Страх, беспокойство, неуверенность. Работа с неопределенностью - неотъемлемая часть повседневной жизни. Поскольку мы не можем предсказать будущее, мы никогда не можем быть уверены на 100%, что именно произойдет завтра, послезавтра или даже через несколько минут, когда мы столкнемся с проблемой.
Научные исследования показывают, что существуют значительные индивидуальные различия в способности терпеть неопределенность. Это означает, что одни люди чувствуют себя вполне комфортно, сталкиваясь с большой неуверенностью в своей жизни, а другие страдают и не могут вынести даже маленькую.
Можете ли вы научиться жить в неопределенности? Вы можете, это займет всего 6 шагов.
Тревожные люди, особенно те, кто все еще склонен к беспокойству, менее терпимы к неопределенности. Они часто пытаются спланировать и подготовиться ко всему, чтобы избежать или устранить неопределенность.
Это нормально, что я не терплю неопределенности?
Конечно, и даже довольно часто. Большинство людей чувствуют себя неуверенно, когда не могут предсказать, что произойдет, и когда у них нет «всего» под контролем. Мы предпочитаем знать, что нам понравится отель, в котором мы собираемся отдыхать. Что на вечеринке, на которую мы приглашены, будут люди, которых мы знаем. И чего можно ожидать от них и от себя. Мы также хотели бы знать, что наш босс точно говорит нам, что думает о нашей работе. А наш партнер говорит нам, что чувствует в отношениях. Это знание удобно, но если у нас высокая степень нетерпимости к неопределенности, то даже при небольшом воздействии на «незнание» мы реагируем почти как аллерген - мы начинаем беспокоиться и делаем все возможное, чтобы избежать, или устранить неопределенность.
Как узнать, что у вас низкая нетерпимость к неопределенности? После определенного поведения и режима функционирования:
- Получение чрезмерного перестрахования от других, например, запрос мнения о принятых вами решениях.
- Создавайте подробные списки дел, иногда даже несколько списков в день
- Использование двойной проверки, например, позвонив своим близким, чтобы убедиться, что все в порядке, или неоднократно читая электронные письма, чтобы убедиться, что нет проблем.
- Отказ от делегирования задач, поскольку они не могут быть «уверены» в том, что они будут выполнены правильно
Все эти действия требуют много времени и энергии. Мало того, это лишает жизнь радости, потому что сюрпризы и неожиданные события становятся чем-то угрожающим. Более того, избегая или откладывая дела на потом, вы можете упустить многие захватывающие шансы и возможности, которые возникают в вашей жизни из-за страха перед незащищенностью.
ПОЛНОСТЬЮ избавиться от неопределенности НЕВОЗМОЖНО.
Поэтому все, что вы делаете, чтобы избавиться от незащищенности, бесполезно и просто не работает. Если бы все было иначе, вы, вероятно, не боролись бы с тревогой и беспокойством.
Какой ответ?
Если вы не можете преодолеть неопределенность в своей жизни, единственный способ справиться с нетерпимостью неопределенности - это научиться больше ТЕРПИМОСТИ К НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ.
Да, это правда. Легче сказать, чем на самом деле изменить наше старое и устоявшееся поведение и отношения. Что ж, всегда стоит начинать и использовать принципы когнитивной и поведенческой терапии (КПТ).
Мы знаем, что наши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны, и если вы измените одно, вы можете изменить другое. Поэтому для начала лучший способ научиться нетерпимости к неопределенности - это начать с того, «как будто» вы можете терпеть неопределенность. Это означает, что вы можете изменить свое поведение, связанное с неопределенностью, и это поможет изменить мысли и эмоции, связанные с неопределенностью.
Как это сделать? Изучите 6 шагов, чтобы улучшить свои навыки:
ШАГ 1. Составьте список своего поведения.
Начните с того, что записывайте все, что вы делаете, чтобы почувствовать себя более уверенно. Вы можете использовать пример поведения, упомянутого выше, например:
Вы ищете безопасности от других?
Вам нужно часто проверять?
Вы собираете слишком много информации перед принятием решения?
Вы часто откладываете дела на потом?
Есть ли ситуации, которых вы избегаете?
Удачи, детектив. Отслеживайте свое поведение, наблюдайте, замечайте, когда вы чувствуете беспокойство, и что вы делаете, чтобы контролировать это состояние. Например, когда вы покупаете кому-то подарок и начинаете беспокоиться о том, что купить, что вы делаете? Вы звоните друзьям и спрашиваете совета по поводу? Если да, внесите его в список.
ШАГ 2. Составьте рейтинг своих страхов.
Когда вы решите вести себя «так, как будто вы» терпимы к неопределенности, лучше всего начать со своих малейших страхов. Таким образом, у вас будет больше шансов начать работу и добиться успеха. Если вы начнете с чего-то сочень сложного, возможно, вы не сможете это сделать. И, скорее всего, откажетесь в следующий раз.
