Мы уже с вами разобрались, что все наши продукты состоят из белков, жиров и углеводов!
В каждый свой прием пищи необходимо включать все три нутриента, для грамотной работы пищеварения и в целом организма.
КБЖУ - это не что иное как соотношение белков, жиров и углеводов в дневном рационе, а так же учет калорийности!
Для чего необходим подсчет КБЖУ?
Многие диеты (надеюсь уже ушедшие в прошлое), отвергают сам принцип подсчета необходимых нутриентов! К таким диетам можно отнести монодиеты, когда человек, в погоне за прекрасным телом, целыми днями есть только гречку, запивая ее кефиром!
Многие не признают подсчет БЖУ и считают лишь калории, забывая о том, что структура здорового и красивого тела зависит не только от пищевой ценности, но и от составляющих, которые ее формируют!
Если придерживаться такой методике, то в дальнейшем можно получить худую фигуру с преобладанием жира над мышцами, ведь «не важно, что ты ешь, важно лишь сколько!» Такой путь приведет лишь к избыточному целлюлиту, выпадению волос, ломким ногтям и отсутствию менструального цикла у девушек.
Разберемся, что к чему!
Для все людей норма КБЖУ будет разная, так как она основана на индивидуальных показателях человека! Проще всего это сделать используя онлайн-калькуляторы для подсчета КБЖУ, куда необходимо ввести свои данные, а алгоритм программы сделает все за вас.
Вот парочка неплохих на мой взгляд вариантов: https://pp-vkusno.ru/kalkulyator-dlya-onlajn-rascheta-normy-kbzhu.html, https://alena-rightfood.ru/calc.
Но можно самостоятельно вычислить данные значения!
Для этого необходимо вычислить Основной Обмен. Основной Обмен - это то количество энергии, которое организм использует на поддержание жизнеобеспечения (дыхание, сердцебиение, мозговая деятельность и другие процессы, на которые тратится энергия).
Чтобы высчитать базовый обмен, вам лишь надо подставить свои значения в следующую формулу:
10*(вес в кг.) + 6,25*(рост в см.)-5*(возраст)-161
Разберем пример гипотетической девушки, которой 25 лет, ее вес составляет 75 кг., а рост 168 см.
10*75 + 6,25*168-5*25-161 = 1514
Получается, что основной обмен этой выдуманной девушки составляет 1514. Ниже этой цифры опускаться нельзя ни в каком случае!
Далее, чтобы определить калорийность на поддержание, необходимо умножить получившуюся цифру на коэффициент активности, выбрав из нужного.
1.200*ОО - сидячий образ жизни, отсутствие тренировок (минимальная активность).
1.375*ОО - легкие тренировки и активность по дому (средняя активность).
1.4625*ОО - регулярные тренировки и высокая активность по дому.
1.550*ОО - регулярные силовые тренировки (4-5 в неделю) или тяжелая физическая работа.
Поэтому для нашей девушки, которая работает в офисе, но регулярно занимается пилатесом и сама убирается дома коэффициент активности будет равен 1.375.
Следовательно, для поддержания веса ей необходимо питаться на 1514*1.375 = 2081 калорий в день.
Для похудения из конечной цифры необходимо вычесть 10% (у девушки выходит 1873 ккал).
А для набора, наоборот, прибавляем 10%.
Таким образом, мы разобрались с тем как высчитывать дневную калорийность самостоятельно!
Как же правильно рассчитывать соотношение БЖУ?
Каждый грамм одного из нутриентов соответствует определенной калорийности. Так, белки и углеводы содержат на 1 грамм веса - 4 ккал. А жиры на 1 грамм - 9 ккал.
Для того, чтобы высчитать оптимальное соотношение нутриентов необходимо знать, что при похудении необходимо употреблять:
- Белков - 1,5-2 грамма на 1 кг. веса;
- Жиров - 1-1,2 грамма на 1 кг. веса;
- Все остальное отдаем под углеводы (100-200 грамм).
Необходимо отметить, что для лучшего усвоение питательных веществ, нужно подкармливать микрофлору нашего кишечника клетчаткой, то есть кушать больше овощей (от 25 граммов в день).
Как посчитать:
Берем данные нашей выдуманной девушки. Она хочет немного уменьшить свой процент жира, по нашей формуле безопасная калорийность для похудения у нее - 1873.
Ее вес составляет 75 кг., следовательно
- 75*1,5=112,5 - количество белка в граммах, 112,5*4 = 450 ккал из суточной калорийности тратится на белки.
- 75*1,2=90 - количество жиров в граммах, 90*9=810 ккал из суточной калорийности тратится на жиры.
- Остается посчитать норму углеводов, для этого складываем полученную калорийность белков и жиров (810+450=1260), эту сумму необходимо вычесть из дневной калорийности девушки (1873-1260=613) и это число поделить на калорийность одного грамма углевода, то есть 613/4=153,25 граммов углеводов.
В итоге КБЖУ нашей девушки выглядит следующим образом: 1873/112/90/153.
Мы разобрали с вами, что такое КБЖУ и как его правильно высчитать самому, не надеясь на калькуляторы из интернета!
Будьте здоровы и вкусно кушайте!