Можно осознанно развивать привычку относиться к переживаниям с теплом и нежностью. Как это сделать.

Отметьте свою реакцию на то, что с вами происходит: какие переживания приятны, какие неприятны, к каким вы нейтральны. Подмечайте, когда и как сопротивляетесь восприятию телесного опыта. «Неудовольствие» может проявляться в напряжении мышц, в негативных мыслях или эмоциях. Не нужно ругать себя за это — раз уж сопротивление возникло, попробуйте просто заметить его и прочувствовать. Не притворяйтесь, что его нет, и не пытайтесь от него отмахнуться.

Если вы заметите у себя какую-нибудь эмоцию — скуку, раздражение или нечто противоположное, — обратите внимание, как она проявляется на физическом уровне. Что чувствует ваше тело?

Можно осознанно развивать привычку относиться к переживаниям с теплом и нежностью. Как это сделать?

Дышать переживанием. Подключите воображение: если заметили какое-то физическое ощущение, попробуйте дышать через него. Сосредоточьте внимание на конкретной области тела и представьте, что вдыхаете и выдыхаете через эту область.

Дышать вместе с переживанием. Сделайте объектами сосредоточения дыхание и ощущения в грудной клетке или животе, но сохраняйте осознанность в отношении того, что чувствуете в других частях тела.

Направлять внимание на переживание. Попробуйте подойти ближе и присмотреться к самому ощущению. На что оно похоже? Как его можно описать? Меняется ли оно? Смещается ли? Постарайтесь подметить как можно больше, но скорее с теплым любопытством, чем с намерением все проанализировать. Можете обратиться к себе с ласковыми словами, например: «Всё в порядке. Просто буду чувствовать это. Ничего страшного». Если хотите, положите руку на сердце.

В любом случае помните, что ваша задача — не избавиться от того, что вы переживаете, а пребывать с ним. Что бы вы ни решили сделать — скажем, почесать зудящее место, — действуйте осознанно.

Мы с вами учимся прерывать цикл автоматических реакций («почесать, где зудит») и откликаться на переживания осознанно. Самое главное — проявлять доброту к себе, а не стоицизм. Выждите секунду, прежде чем почесаться, и обратите внимание на то, что собираетесь сделать. Этого уже достаточно, чтобы разорвать круг.

Когда ваши мысли унесутся прочь — а это обязательно случится, — признайте, что «замечтались», и снова сосредоточьтесь на дыхании, а затем постепенно включите в зону внимания все телесные ощущения.

Не судите и не ругайте себя за отвлечение. Учитесь с пониманием относиться ко всем аспектам своего опыта.

Продолжайте практику сколько захотите.

В конце постарайтесь отметить, испытываете ли вы желание вскочить и сию же минуту взяться за дела. Если да, остановитесь, снова погрузитесь в ощущения от дыхания и проследите еще за парой вдохов.