Правильное питание — главный фактор в наборе мышечной массы, а белок в строительстве и качестве мышц. В этой статье вы найдете ответы на два главных вопроса:
- Сколько белка необходимо для набора мышечной массы
- Какое количество усваивается за один приём
За 10 лет своих тренировок, я очень часто попадал в углеводную ловушку, когда вместо мышц набирал большое количество жировой массы. Это происходило из-за большого профицита калорий и чрезмерного потребления быстрых углеводов.
Развиваясь в теме фитнеса, изучая научные исследования, я вывел формулу необходимую для идеального набора мышечной массы. Минимальный процент жира и максимальный рост мышц.
Как получить сухую мышечную массу
Мой первый тренер, советовал мне потреблять белка от 2 до 3 г на 1 кг веса в день. Слышали ли вы такую рекомендацию? Если да, то бегите от такого тренера.
И вот почему:
Уже в 1992 году ученые показали, что разницы между потреблением белка 1.4 г и 2.1 г для набора мышечной массы, нет. Хорошо, это старое исследования и возможно сейчас ученые говорят другое.
Более 20 новых исследований показали одинаковую цифру. Идеальным количество белка считают 1.6 - 1.8 г на кг веса. Всё что выше, не приносит никакой пользы.
Какое количество белка усваивается за один прием
Большинство людей слышали, что потребление белка более 30 грамм не усваивается за один прием.
Это примерно 180 грамм 5% творога
Сразу хочется ответить, что усваивается столько, сколько способен усвоить ваш кишечник. Другой вопрос, сколько белка организм может использовать за один прием пищи для набора мышечной массы.
Как мы видим из графика недавнего исследования, 30 и 90 грамм дают одинаковое стимулирование синтеза мышечного белка в организме.
Выводы
Таким образом для набора мышечной массы необходимо потреблять белка от 1.6 до 1.8 г на кг веса и желательно разделить это количество на несколько приёмов пищи. Так, вы сможете поддерживать постоянный азотный баланс.
На мой взгляд, это идеальное соотношение, когда получаешь отличный результат и не сильно привязан к еде. Ведь 1.6 г для 100 кг парня составляет всего 160 грамм белка.
Если данная статья была полезна, поставьте палец вверх и подпишитесь на канал. Ссылки на научные исследования в закрепленном комментарии.
#питание #питание для похудения #набор массы #набор мышечной массы #тренировки после 40 #фитнес #бодибилдинг и фитнес