- Затем вы можете оценить свое поведение по шкале от 0 («совершенно бесстрашный») до 10 («непреодолимая тревога»), представляя, как вы будете волноваться, если вы этого не сделаете.
- Поведение, уменьшающее чувство незащищенности Уровень тревожности (от 0 до 10)
- Делегирование работы другим без проверки уровня производительности до разумного срока 10
- Отправиться в отпуск с друзьями, не требуя полного плана 9
- Совершайте покупки, не соглашаясь с ним, что покупать 6
- Отправка электронного письма в гардероб без проверки опечаток, стиля и правильности бланков несколько раз 4
- Сходите в кино с другом, не зная, какой фильм он для вас выбрал. 3
ШАГ 3. Практикуйте терпимость к неопределенности.
Посмотрите на список и каждую неделю выбирайте 3 темы (они могут быть одинаковыми в течение некоторого времени или меняться еженедельно - по вашему усмотрению), которых вы до сих пор избегали, и начинайте их практиковать.
Вот пример: вы можете пойти в ресторан и заказать еду, которую никогда не ели, или отправить несколько писем, не прочитав их.
ШАГ 4. Делайте заметки.
Записывайте все, что произошло по этому поводу:
- Что вы сделали?
- Как вы себя чувствовали при этом?
- Это было сложнее или легче, чем вы думали?
- Что произошло на практике, т.е. были ли ваши идеи в точности совпадающими с ходом мероприятия?
- Что вы сделали, когда выяснилось, что не все пошло по плану?
Письмо помогает увидеть свои достижения и то, что именно вы сделали в условиях неопределенности. По мере практики вы обнаружите, что вещи, которые когда-то были трудными, стали проще.
ШАГ 5. Запишите, что произошло на самом деле.
Имейте в виду, что когда вы рискуете, все не всегда может пойти на 100% по-вашему. Если вы рискуете пойти в кино, не прочитав рецензии, могут быть случаи, когда фильм вам не подойдет. А когда вы идете на вечеринку, где находятся незнакомцы, у вас может не быть отношений с некоторыми из них.
Помните! Когда вы идете на определенный риск, иногда что-то МОЖЕТ пойти не так. Такое случается со всеми.
Следовательно, важно просмотреть записи и результаты ваших упражнений на терпимость к неопределенности и того, что вы сделали, чтобы справиться с этим. Если - например, вы забыли купить определенные вещи, потому что у вас не было списка покупок, что вы сделали? Вы купили их на следующий день? Насколько «ужасным» был результат такого действия?
Задайте себе несколько вопросов:
- Все получилось, даже если вы не были уверены на 100%?
- Если все пошло не так, что же произошло на самом деле?
- Что вы сделали, чтобы справиться с негативным эффектом?
- Насколько вы справлялись с негативным эффектом?
- Что это говорит мне о моей способности справляться с негативными последствиями в будущем?
ПОМНИТЕ: Иногда, если вы позволяете себе иметь некоторый уровень неуверенности в своей жизни, не все пойдет так, как планировалось. Однако это не признак вашей неудачи. Большинство людей, которые хорошо переносят неопределенность, знают, что даже когда случаются плохие вещи, они могут с ними справиться.
Обратите внимание, однако, что, несмотря на усилия, направленные на то, чтобы быть предсказуемым и запланированным, иногда бывает не так. И все же потребовалось много энергии и времени, чтобы почувствовать себя уверенно.
Увеличивая свою терпимость к неопределенности, вы можете перестать контролировать все и каждого и отпустить все проблемы, связанные с этим. И в то же время осознать, что вы можете справиться с вещами, даже когда дела идут не очень.
ШАГ 6. Практика, практика и еще раз практика.
Когда вы почувствуете себя комфортно терпеть неуверенность в мелочах, постепенно пробуйте более сложные.
Осмотритесь в своей жизни и найдите области, в которых вам все еще трудно переносить неопределенность. Например, если кто-то просит вас принести бутылку хорошего вина на вечеринку, попробуйте пойти в магазин и купить бутылку, не спрашивая совета, и не сразу, и необязательно покупать «самое дорогое, потому что лучшее».
Думайте об этом, как о тренировках в фитнес-центре. В конце концов, вы знаете, что только регулярно занимаясь спортом, вы можете добиться нужного результата.
Помните! Вы не можете предсказать будущее и поэтому всегда будете не уверены в некоторых вещах. Примите это.
Другие статьи по теме:
Это все из-за меня - несколько слов о вине
Я чувствую, что надвигается катастрофа…Эмоциональное оправдание
От какой эмоции ты откажешься? Химия твоего тела не врет
Спасибо за внимание! Если вам понравился материал - подписывайтесь на канал, будет ещё много полезных статей, ставьте лайк.
И будьте здоровы!
#страхи #страхи и фобии #психология отношений #тревожные расстройства #тревожные мысли #тревожность