Упражнения для начинающих заниматься йогой отличаются простотой исполнения. Правильно их делать на полу, постелив под себя специальный тонкий коврик.
Важный момент: одежда для занятий должна быть легкой, удобной, ступни рекомендуется обнажить. Заниматься йогой правильно босиком, без носков, кроссовок или кед. Первая и самая простая асана (асанами в йоге принято называть упражнения) именуется как «шавасана». Лягте на коврик спиной, ноги и руки уложите так, чтобы они не касались тела. Закройте глаза, расслабьте пальцы рук, не зажимайте их в кулаках. В таком положении без единого движения надо пролежать как минимум пять минут. В идеале — 15 минут. Нельзя поправляться, вообще шевелиться и двигать мышцами. Название асаны переводится как «поза трупа», поэтому важно расслабиться и обездвижить тело.
Упражнения для начинающих: поза кошки и собаки
Встаньте на колени, опираясь ладонями в пол. Важно: ладошки пальцами должны смотреть вперед, располагаясь под плечами, а колени должны находиться строго под бедрами. Прогните спину к полу, делая такой же прогиб, который делают кошки, когда их гладят, сосчитайте до восьми и выгните спину так, как это делает кошка, когда сердится. Делайте по восемь прогибов вниз, вверх, оставаясь в каждом прогибе до восьми счетов.
Поза собаки выполняется так: наклонитесь к полу, упершись руками в пол, при этом тело должно образовать угол. Голова до пола и взгляд тоже должен быть обращенным к полу, не вперед. Важно: пятки, как бы не хотелось, не отрывайте от пола обе ступни должны плотно стоять на коврике. Ладошки также плотно прижмите. Эта асана называется «собака мордой вниз».
Асана «собака мордой вверх» выполняется следующим образом: лягте на пол лицом в пол, обопритесь ладонями к коврику, располагая их под плечами, ступни расслабьте. Поднимите верх туловище, опираясь на ладони, поднимая голову к верху. Смотрите в потолок и ровно дышите. Желательно поднять на руках тело вверх на столько, чтобы таз оторвался от пола, то есть упор идет на переднюю поверхность ступней и на ладошки. В этой асане стойте, считая мысленно до восьми. Обычно асана «собака мордой вниз» и «собака мордой вверх» делаются попеременно, каждая по восемь раз и до восьми счетов.
Простые упражнения йоги для начинающих: правильные наклоны и асаны для пресса
Встаньте на коврике лицом к окну, опустите голову и начинайте медленно, не поднимая головы, опускаться к полу, руки также опустив вниз. Наклоняйтесь медленно. Пальцами рук вы должны коснуться пола или икр. Расслабьтесь, не старайтесь идеально выровнять колена, они могут быть слегка согнутыми, йога это допускает. Медленно сосчитайте до восьми и в таком же порядке поднимайтесь, распрямляя позвонок за позвонком, и только в последнюю очередь распрямляйте шейные позвонки, поднимая голову. Это правильный наклон в йоге. Такая асана позволяет расслабить и правильно запустить в работу позвоночный столб. Для пресса лягте на пол, ноги согните колени и прижмите их пятками до ягодиц. Руки опустите ладонями вниз вдоль тела. Поднимайте тазобедренный сустав в гору так, чтобы тело опиралось об пол ступнями, кистями рук и плечами, но не головой. Поднимая таз вверх напрягайте мышцы живота и ягодичные мышцы. С поднятым тазом сосчитайте до восьми, затем медленно опускайтесь, укладывая на пол позвонки от шейного до крестца.
И самая эффективная асана на пресс, это «планка». Встаньте в упор на пол, опираясь на ладони и пальцы ног. Все тело при этом должно напоминать четкую ровную линию (лучше в зеркала делать). Это очень сложное упражнение, в нем даже минуту сложно простоять, но также оно более эффективное, способствует сжиганию жира на животе, боках.
Постепенно увеличивайте время пребывания в планке, чередуя упоры рук, опираясь то на ладошки (прямые руки), то на предплечье (согнуты в локтях).
Спасибо за прочтение! Подпишитесь на наш канал если Вам понравилась статья. Ещё больше статей можно найти на нашем сайте.