Я приветствую всех, кто сейчас на моей странице и читает эту статью!
Вопросы снижения веса очень многогранны, свидетельством тому ваши сообщения. В статье за 43-й день Марафона мы начали рассматривать сообщение нашей коллеги по снижению веса с вопросами о том, что снижение веса идет проблематично. Во вчерашней статье мы рассуждали о том, как влияет на этот процесс два разгрузочных дня в течение одной недели, а также о задержке жидкости.
Всего из этого сообщения были выделены несколько проблем. Сегодня рассматриваем проблему плохого сна и его влияния на снижение веса:
"...Со сном беда, он так и не наладился...", - пишет в сообщении наша коллега.
Напоминаю, что
- Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
- При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
- Берегите своё здоровье!
Итак, плохой сон и как преодолеть эту незадачу.
- Начнем рассуждать на эту тему с метаболизма.
- Метаболизм - это совокупность биохимических реакций, которые протекают в организме и во время которых из пищи, поступившей в организм человека, выделяется энергия и полезные вещества, необходимые для жизнедеятельности человека: дыхание, температура тела, давление, сокращение сердца и так далее, то есть на всё, что происходит как внутри тела, так и внешне - на всё нужна энергия, даже на то, чтобы сморгнуть при чтении, в общем на любое движение.
- Такой вид активной деятельности как физическая или двигательная активность повышает скорость протекания метаболических процессов, а вот сон - нет.
- Во время сна преобразование поступивших с пищей веществ в энергию замедляется, равно как и всех остальных процессов: идет восстановление всех систем, латание "дырочек", мозг активно отдает сигналы на выработку гормонов, их перезагрузку и этому мешать не стоит, так как результатом является гормональный дисбаланс.
Несколько лет назад было запущена идея, что если принимать в пищу обезжиренные продукты, исключая из питания животные и молочные жиры, то тем самым мы может понизить холестерин. На практике оказалось, чему свидетельствуют многочисленные исследования, что результатом увлечения таким питанием является ухудшение здоровья. И в последнее время и врачи, и диетологи, наоборот, настаивают на том, что для поддержания уровня полезного для здоровья холестерина необходимо увеличить долю жиров (кроме трансжиров) в питании, и выступают единым фронтом против обезжиренной продукции.
Оказывается, именно жиры нужны для выработки очень многих гормонов и предотвращения гормонального дисбаланса.
- Ведь что такое дисбаланс вообще? Это когда, происходит преобладание одного вещества над другим вместо необходимого равновесия между этими веществами.
- Так и в гормональном дисбалансе: например, много гормона кортизола и инсулина, и мало гормона сна, МЕЛАТОНИНА.
Мелатонин в свою очередь стимулирует выработку гормона роста, соматотропина, который отвечает за восстановление мышц и жиросжигание в ночное время.
- Мелатонин снижает уровень инсулина.
- Способствует выработке гормона лептина, отвечающего за чувство сытости, и снижает уровень грелина, влияющего на наш аппетит и голод.
- Именно мелатонин способен уменьшать количество кортизола в крови.
ВСЕ ЖЕЛЕЗЫ ВНУТРЕННЕЙ СЕКРЕЦИИ РАБОТАЮТ В ТЕСНОЙ СВЯЗИ ДРУГ С ДРУГОМ.
Я начала статью с метаболизма и не случайно.
- Отсутствие здорового, качественного сна на протяжение 6-7-8 часов, в зависимости от возраста, приводит к нарушению протекания процессов метаболизма: он замедляется. А именно от скорости протекания реакций в организме зависит и скорость усвоения энергии системами организма, и снижения веса в том числе. Плохой метаболизм - плохое снижение веса на диетическом питании, нацеленном на похудение.
- Плохой сон повышает резистентность (восприимчивость) к инсулину, а в дополнительные часы бодрствования у человека может повыситься аппетит, результатом чего станут поздние перекусы.
- Непродолжительный ночной отдых нарушает циркадные ритмы (колебания интенсивности биологических процессов в нашем организме), что приводит к увеличению веса и его плохому снижению при снижении веса.
- Таким образом, во время сна замедляется метаболизм, а из-за недосыпания происходят его нарушения.
Если вы планируете похудеть, то качественный 6-7-8-часовой ночной сон- это ВАЖНАЯ часть успешного достижения этой цели.
Многочисленные научные исследования на фактическом материале доказывают, что ДЕФИЦИТ СНА во время процесса снижения веса замедляет потерю веса и способствует перееданию.
Давайте повторим условия, которые восстановят ваш сон.
Если вы внимательно читали текст картинки, которую я разместила выше, то наверняка обратили внимание на следующие факторы, влияющие на сон:
1. Триптофан.
Триптофан – это незаменимая аминокислота, которая представлена в белковой пище животного и растительного происхождения. Единственный способ пополнения ее запасов в человеческом организме – это правильно подобранные продукты питания или пищевые добавки.
Триптофан обладает невероятно широким спектром положительных воздействий на организм и именно триптофан используется для борьбы с бессонницей и нарушениями ритмов сна, применяется при депрессивных состояниях и тревогах.
Итак, организмом человека эта аминокислота не производится, мы можем получить это вещество только с БЕЛКОВОЙ пищей. Какой?
