Как быть "сухим" круглый год? План питания для потери жира с максимальным сохранением мышц

Хотите найти свои мышцы пресса в районе пуза, не пугаясь, что ваши бицепсы "сдуются"?

Любая диета для потери жира проста.

На самом деле, #похудеть действительно очень просто. Это элементарная математика калорий и сила воли. Ешьте меньше или расходуйте больше, чем потребляете, и лишний вес смоет в канализацию.

Оглавление:

1. Введение
2. "Нелинейная диета" для потери жира
3. Супер-упрощённая стратегия для тех, кому лень читать

Статья имеет информационный характер и написана для людей без проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед началом любой диеты или тренировочной программы обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

1. Введение

Дьявол, конечно, кроется в деталях.

Во-первых, вы должны выбрать, как вы хотите вести подсчет калорий - какой "вкус" дефицита калорий вам больше по душе? "Низкоуглеводка" или "высокоуглеводка"? Какой-то тип чередования калорий (например, белково-углеводное чередование) или прерывистое голодание? Вегетарианство? Что угодно, лишь бы калорийность была достаточно низкой?

Это почти не имеет значения. Почти.

Вы, вероятно, хотите сбросить жир. Просто жир. Вы хотите сохранить все имеющиеся у вас мышцы и, возможно, даже немного прибавить.

Вам также нужна стабильная диета, которая не приведет к быстрому плато или возврату жира, диета, поддерживающая гормональный фон и скорость метаболизма, и диета, не разрушающая ваши спортивные результаты.

Проблема в том, что большинство "доказательных" диет разработаны на основе исследований с участием людей с избыточным весом или ожирением, которые не поднимают тяжести. У этих людей другие потребности и цели. Исследования, проведенные на них, часто не измеряют влияние катаболизма на разрушение мышц, скорость метаболизма или мышечную выносливость.

Именно поэтому мое внимание привлекло недавнее исследование:

В нем приняли участие 27 худощавых спортсменов - мужчин и женщин, занимающихся тренировками с отягощениями. Подумайте: здоровые, подтянутые люди, которые хотят выглядеть ещё лучше.

Измерялась сохранность мышечной массы и скорость метаболизма в состоянии покоя.

Короче говоря, 7-недельная диета была успешной для тех, кто ее закончил: жир терялся, мышцы сохранялись, скорость метаболизма лучше поддерживалась, а спортивные результаты не ухудшались.

2. "Нелинейная диета" для потери жира

Были исследованы две группы. Обе тренировались одинаково. Одна группа использовала типичный план питания - они сокращали потребление калорий на 25% в день в течение 7 недель. Это называется "непрерывная диета".

Но нас интересует другая группа: группа "нелинейной диеты". Вот обзор более успешного, нелинейного плана питания:

1. Сократите калорийность на 35% в течение 5 дней, с понедельника по пятницу.
2. В субботу и воскресенье вернитесь к своему обычному питанию.
3. Потребляйте около 1,8 грамма белка на килограмм веса тела в течение всех дней. Это означает, что человек весом 90 кг должен потреблять около 162 граммов белка в день. Остальные калории равномерно распределяются между жирами и углеводами.
4. В выходные дни, когда вы снова переходите на свой обычный план питания, дополнительные калории поступают из углеводов.
5. Тренируйтесь с отягощениями 4 дня в неделю в течение 1-3 и 5-7 недель. На четвертой неделе должно быть всего 2 тренировки.
6. Два раза в неделю делайте кардио с низкой или умеренной интенсивностью (бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и т.д.). Выполняйте кардио в таком темпе, чтобы вам было легко разговаривать во время его выполнения.

Давайте разберёмся подробнее

В исследовании обе группы - "непрерывная" и "нелинейная" - сокращали калории в общей сложности на 25% в неделю. "Нелинейная группа" добилась этого за счет более жесткой диеты в будние дни (снижение калорийности на 35%) и возврата к поддерживающим цифрам в выходные дни за счет добавления калорий из углеводов.

Хотя обе группы потеряли жир, те, кто питался по выходным, потеряли немного больше, сохранили свои мышцы и имели лучшую скорость метаболизма в состоянии покоя.

Другими словами, нелинейный план предотвращал катаболизм и помогал поддерживать метаболизм.

Это очень важно, потому что предыдущие исследования спортсменов без лишнего веса показывают, что потеря мышечной массы - распад мышечного белка - может происходить даже при 10-дневной диете с 20% ограничением калорий.

Давайте поговорим, как знатоки?

Закрадывается вопрос- каким образом подобная стратегия питания предотвратила потерю безжировой массы, если общее недельное сокращение калорий было примерно одинаковым в обеих группах?

Двухдневное повышение калорийности могло притупить катаболизм в мышцах. В таком случае, может не стоит оставаться в дефиците калорий дольше пяти дней подряд?

Двухдневная углеводная загрузка могла привести к тому, что в мышцах накапливалось больше гликогена. Это могло снизить усталость и повысить силовые показатели во время тренировки.

Дополнительные углеводы в выходные могли вызвать секрецию инсулина, который подавляет расщепление мышечного белка.

Какова бы ни была причина, нелинейная диета выглядит лучшим выбором для атлетов, преследующих цели улучшения телосложения и состава тела.

3. Супер-упрощённая стратегия для тех, кому лень читать

Если вы не хотите сильно вникать во всю эту математику-исследования-цифры, вы все равно можете взять на вооружение некоторые общие принципы нелинейной стратегии питания:

1. Никогда не садитесь на диету без тренировок с отягощениями. Это то, что часто делают обычные люди, и они обычно быстро срываются.
2. Никогда не садитесь на низкобелковую диету. Уменьшайте количество калорий за счет жиров и углеводов, а количество белка увеличивайте. Качественные протеиновые добавки облегчат вам эту задачу, хотя принимать их совершенно не обязательно.
3. Чередование калорий и, возможно, чередование углеводов (периодическая двухдневная углеводная загрузка) работают лучше, чем просто линейное снижение калорий в течение всего срока диеты. Помните, что это не чит-милл, а просто кратковременное возвращение к обычному режиму питания. Кроме того, эти загрузочные дни - хороший психологический и социальный отдых от строгих диетических будней, что должно помочь вам не сорваться и продолжить следовать плану питания.
4. Кроме того, хотя это еще не было научно проверено, исследователям интересно посмотреть, что произойдет, если вы будете делать углеводную загрузку каждый третий день: два дня на диете, один день "углеводно-восстановительный", два дня на диете, и так далее.

Пробуйте. Ваше тело - это ваше поле для экспериментов.