Такая важная тема. Прямо руки чешутся: так хочется побыстрее рассказать о том, КАК я понимаю этот процесс, который знаком каждой женщине, которая худела хотя бы однажды, а потом...
Что "потом" - понятно опять-таки каждой женщине: неимоверными усилиями и зачастую страданиями, мы достигает какой-то вершины в похудении, наслаждаемся этим какое-то время, пытаясь держать себя в руках, а потом начинаются отступления: макароны на ужин да с сосиской, обильно политыми томатным соусом.
В общем, если за время своего похудения не удалось сформировать собственное отношение к правильному питанию, да ещё при этом семья осталась на прежнем, не самом здоровом питании, то пиши пропало: вес вернется обязательно. Наступит момент, когда не захочется готовить что-то отдельно для себя и в ход пойдет опять то, что Господь послал.
Но это одна сторона дела, есть и другая. Вот об этом и будет сегодня идти речь.
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Начну, как всегда, с теории.
Жировая ткань тела человека состоит из жировых клеток, организованных в так называемые жировые дольки, отделяемые друг от друга соединительнотканными перемычками, в которых находятся сосуды. Каждая долька имеет свое кровоснабжение. При этом внутри каждой дольки находятся сотни жировых клеток (смотрим рисунок):
Жировая ткань в организме выполняет, помимо прочих, две основные функции: строительную и аккумулирующую.
«Строительный» жир служит для сохранения положения внутренних органов ( например, почки и резкое похудение может вызвать такой неприятный казус как опущение почек и всё, что за этим последует), как выстилающий материал (щеки, ягодицы) и для замещения тканей (тимус, костный мозг). Ну, а аккумулирующая функция - это энергия, это жировое депо.
Тимус (лат. thymus, вилочковая железа, зобная железа):
Жир воспринимается нашим организмом как самый важный запас, поэтому для того, чтобы избавиться от лишнего жира, надо понимать, если можно так сказать, "психологию" нашего тела и создать правильные для похудения условия.
Давайте рассмотрим типичную историю типичного похудения с типичным исходом.
Возьмем такой пример.
- Исходные данные на начало похудения: вес - 75 кг, рост - 165 см, возраст - 40 лет
- Предположим, что доля жира в организме составляет 30 % (от общего веса)
- Для поддержания организма в текущем состоянии (75 кг), опять-таки предположим, что необходимо 2000 калорий ежедневно.
(Все цифры немного с "потолка", условны, чтобы было понятнее, договорились?)
- Ставим цель похудения - 55 кг, то есть нужно похудеть на 20 кг. Худеть решили только на низкокалорийном питании.
1. Из теории снижения веса мы знаем, что для того, чтобы похудеть, нужно снизить калорийность питания, то есть действует формула: ежедневные затраты в калориях должны превышать потребление калорий.
Для снижения калорийности питания необходимо создать дефицит в 15-20 % от калорийности. Хорошо, если человек, собирающийся худеть, знает об этом.
Мы создадим дефицит в 500 ккал и получаем 1500 калорий для ежедневного потребления.
При питании в 1500 калорий у нас должно наступить долгожданное похудение.
2. Проходит день, второй, неделя - у нас великолепный отвес в 3 кг! Мы - в эйфории и начинаем подсчитывать: а за какой период времени мы такими темпами сбросим ненавистные лишние килограммы? В этой эйфории и радостном ожидании следующего взвешивания пролетает неделя и вдруг: опаньки - вместо ожидаемых трех кг отвеса, на весах - 1 кг. А ведь всё было как и в первую неделю: что не так? Уже становится тревожней. Следующая неделя - отвес ещё меньше и вдруг (опять вдруг!) - отвеса нет совсем! Что случилось? Рацион на 1500 соблюдается: что? почему?
- Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает организму сигнал, что наступили голодные времена. Мозг, получая такие невеселые сигналы от гормонов, отвечающих за аппетит и насыщение, включает автоматические механизмы выживания (оптимизацию) и учится функционировать на 1500 калорий в день.
- Что мозг делает в первую очередь, как только мы перешли с 2 тысяч ккал на 1,5 тысячи? Он выводит лишнюю жидкость, уменьшая этим массу тела, в которой нужно поддерживать нужную температуру тела, а жидкость, как известно, охлаждает - потому и отвес в первую неделю большой: целых 3 кг! Может быть и больше.
- Затем он начинает снижать мышечную массу, как основного потребителя калорий, и только потом - часть зааккумулированного жира. Так как жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому расход стратегического запаса из жирового депо наш мозг оставляет на самый крайний случай.
Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем низкокалорийного питания 5 кг веса приходится приблизительно 3 с хвостиком кг мышц и около 2 и даже меньше кг жира.
3. Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), наш организм под управлением главнокомандующего (нашего мозга) приспособился к ежедневным 1500 калориям в день и потеря веса на этом прекращается.
4. Что делать?
Попробуем ещё снизить калорийность питания и оставим питание на 1000 калорий. Вот теперь держись, жир, никуда не денешься!!! Так мы думаем: ну не может же быть, чтобы на совсем некалорийном питании жир не начал наконец активно таять?!
5. Итак, мы едим одну капусту, запиваем томатным соком и ждем-ждем чуда!
Чуда не происходит. Опять небольшое похудение и опять вес стоит!!!
- Мозг, управляя всеми процессами, получая самые нерадостные сигналы от своих помощников-вестников, гормонов, опять уменьшает вес за счет мышц и небольшого количества жира, и вновь приспосабливается ещё меньше тратить энергии на поддержание жизнедеятельности человека.
