Здоровое питание

1. Предпочтение растительной пище, а не животной. 
2. Насыщенные жирные кислоты должны составлять <10% от общего количества потребляемой энергии за счет замены ПНЖК, МНЖК и углеводов из цельного зерна.  Полиненасыщенные жирные кислоты (-25%), мононенасыщенные жирные кислоты (-15%), углеводы из цельного зерна (-9%), все были связаны со снижением риска ишемической болезни сердца при изокалорийной замене пищевых насыщенных жиров
3. По возможности следует минимизировать количество транс-ненасыщенных жирных кислот, исключая их из обработанных пищевых продуктов. 
4. <5 г общего потребления соли в день. Снижение потребления соли может снизить систолическое АД в среднем на 5,8 мм рт.ст. у пациентов с гипертонией и на 1,9 мм рт.ст. у пациентов с нормальным давлением. 
5. 30–45 г клетчатки в день, предпочтительно цельнозерновой. Увеличение потребления клетчатки на каждые 7 г / день снижает риск развития стенокардии на 9%. Повышенное потребление клетчатки до 10 г / день было связано с уменьшением риска инсульта на 16% и на 6% снижением риска СД 2 типа
6. ≥200 г фруктов в день (≥2–3 порции).
7. ≥200 г овощей в день (≥2–3 порции). Калий (например, во фруктах и ​​овощах) благоприятно влияет на АД и риск инсульта. Известно, снижение риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 4% для каждой дополнительной порции фруктов (77 г) и овощей (80 г) в день. Одна порция бобовых в день снижает уровень ХС-ЛПНП ("плохой холестерин") на 0,2 ммоль / л и снижает риск развития стенокардии.
8. Красное мясо должно быть уменьшено до 350-500 г в неделю, должно быть сведено к минимуму переработанное мясо.  Замена красного мяса высококачественной растительной пищей (например, орехами, соей и бобовыми) улучшает концентрацию ХС-ЛПНП. Более высокое потребление обработанного мяса и необработанного красного мяса связано с повышенным риском развития атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний на 7% и 3% соответственно. За счет уменьшения количества обработанного мяса сократится и потребление соли. Всемирный фонд исследования рака рекомендует ограничить потребление красного мяса до 350–500 г в неделю.
9. Рекомендуется употреблять рыбу 1-2 раза в неделю, особенно жирную рыбу. Исследования показывают, что употребление в пищу рыбы, особенно рыбы, богатой n-3 ПНЖК, хотя бы один раз в неделю, связано со снижением риска развития стенокардии на 16%, а употребление рыбы два-четыре раза в неделю связано с уменьшением риска инсульта на 6%.
10. 30 г несоленых орехов в день.
11.  Употребление алкоголя следует ограничить: максимум 100 г в неделю. Употребление алкоголя выше этого предела снижает продолжительность жизни.
12. Не рекомендуется употреблять сахаросодержащие напитки, такие как безалкогольные напитки и фруктовые соки.
13. Нефильтрованный кофе содержит вещества (кафестол и кахвеол), повышающие уровень холестерина ЛПНП, и может быть связан с повышением риска смерти до 25% при потреблении девяти или более порций напитков в день. Нефильтрованный кофе включает вареный, греческий и турецкий кофе, а также кофе эспрессо. Умеренное потребление кофе (3-4 чашки в день), вероятно, не вредно, а возможно, даже умеренно полезно.

Средиземноморская диета - это высокое потребление фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, рыбы и оливкового масла, умеренное потребление алкоголя и низкое потребление красного мяса, молочных продуктов и насыщенных жирных кислот.

• Более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с 10% снижением частоты сердечно-сосудистых заболеваний и снижением смертности от всех причин на 8%.
• Следование средиземноморской диете, обогащенной орехами, в течение 5-летнего периода снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 28% и на 31% с диетой, обогащенной оливковым маслом первого отжима.

Статья написана с использованием Европейских рекомендаций по первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, 2021.

Врач-кардиолог, Марина Ермолаева.