Из чего состоит идеальный рацион? Чтобы сохранить нормальный вес, быть здоровым и энергичным важно соблюдать БЖУ-баланс. (БЖУ — это белки, жиры и углеводы.)
Каждый из компонентов выполняет свою роль:
- белки участвуют в обмене веществ и помогают иммунитету справляться с инфекциями;
- жиры составляют до 80% запаса энергии. Многие виды жирных кислот являются строительным материалом клеток и участвуют в синтезе необходимых биологически активных веществ;
- углеводы — главный источник энергии.
Усредненный баланс БЖУ выглядит так:
- Б — 15-20%;
- Ж — 30%;
- У — 55-60%.
В погоне за стройной фигурой многие решают полностью исключить тот или иной источник калорий из рациона. Наверняка вы видели (или слышали) о безуглеводной или безжировой диете.
Будьте осторожны при выборе любых диет и обязательно советуйтесь с доктором. Не исключено, что вместе с лишними килограммами от вас уйдет совсем не лишнее здоровье.
Подробнее об углеводах
Углеводы — это соединения, которые расщепляются в организме до глюкозы. Энергия, которую дают углеводы, необходима для всех процессов, которые происходят в организме. Одна из задач глюкозы — обеспечить активную работу мозга. Вот почему не стоит полностью отказываться от продуктов с углеводами.
Углеводы бывают простые и сложные. Простые расщепляются быстро, поэтому резко повышают уровень сахара в крови. Кроме того, они способны преобразоваться в жировые запасы, что неизбежно приведет к лишнему весу. Простые углеводы содержатся в сахаре, меде, выпечке, белом хлебе, десертах, газировках, полуфабрикатах, продуктах быстрого приготовления.
Сложные углеводы расщепляются долго, не вызывают скачков сахара в крови. Если вы хотите скорректировать свой вес и следите за уровнем сахара, то замените простые углеводы на сложные. Так вы сохраните необходимый баланс БЖУ и избежите проблем со здоровьем. Продукты со сложными углеводами: цельные злаки, бобовые, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, отруби, хлебцы (при условии, что в них нет добавленного сахара).
Порой сложно определить, что выбрать из целого ряда продуктов с похожим составом. Покажу на примере популярных злаков и овощей, как выбрать самые полезные.
Рис
По системе ПП, наиболее полезен дикий необработанный рис. С него не снимают внешнюю оболочку, не подвергают термическому воздействию перед фасовкой и продажей. Все это позволяет сохранить максимум полезных веществ, в том числе клетчатку, которой питаются полезные бактерии кишечника.
Чтобы ускорить варку, рис шлифуют, пропаривают и дробят еще до того, как он окажется на полке магазина. Так получают белый рис. Он может быть круглым, длинным или дробленым. После многочисленных манипуляций в рисе разрушается клетчатка и другие полезные микроэлементы. Медленные углеводы превращаются в быстрые. Обработанный рис быстро дает чувство насыщения, которое вскоре вновь сменяется голодом.
Картофель
В зависимости от способа приготовления картофель может быть вполне безобидным с точки зрения лишнего сахара и лишних калорий.
Все самое полезное содержится в кожуре. Поэтому “здоровым” блюдом считается картофель «в мундире». В небольших количествах отварной картофель разрешен даже при сахарном диабете.
Запекание, готовка на пару также сохраняют максимум пользы. А вот картофельное пюре не способствует снижению веса.
Жареный картофель (особенно в виде чипсов и картошки-фри) — самый вредный способ готовки. Долгая термическая обработка разрушает природные соединения. Полезные сложные углеводы расщепляются на простые, подобные обычному сахару, а добавленные усилители вкуса способны вызвать привыкание.
Макароны
Уровень «вредности» любых макаронных изделий зависит от качества муки. Мука из твердых сортов пшеницы сохраняет углеводные соединения в естественном виде даже после помола, в составе может быть обозначена так:
- мука из твердых сортов пшеницы;
- группа А;
- durum.
«Правильные» макароны не ломаются в упаковке, не слипаются при варке, вода после приготовления остается почти прозрачной.
Чрезмерное содержание простых углеводов (читайте — сахаров) в продуктах, которые вы едите, может привести к ожирению, проблемам с сердцем и почками.
Простой способ отказа от сахаров:
- отдайте предпочтение цельным крупам, сезонным фруктам и овощам;
- исключите из рациона снеки и продукты быстрого приготовления;
- соблюдайте баланс БЖУ;
- откажитесь от сладостей и газированных напитков. Делайте это постепенно, чтобы избежать срывов.
Данная статья несёт информационный характер, чтобы Вы, дорогие читатели, пришли к определенном мыслям на её основании. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, а также следуйте его указаниям.
Напишите в комментариях, по какому принципу вы выбираете продукты в магазине.
Желаю всем крепкого здоровья! С уважением, Томилов Александр.