Когда-нибудь ты сорвешься!
Радостные ЗОЖники и ППшники - типичнейшие представители ошибки выжившего. Можно сколько угодно показывать фотки профессиональных спортсменов и похудальщиков, которые не годами но десятиленитями(!) питаются по какой-нибудь унылой схеме из моркови и сахарозаменителя и чувствуют себя прекрасно, однако это не значит, что такие способы питания помогут именно тебе в долгосрочной перспективе.
Вообще, так-то, на минуточку, строго говоря, у каждого профессионала в области диеты и спорта есть своя схемка, которую он ни на что не поменяет, ведь она работает для него. Эту технологию кормления человеков профессионал и продает, за деньги или как часть своего имиджа. Ю ноу. Далеко не факт, что для самого этого человека питание оптимальное и именно оно помогает держать ту форму тела, которая предлагается, как идеальная. Питание - лишь один из множества факторов, самый влиятельный, самый очевидный, но в сумме вполне уступающий десяткам других маленьких составляющих образа жизни.
Как быть, если мы каждый день наблюдаем массу примеров, когда какой-то конкретный тип питания замечательно работает для большой группы людей? Это верно даже для самых экстремальных диет, сыроедение, кето, кефирная, прастигоспади. Здесь важно помнить, что еще больше людей либо совсем не смогли держаться на диете в долгосрочной перспективе, либо заработали определенные проблемы. От нарушения пищевого поведения и снижения самооценки до болезней органов. Потому что им не подошло. И таких примеров будет подавляющее большинство на любой диете, которая не строится исходя из привычных для человека и его семьи продуктов и принципов питания.
Потому что для определения подходящего рациона важно даже то, как питалась твоя мама во время беременности! Как кормила тебя таже мама в детстве. Есть исследования, посвященные типам ожирения для людей, родившихся в периоды голода в различных странах. Даже ожирение развивается по разному у людей, перенесших голод на разных этапах эмбрионального развития. Погуглите. А вы говорите, всем исключить углеводы и считать калории!
Слишком много неопределенных факторов в этом уравнении!
А че делать? Как не срываться, как выбрать диету?
Начнем с того, что к еде надо перестать относиться как к чему-то, о чем знают только специалисты. Это для гормонов, это для роста, это воду задерживает, то откладывается в жир. По-хорошему, чтобы сбалансировать рацион, нужно сделать минимум 2 серьезных анализа крови, а потом еще посчитать кучу параметров: питательных веществ, микро и макроэлементов, их соотношения, витамины и калорийность. Тогда будет о чем спорить.
Но кто из "профессионалов" так делает? А? Обычно максимум КБЖУ рекомендуют посчитать, а потом еще на глазок стандартное "Омега-Д3-Магний-Цинк-Мультивитамины". Ни о какой индивидуальной задаче в таких рационах и речи нет!
А твоя индивидуальная задача есть
И заключается она в том, чтобы есть те продукты, которые:
- Доступны
- Насыщают
- Удовлетворяют потребности организма
- Вкусные
С таким набором можно будет уже обсуждать ограничения в калориях, добавление каких-то дефицитных веществ. Важно сформулировать такой набор продуктов, который уместен для твоего личного образа жизни.
Смахивает на интуитивное питание? Еще бы, но нет.
Интуитивное питание тоже работает для множества людей, но большинству не подходит. Почему? Потому что для интуитивного питания необходим некий упорядоченный образ жизни, к тому же - наполненный достаточными позитивными впечатлениями. Тогда интуитивно хочется фото в инсте с полезным смузи, а не торт и бокал красного под сериал.
Мы все-таки жиреем от взгляда на еду, потому что:
- Нет в жизни предсказуемого благополучия
- Нет порядка в личном расписании дня (дети, работа - это не личное, это для других, своими интересами мы пренебрегаем в пользу торта под сериал)
- Живем, как придется, и питаемся - как придется
Не важно, что ты ешь, из каких напитков получаешь воду. Важно, что эта еда удовлетворяет потребности. И как быть, если ты человек, привычный к пицце-суши-бургерам? Убрать лишние калории, добавить белок, добавить поливитамины, добавить активность. Можешь хоть все меню составить из макдачки, и такой есть успешный эксперимент похудения, но чтобы не голодать на неполноценной диете, нужно дефициты восполнять.
