Отвечая на ваши вопросы, я вдруг выяснил, что этот по большому счёту никто особо и не разбирал, а стал быть пришло время сделать это мне. Итак, синтез мышечного белка или, проще говоря, рост мышц стимулируется двумя путями: силовыми тренировками и приемом белка. То есть, после тренировки усиливается синтез мышечных белков и продолжительность этого процесса длится от 24 до 48 часов, что мы знаем из исследования.
Понятно, что продолжительность этого роста существенно зависит от объёма выполненной силовой работы, т.е. величины полученных гипертрофических стимулов и травматики мышц. Иными словами – продолжительность усиленного синтеза будет отличаться после выполнения 2 или 10 подходов на мышечную группу за одну тренировку, но, разумеется, не только объём, но и стаж тренировок влияет на этот важнейший параметр.
Цитата: «Активный мышечный рост, вызванный упражнениями, является более коротким и достигает пика раньше в тренированном состоянии, чем в нетренированном, что приводит к меньшему общему синтетическому ответу мышечного белка в тренированном состоянии». То есть, опытным атлетам, тренировочный объём которых на каждую мышцу достаточно большой, есть смысл разделить его на несколько занятий в неделю.
Как они это объясняют учёные? Цитата: «Выполнение большого количества подходов за раз может уменьшить время активного роста мышц, потому что такой объём, выполненный за тренировку может превысить «анаболический лимит». Проще говоря, есть порог объёма силовой работы, за пределами которого большего стимула мышц к росту уже не получить. Ещё проще, например, вы выполняете 14 подходов до отказа на грудные мышцы, но после 8 упираетесь в этот самый «анаболический лимит» и 6 последних подходов только утомят вас и больше ничего.
Чтобы убедиться в том, что я смог донести основную мысль, я как всегда, приведу аналогию с автомобилем. Представьте, что тело атлета – это автомобиль с ручной коробкой передач, на котором он собрался в долгую и длинную дорогу. В этой аналогии, как новичок, так и опытный атлет, выполняя серию подходов, т.е. переключается с первой, на вторую и т.д., разгоняясь. Разогнавшись, в смысле, закончив тренировку, и тот, и другой включают нейтральную передачу и двигаются накатом, т.е. не мешают мышцам расти. Так вот новичок накатом двигается гораздо дольше, в то время, как скорость движения опытного падает гораздо быстрее, а стало быть ему, вместо полной остановки будет рационально включить тягу двигателя, пока авто ещё катится.
Разумеется, я перечитал десятки исследований на эту тему, которые подтверждают рекомендации опытным тренировать мышцы чаще, но одно 2019 года меня озадачило, причём сразу после прочтения его названием: «Высокочастотные тренировки с отягощениями не более эффективны, чем низкочастотные тренировки с отягощениями, в увеличении мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин».
Печалился я недолго, до момента прочтения результатов эксперимента. Итак, учёные взяли 23 молодых парня со стажем тренировок 4-10 лет и разделили на две группы, одна из которых тренировала каждую группу мышц на одной отдельной тренировке, а вторая всё тело за раз, т.е. фулбоди.
Количество подходов, повторений, интенсивность, отказ всё было одинаковым в обеих группах. Через 8 недель подвели итог между группами. Фулбоди и редкие тренировки принесли прибавку в жиме лёжа 9.7/ 5.6 кг, в приседаниях 12/8 кг, прибавка в безжировой массе 0.8/0.5 кг соответственно.
Короче, если для вас получить дополнительный прирост мышц в 300 граммов за 8 недель на таком стаже не результат, то забудьте о том, что вы прочитали здесь.
Резюме. Тренировочный объём является определяющим, но со стажем он растёт и наступает такой момент, когда этот объём качественно не переварить за одну силовую тренировку. То есть так же, как происходит увеличение частоты питания при повышении калорийности. Например, съесть 2500 ккал за 3 приёма вполне по силам большинству, а чтобы съесть 4000 ккал придётся увеличить количества приёмов пищи.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