Приветствую на канале "Здоровый Дух"! Отвечая на ваши вопросы, снова поднимаю насущную тему – почему после 45-ти так трудно избавиться от ненавистных лишних килограммов и поможет ли современная наука в решении этой проблемы.
Сегодня разбираем, почему с возрамтом замедляется обмен веществ, развивается пресловутый метаболический синдром, активно откладывается висцеральный жир, на животе формируются некрасивые складки и худеть становится сложнее.
Зачем нам это знать?
Только понимая процессы происходящие в организме, мы можем на них влиять. Вот такая простая истина.
Что об этом думает наука
А думает она вот что: сбрасывать лишний вес после сорока действительно непросто (особенно женщинам), потому что с годами действительно замедляется обмен веществ. А в 45-50 перед тем, как в организме должны произойти серьезные изменения и расход калорий значительно уменьшается, набор массы происходит чуть ли не в геометрической прогрессии. То есть, вы съедаете пирожное, которое весит 100 г, а набираете едва ли не вдвое больше.
Почему так происходит?
По очень простой причине – в этом возрасте организм максимально адаптируется (привыкает) к условиям жизни, уменьшается объем лишних движений, а некоторые функции организма начинают работать вполсилы. Это первый шаг к старению.
За ним следует второй шаг: обмен веществ, который нам нужен для выработки энергии, замедляется. Причем и на тканевом, и на клеточном уровне, теперь ведь организму не требуется столько энергии, как раньше.
В итоге все лишние калории, которые вы съедаете по привычке, превращаются в лишний вес.
Проблемой становится то, что обмен веществ «запоминает»: теперь потребность в большом количестве энергии отпала, а значит, можно замидляться.
Если после 45-50-ти вы внезапно решили взяться за ЗОЖ, пытаетесь тренироваться, больше двигаться, но нет сил, причина как раз в том, что теперь обмен веществ замедлен и вам элементарно не хватает энергии.
Кстати, центральным моментом обмена веществ является цикл Кребса – процесс окисления продуктов метаболизма с образованием энергии. Происходит он в митохондриях. Недавно я делал подробное видео о том, как заставить лучше работать митохондрии. Ссылку оставляю под статьей.
Решение проблемы проще, чем можно себе представить
Итак, жир откладывается по трем причинам:
- естественное увядание функций организма;
- следующее за этим замедление обмена веществ;
- привычный рацион, ведущий к элементарному избытку калорий.
Теперь:
- нужно меньше калорий в сутки, чем раньше (если продолжать питаться, как в 20-30 лет, то можно очень легко набрать лишний вес);
- необходимо принять меры для усиления расхода энергии (это методом обратной связи заставит обмен веществ «вспомнить» свою задачу и ускориться).
Что конкретно надо делать, чтобы сбросить вес
Материалы носят информационный и просветительский характер. В случае наличия проблем со здоровьем перед всяким изменением образа жизни необходимо проконсультироваться со специалистом.
1. Необходимо полностью откорректировать калорийность рациона в соответствии с возрастом
И тут все просто. Для женщин 45-50 лет – не больше 2000-2200 ккал в сутки. После 60-ти – не больше 1900 ккал.
Для мужчин 45-50 лет – не больше 2400-2700 ккал в сутки. После 60-ти – не больше 2300 ккал.
Приучите себя к тому, что блюда должны выглядеть иначе – причем не за счет уменьшения порций, а за счет изменения пропорций между продуктами. Полюбить овощи и зелень и охладеть к быстрым углеводам и ко всему, что слишком легко усваивается (сахар, мучное и все, что содержит крахмал и глютен), – теперь ваша задача, если, конечно, вы себя любите и стремитесь быть здоровым.
И не забывайте о белке – как животном, так и растительном. Он обязательно нужен после 45-ти в достаточном количестве (около 100г чистого белка в день). Жиров – примерно такое же количество, и тоже как растительных, так и животных (50/50).
И еще: активно пейте воду.
Поначалу организму понадобится время, чтобы перестроиться. Возможно, уже успела развиться инсулинорезистентность и метаболический синдром (это частые проблемы, которые начинают развиваться после 45-ти).
Следите за изменениями веса и реже позволяйте себе поблажки в питании. Только комплексный и внимательный подход позволит вам похудеть эффективно и безопасно.
2. Необходимо делать перерывы в приеме пищи (интервальное голодание)
Самые популярные варианты – 16/8 и 18/6, в зависимости от предпочтений. То есть 16 (или 18) часов голодаете, а во временной отрезок 8 (или 6) часов вставляете привычное 3-4-разовое питание.
Интервальное голодание не только активирует работу митохондрий, но и запускает процесс аутофагии (когда клетки начинают переваривать и уничтожать вредный мусор, усиливающий старение и развитие проблем со здоровьем).
3. Организуйте интервальные тренировки
Интервальные тренировки больше всего способствуют сжиганию жира и нормализации веса – это доказано уже в ходе нескольких больших исследований.
Заключаются они в чередовании высоких и низких нагрузок. То есть не надо насиловать себя слишком большой и длительной нагрузкой: гораздо легче и полезнее переключать уровни физической активности.
Пример: 30-40 приседаний, затем неспешный бег легкой трусцой в течение 1 минуты. Даже 5 таких циклов, которые займут у вас не больше 10-12 минут, окажут значительный тонизирующий эффект на организм и заставят заработать обмен веществ.
4. Увеличьте умственную нагрузку
Именно так! Решение даже несложных умственных задач значительно увеличивает расход энергии. Дело в том, что мозг потребляет до 25% всей энергии организма. И чем нагрузка выше, тем, естественно, больше и расход.
По возможности, отводите на это как можно больше времени: читайте, решайте, разгадывайте, анализируйте, учите, запоминайте – и вы удивитесь тому, что даже не тратя многие часы на тяжелую физическую активность, вы станете реально сбрасывать лишний вес.
Многие студенты в период экзаменов доказали на личном опыте. Вспомните: возможно, вы были одним из них.
Если принять во внимание эти 4 пункта и реализовать на практике, можно не только избавиться от ненужных килограммов, но и в значительной мере оздоровить и омолодить организм (проверено на личном опыте).
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Также подписывайтесь на мой ютуб-канал – там по воскресеньям выходят полезные материалы на тему саморазвития и укрепления психического здоровья.
Учимся заряжать митохондрии: 7 способов повысить энергетику организма
Что такое инсулинорезистентность и чем она опасна
Метаболический синдром: как побороть основную причину сокращения жизни