ДОБРОЕ ОТНОШЕНИЕ К ТЕЛУ

Вернитесь к ощущениям от дыхания. Проследите за вдохом от начала до самого конца. Обратите внимание, в какой момент он становится выдохом, и полностью проследите за выдохом. Качайтесь на волнах собственного дыхания.

Выполняйте упражнение сколько захотите, подмечайте ощущения от вдоха и выдоха и возвращайтесь к ним всякий раз, когда поймаете себя на посторонних мыслях.

Порой сосредоточиться на дыхании бывает сложно — в особенности если вы страдаете или страдали заболеваниями дыхательной системы. Если по какой-либо причине это упражнение вызовет у вас тревогу или приступ паники, немедленно прекратите его выполнять. Всегда можно выбрать другую простую практику, например представить, что вы дышите через ступни, стоящие на полу.

Думать о дыхании и чувствовать дыхание — совсем не одно и то же. Ваша задача — подметить, что ощущает ваше тело, когда вдыхает и выдыхает воздух. У вас раздувается и сдувается живот? Поднимается и опадает грудь? Или же вы чувству­ете холодок в ноздрях? Постарайтесь отметить как можно больше ощущений.

ДОБРОЕ ОТНОШЕНИЕ К ТЕЛУ

Эта медитация позволяет настроиться на восприятие телесных ощущений, развить доброе и сострадательное отношение к ним, то есть признавать и принимать их, не пытаясь подавить или отвергнуть.

Примите позу для медитации. Можете медитировать лежа, но помните: мы учимся бодрствовать, а не спать, так что не устраивайтесь слишком удобно!

Прежде всего сформируйте намерение: быть открытым для любого опыта и принимать его с добротой и пониманием. Начинайте прислушиваться к ощущениям при дыхании. Просто отмечайте, что чувствует тело при вдохе и выдохе. Постарайтесь понять, где ощущения проявляются сильнее всего.

Когда будете готовы, расширьте зону внимания, чтобы она охватывала все тело. Продолжайте осознавать дыхание, но кроме этого «просканируйте» тело, подмечайте ощущения в его разных частях:

соприкосновение опорных точек с поверхностью, которая вас поддерживает;

температурный фон — тепло, прохладу, жар, холод;

контакт кожи с воздухом или тканью;

чувство сытости, если вы недавно ели, или пустоту и сосущее ощущение в желудке;

скованность или напряжение — чаще всего это касается плеч, шеи и челюстей;

дискомфорт или боль;

приятную расслабленность.

Не нужно гнаться за определенными ощущениями или выискивать нечто конкретное. Цель — открыть сознание, чтобы принимать все, что вы чувствуете в любой момент.