Есть всего два глобальных врага здоровья и фигуры: трансжиры и простые углеводы
Транжиры замещают собой нормальные молекулы жира в мембранах клеток, в том числе сосудов и мозга, отчего мембраны утрачивают частично свои функции. Молекулы жирных кислот используются для строительства собственных тканей организма, да, как и белки. Поэтому жиры в рационе должны быть максимально естественными и полезными. Их же ораганизм где только не использует, от витаминов и гормонов до оболочек клеток!
Быстрые углеводы вообще ни в чем не виноваты, кроме своей биологической и экономической доступности. Они дешевые и буквально растворяются в организме, отчего наш многострадальный, развившийся в лишениях мозг трясется от радости, как скопидом, обнаруживший в своих закромах просроченную тушенку.
Сочетание жирного и сладкого - радость для мозга любого человека, сколько он не кричит о невероятном наслаждении ПП рецептами без всего. И это нормально, испытывать удовольствие от энергоемкой еды с насыщенным вкусом.
Именно это удовольствие и вызывает замкнутый круг: любим покушать - ограничиваем себя в каких-то продуктах и калориях - ничинаем голодать физически, и, самое главное, морально - возвращаемся к любимому покушать.
Еда как развлечение
На любой диете со временем становится скучно. И наступает момент, когда ты голоден и не успеваешь сообразить, чем себя порадовать, а уже "сникерснул". Обычно предлагается разорвать эту связь еда=развлечение. Что вполне здорово, но не всегда удается. Потому что для мозга еда - это основное удовлетворение, базовое. Сколько мы из себя не строим интеллигентных людей, наш мозг помнит времена, когда приходилось не брезговать и падалью.
Не надо насиловать свой мозг продуктами, которые он не умеет определять, как полезную и достаточную еду. Имеется ввиду не сознательно, научившись отличать белки от жирков на этикетке, а на химическом уровне.
Дайте вашему мозгу достаточно белка и углеводов, но в рамках привычных продуктов
В любой ценовой категории сейчас можно найти массу увлекательной пищи. В любой. Ешьте свои сосиски на здоровье! Только не забудьте, что сосиску можно съесть одну, и это будет жировая часть вашего рациона. Белок нужно будет добрать из яиц и творога. А бутерброд с маслом нужно будет отложить на другой день. Лопайте свои пирожки с вареньем, но помните, что клетчатку и белок, и жирок придется добрать из продуктов, в которых они есть. Всего 4 параметра: белки, жиры и углеводы и калорийность. Ориентируясь по ним, можно собрать здоровый и приятный рацион в рамках любого набора доступных продуктов. С поправочкой на ветер, конечно, но нет ничего в этом сложного и требующего высшего образования.
Что касается готовой еды
Почти на любой этикетке готового блюда, полуфабрикатов вы найдете преобладание углеводов над жирами, а жиров над белками. Белки - это самая дорогая часть любого рациона. Природа жестока, белок - дорогой. Поэтому хорошо читайте этикетки. Выбирайте продукты, где белка побольше. На каждый прием пищи старайтесь набрать для начала хотя бы 25 г белком. Это минимальный порог, когда организм дает команду на синтез мышц, а не их использование на энергию при дефиците калорий.
Составляйте списки
Это бесплатно и занятно. Записывайте в течение недели, а лучше месяца, продукты, которые едите. Вы заметите, что:
- Набор достаточно унылый: мы склонны питаться +/- одними и теми же продуктами в течение жизни
- Очевино выделяются "вредные" продукты: лучше сказать - бесполезные в тех количествах, в которых вы их съедате, то, что считается мусором. Кусок торта - это всего лишь кусок торта, а кусок торта + конфета + печенье + чебурек - это уже преобладание в рационе простых углеводов и трансжиров, а вы и не поевши толком, потому вечером съедите еще и ПП салат и курицу.