Какие на этот момент могут быть результаты? Вес, скажем, 65 кг, то есть минус 10 кг от изначального. Из этих 10 сброшенных кг - 6 кг мышц и 4 кг жира.
6. Так как организм находится в состоянии хронического голодания и недополучения жизненно важных витаминов и микроэлементов, мозг, чтобы сохранить жизнь организма, на полную катушку включает механизм экономии энергии и в первую очередь снижает функционирование эндокринной системы, а затем и других систем, но давайте поговорим только об эндокринной. Чем это грозит?
- Эндокринная система или система регуляции деятельности внутренних органов выполняет важную функцию, обеспечивая выработку особых веществ – гормонов.
- У вырабатываемых эндокринными железами гормонов множество жизненно важных функций и они обладают огромным значением для физического, психического и физиологического состояния человека.
- Сбой в работе этой системы влечет за собой гормональный дисбаланс, а это различные патологии и болезни.
7. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ (метаболизм) и появляется вялость и сонливость. Понижается как температура тела, так и пульс. Всё замирает в ожидании: что дальше? Дальнейший голод и смерть? Мозг не готов к такому исходу и продолжает бороться за жизнь организма.
- Вялость вынуждает вести ещё более малоподвижный образ жизни, при этом сжигается еще меньше калорий, чем раньше: сжигать-то особо нечем, потому что мышечная масса значительно уменьшилась, метаболизм еле дышит, эндокринная система тоже, можно сказать, в сонном состоянии - приплыли!
- И вот тут-то чувство голода становится просто навязчивым и с большим трудом поддается контролю: мозг в состоянии стресса, он не хочет погибнуть и он включает все свои активы на выживание.
И вот он момент СРЫВА: далее уже терпеть нет ни физических, ни моральных сил и начинается период интенсивного обжорства.
Дальше происходит неизбежное.
Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в вялотекущем состоянии, на текущем очень низком уровне физической активности, то все дополнительные калории сверх 1000 калорий уже неизбежно ведут к набору веса: каждую калорию свыше 1000, к которой организм уже приспособился, организм будет конвертировать в жир. Начинается накопление жировой массы из каждой калории.
Жор, в конце концов, человек берет под контроль, но процесс накопления жировой массы уже не остановить.
Что в результате мы имеем через год?
- Вес: 80 кг вместо 75 изначальных (+ 5)
- Количество жира: 35% вместо начальных 30 (+ 5)
- Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500) вместо 2-х тысяч, когда похудение начиналось.
Происходит накопление жировой массы в силу того, что обмен веществ в результате ТАКОГО снижения веса может снизиться до такой степени, что человек, как говорят диетологи, может начать толстеть, даже просто глядя на пирожные.
Наступает безвыходная ситуация: или, чтобы более не набирать вес, нужно питаться одними огурцами и капустой, или набирать вес от каждой крошки хлеба, и при этом по-прежнему будет много лишнего жира.
Хорошо, если худеющий человек все-таки пытается соблюдать режим питания, но, как показывает практика, обычно такие люди пропускают завтрак, на обед выбирают в столовой или сами готовят в домашних условиях что-то диетическое, а на ужин атакуют холодильник и жуют до ночи. Лично со мной было именно так. И то, что я описала выше, было и лично со мной. Поэтому, я знаю о чем говорю.
Подведу ИТОГ.
Для того, чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется следующее:
1. Нельзя чрезмерно занижать калорийность своего питания для снижения веса. Делать это нужно, не спеша, с обязательным соотношением белков, жиров и углеводов.
2. Питание худеющего человека должно отличаться богатым разнообразием, а не быть только, скажем, как я и сказала выше, только на капусте и огурцах.
3. Питаться нужно часто и небольшими порциями. Исключением может служить только завтрак, запускающий скорость обмена веществ, что является главным условием снижения веса. Чем выше скорость метаболизма, тем активнее идет сжигание жировой массы.
4. Для ускорения метаболических процессов важно пить много воды относительно веса худеющего человека.
5. Обязательным условием при снижении веса является увеличение физической нагрузки и включение силовой нагрузки в том числе. Именно физическая активность не даст разрушаться мышечной массе, которая и является главным потребителем калорий от нашего питания. Причем мышцы потребляют калории даже во время нашего сна.
В конце хочу еще раз подчеркнуть:
1. Без наличия достаточной мышечной массы похудеть так, чтобы без вреда, всерьез и надолго - практически невозможно.
2. Для того, чтобы похудеть, надо есть, а не голодать. Питаться надо правильно, разнообразно и достаточно.
- Вот такая получилась статья. Я попыталась популярно, без научных выкладок, рассказать вам КАК не надо снижать вес, если вы хотите, действительно, сбросить этот лишний вес.
- Надеюсь, что вам было не только понятно, но и интересно. Работа нашего организма - это сложнейшие биохимические процессы, которые протекают в нас по особым правилам и нарушение этих правил, как правило, приводит к печальным последствиям.
- Снижение веса - это непростая работа над ошибками, которые мы совершали в течение многих лет, грубо нарушая эти правила.
- А работа над ошибками не требует спешки - нужно постепенно и методично менять и менять те привычки, которые и привели к ожирению, и многочисленным тяжелым болезням.
- На ютубе вышел ролик об аптечной ромашке и её способности влиять на снижение веса - посмотрите обязательно.
А я на этом откланиваюсь и желаю вам здоровья!
С уважением, Татьяна!
- Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
- Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963