Пищевые источники триптофана – это мясо индейки и курицы, семечки тыквы, кунжут, рыба (сельдь, лосось, скумбрия, сардины), яйца, молоко и молочные продукты, черный горький шоколад, какао-крупка, тофу и продукты из сои.
Очень много триптофана в красной и черной икре -960 и 910 мг в 100 граммах продукта, в миндале - 630 мг на 100 грамм продукта, в голландском сыре и хорошем, нормальной выдержки, твердом сыре, в арахисе, кешью и соевых бобах.
2. Следующий фактор из картинки: триптофан при дневном свете преобразуется в серотонин, который ночью превращается в гормон МЕЛАТОНИН.
Итак, серотонин.
- Для его выработки в организме нужно хотя бы полчаса или час находиться на улице, особенно в солнечную погоду: именно ультрафиолет наилучшим образом способствует преобразованию триптофана в серотонин.
- А вообще не только солнечная погода создает эти условия, даже в пасмурную погоду солнечные лучи ультрафиолета всё равно достигают нас, то есть погода не важна, а важнО нахождение на улице (дома, даже в дневное время, ультрафиолетовых лучей нет, правда?).
Вывод: для восстановления сна необходимо не только обогатить своё питание продуктами, богатыми триптофаном, но и ОБЯЗАТЕЛЬНО обеспечить себе ДНЕВНУЮ прогулку или нахождение на улице в течение как минимум 30 минут.
Кстати, доказано, что именно уличная ходьба улучшает процессы преобразования триптофана в серотонин.
- Итак, с питанием вроде бы разобрались. Кстати, любители вносить изменения в планы питания, которые я вам предлагаю для снижения веса. я в очередной раз прошу вас этого не делать: наши с вами меню максимально содержат продукты, которые способствуют восстановлению сна.
Далее пойдем. Вернемся вновь к мелатонину. Итак, есть цепочка: триптофан - условие выработки серотонина; серотонин - условие выработки мелатонина. НО! Для выработки мелатонина нужны и другие условия.
Такие как:
1. Максимальное создание темноты в спальной комнате: спать нужно с выключенным светом и плотно зашторенными окнами.
2. Сейчас расстрою тех, кто до полуночи смотрит телевизор или листает страницы в своём смартфоне: синий свет экранов наших гаджетов вызывает разрушение мелатонина, его количество катастрофически падает.
3. Соблюдение циркадных ритмов. Природа создала нас вот именно такими: ночью мы должны спать, а днем бодрствовать. И в соответствии с циркадными ритмами спать нужно укладываться до 22 часов.
4. Продолжительность сна должна быть не менее 6-7-8 часов: я уже в который раз прописываю вот такой разбег по времени сна и это не случайно. Дело в том, что с возрастом продолжительность сна, к сожалению, уменьшается и это тоже наша физиологическая особенность. Поэтому, если вам 65 лет и ваш ночной отдых в пределах 6 часов, то не стоит особо волноваться по этому поводу.
Предложу вашему вниманию вот такую таблицу по продолжительности сна относительно возраста:
- Главное, чтобы сон был не поверхностным, когда вы слышите все звуки кругом: тиканье часов, сопение котишки, спящего рядом и так далее, а глубоким.
- А для качественного, глубокого, сна необходимо достаточное количество мелатонина, который нам выработает серотонин, а его в свою очередь нам накопит триптофан.
Получилось прямо как у Самуила Маршака: "Это дом, который построил Джек. А это пшеница, которая в темном чулане хранится в доме, который построил Джек. А это синица, которая ворует пшеницу, которая в темном чулане хранится в доме, который построил Джек..."
- Нельзя есть на ночь, непосредственно перед сном, так как переваривание пищи органами пищеварения, которые согласно наших циркадных ритмов, должны заниматься собственным восстановлением и отдыхом (они тоже нуждаются в отдыхе после дневного труда переваривания пищи), приводит к дисбалансу гормонов, в том числе влияющих на аппетит, насыщенность и так далее. А дисбаланс, как мы уже рассмотрели выше, нарушает всё и вся в нашем организме. Полноценного отдыха с полным желудком пищи вы не получите, а только иллюзию сна: поверхностного, тяжелого, утро будет усталым - это гарантия.
Итак, дорогие мои, чтобы восстановить сон, не прибегая к снотворным средствам, а они, кстати, тоже подспорье, только, к сожалению, временное подспорье - на период приёма, да и привыкание возможно, а это нежелательно, так вот,
- чтобы восстановить сон можно просто упорядочить режим сна и бодрствования, наладить правильное питание и гулять на улице хотя бы 30-60 минут.
- При этом способ выспаться в выходные сразу на неделю вперед и «накопить» мелатонина, к сожалению, не работает. Поэтому и в будни, и в выходные дни нужно стараться ложиться спать в одно и то же время.
- Следите за качеством и длительностью сна, а также старайтесь не есть после 18 часов (это циркадное время начала отдыха нашей пищеварительной системы) и тогда ваше снижение веса будет результативным.
Вот опять не сумела я в рамках одной статьи раскрыть все вопросы, обозначенные в первой части, придется продолжать в следующей статье. Но вопросы очень важные, давайте наберемся терпения и будем разбирать "по косточкам" наиболее злободневные темы похудения. А впереди вопрос плохого опорожнения кишечника и о нем тоже в двух словах не расскажешь.
А я на этом откланиваюсь и желаю вам всем, дорогие мои марафонцы, здоровья!
С уважением, Татьяна!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963