Интервальное голодание, или ИГ – одна из самых спорных тем в современной диетологии. Те, кто давно читает мои статьи, знает, что я положительно отношусь к этому методу. У него действительно много преимуществ, которые подтверждены научными исследованиями. Но есть нюансы.
Приступая к снижению веса, важно помнить: даже самые простые продукты вроде лука имеют свои противопоказания, что уж говорить о комплексных методиках. Поэтому каждый человек должен начать худеть с универсального шага: медицинское обследование.
Будь у меня такая проблема, я нашёл бы по рекомендациям хорошего эндокринолога. Он назначит анализы и исследования, которые дадут представление о состоянии ваших внутренних органов и метаболическом статусе. На основании результатов врач даст рекомендации по стилю и содержанию питания.
Почему это важно?
Ну, например, потому, что интервальное голодание в более экстремальном режиме, чем 12/12, может спровоцировать застой желчи и возникновение холецистита.
Или потому что при почечной или печёночной недостаточности категорически противопоказана кето-диета. А анемии и дефицит белка станут препятствием для перехода к веганству.
Но вернёмся к ИГ. Буквально 2 месяца назад на Pubmed вышла статья с результатами метаанализа, который провели новозеландские и китайские учёные. В этой статье отмечены следующие моменты:
- Группа испытуемых, которая худела на ИГ в течение 4 недель, сбросила больше килограммов, чем респонденты с тем же стилем питания, но без ограничений по времени приёма пищи. Однако они же потеряли больше мышечной массы, чем жировой.
- В группе с режимом ИГ у испытуемых нормализовался уровень инсулина, глюкозы и АД, но подросли показатели ЛПНП.
Исследование: Missing puzzle pieces of time-restricted-eating (TRE) as a long-term weight-loss strategy in overweight and obese people? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Jie-Hua Chen et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021.
Что интересно: годом ранее на том же Pubmed вышел другой метаанализ, от корейских специалистов. Они изучили 19 исследований (китайцы, кстати, не указали в аннотации, сколько исследований вошло в их анализ) и сделали следующие выводы:
- Участники из групп с интервальным голоданием показали значительное снижение веса и жировой массы, сохранив при этом безжировую массу. Как видите, результат не совпадает с выводами китайских и новозеландских учёных.
- У тех же респондентов улучшились кардиометаболические параметры, такие как артериальное давление, концентрация глюкозы натощак и холестериновый профиль. Опять расхождение.
Исследование: Beneficial Effects of Time-Restricted Eating on Metabolic Diseases: A Systemic Review and Meta-Analysis. Shinje Moon et al. Nutrients. 2020.
Что остаётся делать нам, когда мы сталкиваемся с противоречиями в научной среде? Конечно, включать свою голову, доставать с полочек пропылившиеся знания и начинать рассуждать. Давайте по порядку.
Можно ли на ИГ не похудеть, а наоборот набрать вес?
Конечно можно. Мы худеем и поправляемся не из-за времени приёма пищи, а из-за дневной калорийности рациона. Если в интервал приёма пищи втиснуть 3 тыс. ккал, а израсходовать 1500 – вес пойдёт вверх.
Правда ли, что на ИГ уходит больше мышечной массы, чем жировой?
Любой бодибилдер вам скажет: когда набираешь массу – приходят и мышцы, и жир, когда теряешь – происходит то же самое, только всё это уходит. Невозможно изолированно нарастить только мышцы, а согнать только жир. Поэтому работа всегда происходит в 2 этапа: сначала худеем, потом набираем мышечную массу.
При всём при этом потери мышц при похудении можно минимизировать, если включить в рацион достаточно белка и регулярно выполнять силовые упражнения. Время приёма пищи здесь ни при чём, и противоречие в 2 исследованиях выше это подтверждает.
Правда ли, что ИГ ухудшает липидный профиль?
Как вы видите из сравнения двух исследований выше, они выдают кардинально противоположные результаты.
С одной стороны, повышение плохого холестерина в первую очередь зависит от состава рациона, а не от времени приёма пищи, ведь нам не говорят, что ели испытуемые. А главная причина повышения уровня ЛПНП – избыток животных жиров и нарушение метаболизма.
С другой стороны, застой желчи провоцирует небольшое повышение уровня ЛПНП, а он может случиться при длительном «голодном» интервале в 18 и более часов.
И все же основные причины холестаза – огрехи в питании, низкая физическая активность и привычка лежать после еды. Если устранить эти факторы, а бонусом пить тёплую минеральную воду в «голодный» интервал, то можно избежать проблем как с жёлчным пузырём, так и с ЛПНП.
Вот такие рассуждения про интервальное голодание у нас получились, уважаемые читатели.
Давайте резюмируем выводы:
- Перед стартом похудения обязательно нужна консультация эндокринолога.
- Для начала выбирайте максимально щадящий режим – 12/12. Если всё пойдёт нормально и вы не почувствуете себя плохо за 1–2 месяца, можно переходить на 16/8. Режимы 18/6 и 20/4 подойдут только людям со здоровым ЖКТ.
- Режим ИГ не освобождает вас от необходимости считать калории и питаться сбалансировано.
- Для предотвращения потери мышечной массы ешьте 1,5 грамма белка на 1 кг веса и практикуйте силовые тренировки.
- Для профилактики застоя желчи проходите не менее 10 тыс. шагов в день, не лежите после еды, контролируйте состав жиров в вашем рационе и пейте тёплую минеральную воду. Если у вас уже есть проблемы с жёлчным пузырём – вернитесь и перечитайте пункт 1.
У вас есть опыт ИГ? Поделитесь с нами вашими впечатлениями и результатами. Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и Telegram, чтобы не пропустить самое интересное и полезное.