Доброго дня всем!
Вопросы питания при снижении веса - самые злободневные в женской среде. И почему-то милые дамы считают, что чем голоднее питание, тем лучше будет похудение. Если бы...
Сейчас на каждом шагу можно встретить тренера-диетолога, который похудеет вас за один месяц на 20 килограмм. Люди до сих пор верят в чудо : и тренируются круглые сутки, и питаются на 1200 ккал. Спустя месяц выясняется, что вес на месте или, хуже того, вместо веса ушло здоровье…
Напоминаю, что
- Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
- При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
- Берегите своё здоровье!
Поступил такой вопрос: "... Размер порций на будущее после марафона остаётся таким же? Это достаточные порции для обычного режима, или только для похудения?
У меня калорийность питания в 1050-1200 ккал, если больше - я не помещаюсь в размер порций. Насколько это критично? Голода я не испытываю, в целом комфортно, да и вес снижается хорошо. Но много где, да и у Вас на канале видела, что калорийность до 1200 - это плохо. Проясните, пожалуйста, этот момент..."
Итак,
ОСНОВА ОСНОВ для снижения веса:
чтобы начать худеть, надо потреблять калорий меньше, чем тратить.
Это понятно всем. И все с этим согласны.
Но, дорогие мои, не всё так просто, как кажется.
Вес человека - это не только ненавистный жир. Это еще и кости, и мышцы, и внутренние органы, включая наши мозги.
- Как вы думаете, глядя на бодибилдера, какой у него ИМТ при его росте и весе?
- Явно зашкаливает, потому что масса тела у него ого-го какая!
- И если не видеть этого человека воочию, а видеть только показания его ИМТ, то можно срочно посоветовать этому бодибилдеру худеть!
- Но у него всё в порядке, у него НЕТ ЛИШНЕГО ВЕСА: у него МНОГО мышц! А мышцы, как известно, весят в два раза с лишним тяжелее жира.
Если взять двух людей одинакового веса, роста и возраста, один из них может иметь пять кг лишнего жира, а второй - ни капли. Это потому, что мышцы весят в два с лишним раза больше жира. Помните, я уже не один раз приводила такой пример:
- Жир для нашего организма - это главный стратегический запас, от которого, так заложено в процессе эволюционного развития современного человека, зависят его шансы на выживание.
- Ради сохранения и преумножения этого важного запаса организм готов пожертвовать остальными составляющими тела, как например, мышцы или другие ткани организма. И потому при снижении веса первыми уходят излишняя задержавшаяся в организме жидкость и мышцы. Вот так.
Для того, чтобы ещё ближе подойти к ответу на вопрос, давайте рассмотрим понятие Базальная Скорость Метаболизма (БСМ).
- БСМ - это скорость энергетических затрат организма в состоянии покоя за единицу времени.
- Иными словами - это количество килокалорий, которое наш организм в состоянии покоя, например полеживая на диване, тратит на свои основные функции: сердце стучит? стучит! мы дышим? дышим! пища переваривается? переваривается! и так далее - на ВСЁ ЭТО организм тратит энергию, исчисляемую килокалориями.
Существует формула, что в среднем - это ОДНА ККАЛ в час на ОДИН КГ веса человека.
Параметры запомнили для исчисления своего БСМ?
первое: 1 ккал
второе: в 1 час
третье: на вес человека
- Скажем ваш вес 70 кг.
- В среднем организм, ничего не делая, только лежа на диване, тратит 70 ккал в час на своё жизнеобеспечение (смотрим формулу).
- Умножаем эти самые 70 ккал на 24 часа. Получаем 1680 ккал. Вот это и есть ваш базальный метаболизм. Понимаете?
- Но это средние показания. На самом деле, для женщин чуть ниже: 1700 ккал - это среднесуточный БСМ для мужчины, а для женщины примерно около 1600 ккал. Но это, подчеркну - в состоянии покоя и малоподвижного образа жизни.
Для женщины с весом 50-55 килограмм Базальный Метаболизм в 1200 ккал в состоянии покоя вполне годится, а если добавить ходьбу, передвижение как на транспорте, так и в личном автомобиле, подъем и спуск по лестнице, умственную деятельность, которая потребляет ничуть не меньше, чем физическая и так далее?
И получается, что для того, чтобы двигаться, спать, есть, дышать и так далее, этой женщине требуется, как минимум, до 1800-2000 ккал. Представляете себе? Вот это и есть сохранение веса для активной женщины с весом в 55 кг, скажем.
Среднестатистическому же здоровому человеку требуется 2000-3000 ккал в день и даже и более.
Что будет происходить с вашим телом, если вы решите оставить себе такую калорийность питания, в 1200 ккал?
- Если вы начинаете снижать калорийность своего питания ниже своего БСМ, то вы начинаете худеть. Но за счет чего? Это тает ваш жировой запас или это тают мышцы?
- Ваш вес, скажем, 70 кг. Мы уже рассчитали его БСМ - примерно 1700 ккал. Снижаем калорийность питания (для снижения веса) на рекомендуемые для этой цели 10-15% и получаем искомые для снижения веса калории. И эта цифра годится только для снижения веса. И организм ТАКОЕ снижение калорийности примет на какое-то время и будет худеть. Но это временное явление.
- ЕСЛИ вы не начнете одновременно со снижением калорийности своего питания заниматься ВОССТАНОВЛЕНИЕМ мышечной массы или её удержанием с помощью физической нагрузки, то дальше - ПЛАТО, вес больше не будет снижаться.
- Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, чем это требуется для нормальной жизнедеятельности, то организм переходит в аварийный режим: "Энергии мало!" и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты.
- Вот на это обратите внимание, дорогие мои: организм не избавляется от жира, а он снижает свои затраты. Я об этом уже тоже рассказывала.
- Снижается работа ВСЕХ систем организма, а некоторые вообще как-бы "замирают", не потребляют энергию вообще: снижением бОльшего количества ккал, чем это требуется, вы провоцируете свой организм на самозащиту.
Что делать, чтобы похудение продолжалось до желаемого?
Выход в двух подходах - это ускорение обмена веществ и наращивание (восстановление) мышечной массы.
1. И то, и другое возможно за счет увеличения силовых упражнений и ходьбы: обычной, например с Лесли, или скандинавской, когда работает большинство мышц.
2. За счет частого питания - не менее 5-6 раз в течение дня, НО небольшими порциями в 200-250 грамм.
Как это работает?
- Наша задача "обмануть организм", чтобы он не разрушал мышцы, добирая недостающую энергию за счет этого (помните, что наш ДСМ вообще-то в 1700 ккал, а мы питаемся всего, скажем, на 1200?).
- А "обмануть" организм можно как раз за счет частого питания, через каждые 3 часа, небольшими порциями.
- Наш гормон лептин рапортует: "Еды достаточно! За стратегический запас жира можно не бороться! " и мозг расслабляется и не закручивает гайки на сохранение энергии: все наши системы организма крутятся-вертятся, выполняют свою работу в полном объеме, ничего не экономя, температура тела не уменьшается, пульс не замедляется - всё в порядке! а на недостающую энергию идет расщепление жировых запасов из жирового депо.
- Получается чудесненько: вроде весь день что-то жуешь, голода не чувствуешь, и при этом худеешь.
- Вот это и есть правильный подход к снижению веса: частое питание без голода и физическая, двигательная активность.
Подытоживая всё вышесказанное:
Для того, чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется следующее:
1. Снизить калорийность ежедневного питания и при этом увеличить уровень физических нагрузок с обязательным включением силовых нагрузок.
2. есть часто и небольшими порциями.
3. можно вести учет баланса калорий, белков, жиров и углеводов.
4. пить достаточное для вашего веса количество чистой воды.
5. применять в практике снижения веса загрузочные (зажорные) дни.
6. Соблюдать режим отдыха.
И обязательно вновь подчеркну: Без наличия достаточной мышечной массы похудеть так, чтобы без вреда, всерьез и надолго - практически невозможно.
Для того, чтобы похудеть, надо есть, а не голодать. Питаться надо правильно и достаточно.
И отвечая на вопрос нашей коллеги по снижению веса, можно сказать в двух словах так:
- 1200 ккал - это минимум для снижения веса.
- Принцип похудения прост: нужно или сжигать больше или съедать меньше калорий, то есть создавать дефицит калорий.
- Самый безопасный метод – это объединить оба подхода: уменьшить калорийность своего питания и добавить физической активности.
- Причина, по которой замедляется метаболизм, если мы съедаем менее 1200 калорий в день – это цепная реакция физиологических реакций на стресс, связанный с ограниченным рационом. Организм начинает подстраиваться под стресс.
- При резком снижении калорий организм начинает расходовать гликоген из мышц, чтоб поддерживать нужный уровень сахара в крови, поэтому снижается мышечная масса.
- Но и этот процесс длится недолго, следствием является ещё большее замедление организма и похудеть становится ещё сложнее.
- Начинают как снежный ком расти побочные эффекты от недостаточного количества витаминов и микроэлементов в питании:
нарушение менструального цикла у женщин и даже прекращение таковых,
образование камней в желчном пузыре,
увеличение концентрации мочевой кислоты, что может привести к подагре,
разбалансировка элетролитного баланса жидкости в организме, в результате которого организм будет использовать кальций из костей, ослабляя их и в дальнейшем приводя к остеопорозу,
и так далее: неприятных сюрпризов может быть очень много.
За цифрой: менее 1200 ккал питаться нельзя! стоят тысячи научных исследований и пренебрегать этими фактами не стоит.
Следует при достижении здорового веса для вашего РОСТА и ВОЗРАСТА рассчитать свой Базальный Метаболизм (состояние покоя) и прибавить к нему до 500 ккал (на движение и так далее)- вот это и будет ваша калорийность питания в повседневной жизни.
Не знаю, сумела ли я ответить на ваш вопрос, но я старалась, чтобы было понятно.
Забыла ответить по РАЗМЕРУ ПОРЦИЙ, о чем, в том числе, пишет респондент вопроса.
- Вы знаете калорийность вашей порции зависит от того, ЧТО лежит в вашей тарелке.
- Можно положить 100 грамм салата из капусты или 100 грамм куриной печени, тушеной в сметане с овощами. Разница есть? Есть! Да ещё какая!!!
- Поэтому утверждение, что не умещаюсь в размер порции, потому и калорийность низкая, это НАДУМАННОЕ утверждение.
- И в следующей статье я постараюсь на примере своего питания показать вам разницу в наполнении тарелки на нормальную калорийность.
На этом я откланиваюсь и желаю всем здоровья!
С уважением, Татьяна!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963