».

Успокаивайте себя, словно плачущего ребенка. Мысленно говорите слова любви и нежности. Дайте всему, что есть в опыте, разрешение быть — ведь оно и так уже есть. Боль уже здесь — не гоните ее и не притворяйтесь, что ее не существует, а просто прикоснитесь к ней. Позвольте себе ее почувствовать.

Продолжайте практику сколько захотите; дышите через боль, обиду, несчастье. Облегчайте боль дыханием, утешайте себя словами и теплом руки, разрешайте себе испытывать любые чувства и эмоции.

Под конец сосредоточьтесь на опорных точках тела, как оно касается пола и сиденья, а затем расширьте зону внимания так, чтобы замечать звуки и окружа­ющее вас пространство. После подобных упражнений относитесь к себе особенно бережно.