Простые углеводы, сложные углеводы! Что же в них такого сложного и простого? И как это повлияет на похудение? Давайте разбираться!
Углеводы - это основной нутриент, дающий нам энергию, которая тратится на нужды организма. Он трансформирует их в гликоген, который и является основным источником энергии, и формирует некоторый запас.
Если данный запас не будет полностью потрачен, то организм превращает его в жир!
Какие же бывают углеводы?
Углеводы условно можно разделить на два типа:
- Сложные, то есть «медленные».
- Простые, то есть «быстрые».
Простые углеводы, кто вы?
К простым углеводам мы можем отнести фруктозу, лактозу, глюкозу и сахарозу. Их расщепление в организме происходит достаточно легко и быстро! Если не весь сахар организм может усвоить, то он начинает его нейтрализовать инсулином!
Данный тип углеводов может содержать такие продукты как:
- Сладости;
- Выпечка;
- Сладкая газировка;
- Шоколад;
- Печенье;
- Алкоголь и др.;
- Некоторые фрукты и ягоды;
- Орехи.
К чему может привести частое употребление простых углеводов?
Частое употребление простых углеводов вызывают скачки инсулина, который быстро перерабатывает излишки сахара, быстрее усваивается пища и человек вновь чувствует голод! Следом появляется зависимость от простых углеводов, а затем и лишний вес, так как организм е справляется с поступающим гликогеном и запасает его в жир!
Сложные углеводы включают в себя разные составляющие.
В основном состоят из целлюлозы, пектина, гликогена и крахмала. В данном случае расщепление происходит гораздо медленнее, плавно, без резких скачков, как в первом случае!
Сахар при употреблении сложных углеводов повышается плавно, энергия, заключенная в продукты, распространяется медленнее. Некоторые сложные углеводы, помогают нормализовать микрофлору кишечника и помогают снизить сахар в крови.
К сложным углеводам принято относить следующие продукты:
- Овощи;
- Все крупы;
- Цитрусовые;
- Бобовые и др.
Как выбрать нужные углеводы?
Для выбора необходимого типа углеводов надо знать и учитывать при составлении меню некоторые свои данные, такие как:
- Состояние здоровья;
- ИМТ (индекс массы тела);
- Пол;
- Возраст;
- Вес;
- Свою дневную активность.
Быстрые углеводы советуют употреблять людям, которым требуется срочная и быстрая энергетическая подпитка! К таким людям можно отнести профессиональных спортсменов, людей, работающих в интеллектуальной сфере, студентов и тп.
Потребление быстрых углеводом необходимо контролировать, оно не должно превышать 1/5 от суточной нормы всех углеводов, в таком случае они не смогут негативно отразиться на здоровье и фигуре, но помогут быстро и полноценно включиться в учебу, работу или тренировочный процесс!
Медленные углеводы в свою очередь подходят людям с избыточным весом и малоактивным людям (офисные работники, пенсионеры др.). Для таких людей сложные углеводы должны быть на первом, так как они являются оптимальным источником энергии и не вызывают скачков сахара!
В рационе каждого человека должны находиться как сложные, так и простые углеводы, но приоритет отдается сложным, которые несут в себе большую пользу и меньше вреда для фигуры и здоровья в целом!
Какое количество углеводов можно употреблять за день?
Для каждого человека это значение разное, в зависимости от исходных данных, но часто оно варьируется от 100 до 300 граммов в день!
Данные показатели могут меняться в зависимости от изменения данных (веса, состояния здоровья, поставленных целей)!
Ели вы хотите избавиться от надоевших килограммов, то советую пересмотреть свой рацион, внести в него больше сложных углеводов и минимизировать простые! Если вы любите попить чай с шоколадкой, пейте, не исключайте ее совсем, чтобы избежать срывов, но не съедайте целую плитку за раз!
Составляя свой дневной рацион, употреблять сложные и простые углеводы советуют на завтрак, обед или ранний ужин, так как процесс их переваривания (особенно сложных) и расщепления может занять продолжительное время!
Будьте здоровы и кушайте вкусно!