Уже в тот момент, когда вы читаете этот текст, у вас есть все необходимое для практики внимательности. Никакой специальной одежды, оборудования или гаджетов не требуется. Практически все, что вы делаете и переживаете каждый день, может предоставить возможности для неформальной практики внимательности. Если хотите, используйте следующие советы для осознанного переживания повседневной жизни. Возможно, вначале они будут просто полезными советами, а может быть, они вдохновят вас взглянуть на свою повседневную жизнь и проверить, какие элементы могут стать вашей индивидуальной неформальной практикой.
1.
Утром, как только вы проснетесь, вы можете потратить несколько минут на практику осознанности. Проверьте, на что это будет похоже - вставайте утром с обязательством осознанности. Еще в постели помните, что вы бодрствуете. Положите руку на живот, сделайте несколько вдохов, заметив, как ваш живот поднимается и опускается. Когда вы встаете, обратите внимание на то, как движется ваше тело и какие движения вы делаете.
Сможете ли вы заметить момент, когда ваши ноги впервые за день касаются земли? Как это? Или, может быть, когда вы встаете, дайте себе минутку, чтобы как следует потянуться?
2. Привлекайте внимание к небольшим занятиям
Каждый день мы выполняем рутинные небольшие действия, которые могут дать возможность поэкспериментировать с внимательностью, например, чистить зубы, надевать одежду, расчесывать волосы, готовить еду, мыть посуду или даже закрывать дверь. Проверьте, можете ли вы выбирать хотя бы одно такое занятие каждый день и выполнять его с полным вниманием, сосредотачиваясь только на нем. Вы можете просто заметить, что делаете это, и сосредоточить на этом все свои мысли.
Например, при тщательном мытье кружки обращайте внимание на ее цвет, текстуру, вес, температуру воды и пену, образовавшуюся при контакте губки с жидкостью для мытья посуды. Возможно, вы заметите, как ваши мысли ускользнут в другом месте - обратите внимание на то, что ваш разум предлагает вам сделать, и снова переключите свое внимание на мытье чашки.
3. перерыв
Еще один способ неформальной практики внимательности в течение дня - это осторожно остановиться. Просто сделайте перерыв, сделайте паузу, осознайте, где вы находитесь и что делаете. Проверь как дела, может что то нужно? Как можно позаботиться о себе прямо сейчас?
Бывает, что время перерыва мы используем для выполнения других задач, оставаясь в рабочем режиме. Что вы можете сделать во время перерыва, чтобы по-настоящему расслабиться?
4. Просто дышать
Возможно, вам придется сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы переключиться из режима бега в режим движения. Например, вы можете установить себе несколько незаметных будильников в течение дня - напоминания со всплывающими уведомлениями, такими как «перерыв на дыхание». Когда вы заметите такое уведомление, просто сделайте пять глубоких вдохов, чтобы выдох был немного длиннее вдоха. Затем вы можете сосредоточиться на том, что вы дышите - вы вдыхаете, а затем выдыхаете.
Вместо напоминаний на телефоне напоминанием для осознанного дыхания может быть конкретное действие, например, когда вы стоите на красный свет или на автобусной остановке, или когда вы ждете, пока вода закипит для вашего кофе - используйте и затем сделайте несколько сознательных вдохов. Глубокий вдох перед тем, как взять трубку, и после завершения разговора также может помочь вам закрепиться в «здесь и сейчас».
5. Обратите внимание на ваше отвлечение
Внимательность также приходит в каждый момент, когда вы замечаете свое отвлечение. В тот момент, когда вы охватите свои мысли своим осознанием, вы испытаете выбор - у вас есть шанс решить, следовать ли им или направить свое внимание туда, где вы хотите, чтобы оно было в данный момент.
Этот текст - всего лишь введение в практику внимательности. Если вы хотите, я приглашаю вас поэкспериментировать и испытать - благодаря этому вы увидите, подходит ли это вам.