Нейропластичность и обучение
Нейропластичность это способность нашего мозга изменить свою структуру т.е. как нейроны нашего головного мозга связаны друг с другом в результате приобретения нового опыта. Нейропластичность абсолютна критична для обучения чему-то. Считается что до 25 лет наш мозг очень подвижен и нам не обязательно что-то делать чтобы стимулировать нейропластичность. Мы можем обучасться очень легко и без особых усилий. Однако в более зрелом возрасте способность мозга к нейропластичности, а следовательно и к обучению, снижается. Поэтому, чтобы учиться новому эффективно необходимо прикладывать усилия.
Что влияет на нейропластичность
Нейропластичность мозга взрослого человека контролируется нейромодуляторами т.е. специальные химическими соединениями которые вырабатываются в нашем организме и влияют на работу нашего головного мозга. Основными нейромодуляторами являются дофамин, серотонин, ацетилхолин. Эти вещества повышают нашу внимательность и то насколько нам легко воспринимать новую информацию.
Например, когда случается что-то плохое, мы высвобождаем адреналин (заставляет нас волноваться) и ацетилхолин (интенсивное внимание к восприятию). Адреналин вызывает настороженность и повышенное внимание; ацетилхолин выделяет или помечает нейроны, активные в этом случае, чтобы они снова стали активными в этом случае в будущем.
Иными словами, чтобы учиться быстро и эффективно нам в идеале надо научиться вырабатывать эти нейромодуляторы в определенной последовательности. К сожалению, мы не можем приказать нашей нервной системе делать это. Вернее мы можем приказать, но из этого ничего не выйдет. Что жем ожно сделать? Андрю Хуберман разработал протокол, который позволяет добиться именно такого эффекта. Доказано, что люди применяющие этот протокол учаться эффективнее в 3-4 раза по сравнению с обычными учениками.
Протокол Хубермана
1. Повышаем уровень внимания
Чтобы вызвать нейропластичность (позже сон завершает нейропластичность / процесс обучения) необходимо быть в состоянии повышенного внимания. Этого можно добиться разными способами, но все они вызывают выброс адреналина в мозг и тело. Именно адреналин позволяет нам резко увеличить уровень внимания.
Самый простой способ - это 25-30 глубоких вдохов (вдох через нос и выдох через рот). Затем выдохните воздух и задержите дыхание с пустыми легкими на 15-60 секунд. Затем вдохните один раз и задержите дыхание. Но не заставляйте задерживать дыхание; сразу начните нормально дышать, как только почувствуете импульс дышать.
2. Сосредоточьтесь
Ментальный фокус следует за зрительным фокусом. Чтобы повысить уровень концентрации внимания на задаче, которую вы собираетесь выполнить, смотрите на точку на стене, экране или на объекте в течение 30–60 секунд перед началом (при необходимости вы можете моргать). Вы будете удивлены, как это требует немного усилий - это «усилие», которое вы чувствуете, является привлечением внимания «сверху вниз» и отражает активность нейронных цепей, включая выброс ацетилхолина в головном мозге, и, конечно же, другие механизмы.
Затем переходите к текущей задаче. Ожидайте, что ваше умственное внимание будет мигать, особенно в начале рабочего / учебного боя. Очевидно, может помочь отключение телефона и выход из комнаты и закрытие или ограничение доступа к основным вкладкам в веб-браузерах (или, что еще лучше, отключение Интернета).
3. Повторяйте материал
Выполните максимальное количество повторений, которое вы можете безопасно повторить в каждой учебной сессии. Для некоторых типов обучения «повторения» будут фактическими повторениями чего-то, например, разучивания музыкальных гамм.
Мы продвигаемся линейно к другим типам обучения, повторяя один и тот же процесс, например, чтение или решение математических задач. Тем не менее, действует тот же принцип; поработайте, чтобы повторить процесс немного быстрее, чем вам кажется. Это помогает уму не отвлекаться от задачи и, естественно, сохраняет бдительность. Будете ли вы делать ошибки? Конечно, что приводит к №4.