- Очевидно становится, в какое время вы чаще всего едите
Разделите полученный перечень продуктов на две чати:
Нельзя исключить: белковые продукты, овощи-фрукты, полезные жирные продукты (сало и сливочное масло тоже сюда входят), любимые слабости типа нимагуууу-без-печеньки-начать-день
И все остальное: продукты с преобладанием углеводов или жиров, очевидное баловство в виде фастфуда, сладостей, калорийных продуктов
Первый список, куда попадут яйца, кисломолочное, кофе-чай, любимая-печенька, огурцы-морковь-баклажаны-мандарины-яблоки, курица-рыбы-мясо, нужно либо оставить, как есть, либо увеличить по количеств приемов пищи с участием этих продуктов. Ритуальная печенька здесь участвует, потому что без нее нам скучно со всеми эти продуктами, и мы понимаем, что она одна такая за весь день.
Второй список нужно свести к комфортному минимуму, например, что-то одно из этого списка в день, или не более 20% от общей калорийности. Т.е. на 80 % ваш рацион должен состоять из привычных и доступных, но полезных продуктов. А вторая часть, 20 %, может быть вообще любой.
Это как-то муторно + еще надо учитывать КБЖУ хотябы прмерно
А следовать чужим наборам продуктов и графикам приема пищи не муторно! Ага, как же. Потом бегаем толпами из паблика в паблик и пишем, как скинули на кето до 70 кг с 770, а потом набрали до тонны, потому что один раз в гостях не удержались, и вместе с маслом и икрой сожрали весь торт.
Если ваша бобка питалась картошкой с майонезом, ваша мама питалась картошкой с майонезом, то вам, как не прискорбно, проще питаться картошкой с маонезом, но ограничить их до разумной калорийности и добавить огурец и курицу. Как-то так)))
Питайтесь 3 раза в день без перекусов
Конечно, по количеству любой рацион должен быть ограничен. Не бывает диеты "жру, сколько хочу", бывают диеты "жру, сколько влезет", а это не одно и то же. Питаться надо регулярно, но не слишком часто:
- Это превращает еду в рутину, что позволяет мозгу расслабиться, а не нервничать по поводу очередного приема пищи по расписанию или недоступности перекуса в моменте. 3-4 - это количество, которое мозг воспринимает, во-первых, как наличие выбора богатого, а во-вторых, способен спокойно обрабатывать. Посмотрите в интернетах, на одной странице чаще всего вы увидите 3-4 предложения или картинки в ряд, и это не случайность. 3 раза едим - ок, принято! 5-6 раз? Ну это уже какая-то система, возникают вопросики и лишняя тревожность. Время приема пищи при этом вообще не играет роли, главное, чтобы было комфортно.
- Это дает необходимый перерыв в поступлении пищи, чтобы мозг почувствовал голод и высвободил немного жирных кислот из запасов при небольшом дефиците калорий. Так мы и худеем, незаметно сегодня, но эффективно в долгосрочной перспективе.
- Это позволяет морально и физически объедаться тем, кому важен объем пищи, а это почти все нормальные люди. Три раза в день ешьте до отвала и не толстейте. Мечта!
- Это позволяет ограничить количество съедаемого. Можно, конечно сказать, что я могу питаться 3 раза в день с 8:00 до 12, с 14 до 16 и с 19 до 22 и за эти интервалы съесть небольшого слона в день, но камон! Любую идею можно довести до абсурда, а питаться 3 раза в день - очень удобно и целесообразно, несморя даже на то, что это все придумали проклятые капиталисты, чтобы оптимазировать рабочий день подневольных трудящихся и сэкономить на заводских столовках.
Вы и не заметите, как ваш дневной рацион на половину станет состоять из клетчаткосодержащих продуктов, на четверть из белковых, а на оставшуюся четверть из тех самых очень вкусных для мозга углеводо-жировых. Все, как завещала ВОЗ!