По понедельникам у нас снова жим лежа. Говоря по правде, это одно из моих любимых упражнений - и отнюдь не только потому, что это отличная возможность провести полтренировки, лежа на скамье. Жим лежа неспроста ставится в один ряд с такими мощными базовыми движениями, как приседания или становая тяга, так как он служит отличной проверкой слаженной работы всего тела.
И вот этот самый момент зачастую рождает определенное недоумение среди новичков: мол, какое же оно базовое, если работают в нем только грудь и руки, в то время как остальная тушка лежит себе пластом на скамеечке.
Для начала предлагаю немного определиться с терминологией.
Базовое упражнение - упражнение, задействующее несколько крупных мышечных групп единовременно.
Изолирующее упражнение - упражнение, прорабатывающее отдельно взятую мышцу (и только ее).
Теперь давайте посмотрим, что же у нас включается в работу при жиме лежа.
Ступни
Любое базовое движение начинается с мощного толчка ногами. Поэтому ваши ноги не просто расслабленно свисают со скамьи, а с силой толкают пол. Помните, чтобы приложить мало-мальски значимое усилие, вы должны иметь крепкую точку опоры
Бедра
Мускулатура ног - самая крупная и, как следствие, наиболее мощная мышечная группа во всем нашем теле, поэтому не стоит пренебрегать возможностью включить в работу и ее: на протяжение выполнения упражнения ваши бедра должны быть в максимальном тонусе, продолжая мощное толчковое движение.
Пресс и поясница
Наше движение начинается от ног, и не одно последующее звено в этой цепи не должно быть слабо, в противном случае это испортит работу всей цепи. Напрягите пресс и следите за тем, чтобы поясница не слишком прогибалась дугой от скамьи: такая техника может позволить вам взять больший вес, но снимает часть нагрузки с целевых мышц, да и является куда более травмоопасной.
Грудь
Наконец-то мы с вами дошли до того, из-за чего, собственно, весь сыр-бор: при правильной технике выполнения движения изрядная доля нагрузки в этом упражнении ложится именно на грудные мышцы и трицепс.
Трицепс
Как я уже сказала, жим лежа активно включает в работу мышцы-выпрямители локтевого сустава, так как любые жимы (штанги, гантелей, отжимания от брусьев или от пола) являются их первостепенной анатомической задачей. Работает и в обратную сторону: дополнительная работа над трицепсами вполне способна помочь вам прогрессировать в жиме лежа - главное, не забудьте удостовериться в том, что между двумя этими тренировками прошло достаточно времени.
Дельты
Нередко человек может столкнуться с проблемой, что жим-то он делает-делает, и даже успешно наращивает рабочие веса - вот только упрямые грудные мышцы как не росли, так и по-прежнему не намереваются этого делать. Чаще всего это связано с тем, что часть нагрузки перетягивает на себя другая крупная мышечная группа, расположенная по соседству и выполняющая сходные функции, а именно дельты (в особенности задний и передний пучки). Так или иначе, а нагрузка не обходит их стороной - и это одна из причин, почему бодибилдеры не рекомендуют тренировать грудь и плечи следом друг за другом.
Шея
Нет, непосредственно в жиме шея никак не участвует, однако это еще не значит, что мы можем оставить ее без внимания: во-первых, следите за тем, чтобы плечи не "наезжали" на шею, как бы стремясь втянуть голову - это нарушает кровообращение и потенциально травмоопасно. Во-вторых, ваша голова должна быть расположена ровно, а взгляд направлен на гриф: идея того, что мы прикладываем усилие к тому, на что смотрим, заложена в нас Природой, а с ней не поспоришь.
Кисти рук
Во время жима лежа запястья находятся в "вывернутом" положении, и на них ложится порядочная нагрузка (поэтому отдельно рекомендуется не пренебрегать качественной их разминкой, а, может быть, и дополнительными упражнениями для укрепления таковых). Но это еще не все, что вам следует знать об их роли: один из самых ценных и неочевидных, на мой взгляд, лайфхаков сводится к тому, что, сжимая кисти рук, мы придаем тонус ЦНС, давая ей повод сгенерировать мощный нервный импульс.
Таким образом, мы с вами удостоверились в том, что это движение действительно включает в работу не только грудные мышцы, но и практически всю мускулатуру тела.
Главная мысль, которую может вынести читатель из данного материала - это то, что человеческое тело является механизмом, состоящим из многих звеньев, и неисправность любого, даже самого незначительного из них может существенно сказаться на работе в целом. Поэтому, когда вы будете выполнять это упражнение, может иметь смысл сходным образом "просканировать" тело с головы до ног на предмет возможных неочевидных недочетов. Шутки ли, а иногда именно такие вещи помогают мгновенно увеличить результаты.
Надеюсь, что этот материал окажется вам полезен и поможет избежать многих досадных промахов, мешающих прогрессу. Ну а если вы хотите лучше разобраться в этой теме, получать много ценной информации о тренировках и питании, регулярно видеть в своей Ленте рецепты для здорового и вкусного питания или же просто поддержать проект, то подписывайтесь на канал и обязательно оставляйте комментарии.
До скорого!