4. Ожидайте что вы сделаете ошибки, но не бойтесь этого
При условии, что они не приводят к непоправимым последствиям, ошибки во время обучения очень полезны, потому что они усиливают активацию нейронных цепей, повышающих бдительность. В этом есть смысл, правда? Если вы выполняете что-то правильно, почему ваш мозг должен обращать на это внимание? Когда мы совершаем ошибки, мы чувствуем «стресс», но это всего лишь усиление внимания, которое позволяет нам лучше выполнять действия, связанные с обучением, при следующей пробе, то есть при следующей попытке.
Данные компьютерного моделирования показывают, что коэффициент ошибок ~ 15% может быть оптимальным и может помочь определить, насколько сложной нам следует выполнить задачу. Но не беспокойтесь об этих особенностях. Вместо этого продолжайте повторять, а когда вы ошибаетесь, извлекайте выгоду из этого, делая еще одну попытку (и еще одну), пока ваш мозг находится в этом состоянии максимального внимания.
5. Добавляйте микро отдых (но случайным образом)
Это неочевидный способ увеличить количество повторений и быстрее учиться. Исследования (на людях) показали, что, когда мы пытаемся чему-то научиться, если мы время от времени делаем паузу на 10 секунд и ничего не делаем во время паузы, нейроны в гиппокампе и коре головного мозга - областях мозга, участвующих в обучении и памяти, - задействуют те же паттерны нейронной активности, которые имели место во время фактической активности чтения, музыкальной практики, тренировки навыков и т. д., но в 10 раз быстрее, то есть вы получаете 10-кратное нейронное повторение, выполненное во время паузы.
Эти «эффекты разрыва» похожи на то, что происходит при глубоком сне. Вывод: случайным образом вводите 10-секундные паузы во время обучения. "Как часто?" Меня спрашивают. Примерно 1 пауза на каждые 2 минуты обучения - это хорошо, но помните, что она распределяется случайным образом, поэтому не каждые 2 минуты в минуту.
6. Поощряйте себя случаным образом
Нейронные цепи, управляющие вознаграждением (все из которых, кстати, являются химическим вознаграждением мозга), тесно связаны с цепями, контролирующими мотивацию и желание заниматься чем-то, включая обучение.
Вопрос о том, как часто вознаграждать себя или других, чтобы поддерживать мотивацию на высоком уровне, прост: сделать это случайным и прерывистым. Это то, что делают казино, чтобы люди продолжали играть. Оно работает. Предсказуемые награды быстро теряют свое мотивационное влияние.
7. Ограничьте уроки 90 минутами
Множество исследований показывают, что 90 минут - это самый продолжительный период, на который мы можем рассчитывать, чтобы сохранять концентрацию и внимание. Более короткие уроки допустимы, но примерно через 90 минут сделайте перерыв.
Кроме того, лучше всего интенсивное обучение проходит с интервалом в 2-3 (или более) часа. Большинство людей не могут проводить более 4 часов интенсивных тренировок в день.
8. После обучения сделайте перерыв с глубоким расслаблением
Два исследования (на людях), опубликованные за последние 2 года, показывают, что неглубокий сон и / или глубокое расслабление могут повысить скорость и глубину обучения. Это простая практика. В течение 1 часа после завершения обучающего занятия выполните короткий протокол глубокого расслабления.
Несколько вариантов для глубокого расслабления: Reveri app или Yoga Nidra медитация.
9. Последний пункт, но очень главный! Качественный сон
Фактическая перестройка нейронных цепей, лежащих в основе обучения, происходит во время сна и глубокого расслабления. Думайте об обучении как о «спусковом крючке» или стимуле для возможности того, что мы могли бы учиться, но сон и глубокое расслабление - это когда происходит фактическое обучение - перестройка нейронной цепи. Поэтому цель должна состоять в том, чтобы как минимум 5 дней в неделю надо высыпаться - это требует некоторой работы, но это того стоит.
#обучение #эффективное обучение #производительность