Нужно ли на мышцы воздействовать разнообразными упражнениями или использовать их фиксированный набор? Хороший вопрос, на который есть два ответа.
Первый - да, мышцы нужно шокировать и удивлять.
Второй - нет не нужно, а всё внимание необходимо сосредоточить на прогрессии весов, что и будет тем самым шоком и удивлением.
Итак, вначале немного наблюдений из своего личного 36-летнего опыта тренировок. Что мы имеем? Только в бодибилдинге существует такой огромный набор упражнений, во всех же остальных видах спорта он во много раз скуднее, но тем не менее среди них очень часто встречаются крайне сбалансированные по мышцам ребята.
Пауэрлифтеры, штангисты, легкоатлеты и многие другие спортсмены не удивляют мышцы, выполняя на каждую по 10 различных упражнений, но выглядят очень достойно и сбалансированно. Иными словами, ничего не удивляя и не шокируя можно расти и прогрессировать, но есть проблема психологического характера – дело в том, что монотонная силовая работа начинает потихоньку утомлять, снижая мотивацию и приверженность тренировочному плану.
На мой взгляд всё в голове и одним действительно нужно разнообразие, другие же могут одним-двумя упражнениями нагружать каждую мышцу и прекрасно расти. Более того, названия упражнениям придумали люди, а вот нашим мышцам до лампочки, как мы их назвали и всё потому, что это мы выполняем упражнение, а мышцы – движение.
Понятно, что эту тему не обошли вниманием учёные и выяснили, как влияние разнообразия в выборе упражнений сказывается на гипертрофии. В исследовании 2019 года , учёные взяли 21 атлета с тренировочным стажем более 2 лет и разделили их на 2 группы, которые тренировались 8 недель по 4 занятия на каждой по схеме верх-низ. Одна группа имела фиксированный и крайне скромный набор упражнений, второй же специальная программа каждый раз из трёх вариантов упражнений со схожей биомеханикой выдавала разные. Все подходы выполнялись до отказа, плюс в группах менялся диапазон рабочих повторений от 6 до 12.
В итоге, по прибавке мышечной массы между группами не было разницы, в силе же, например, в жиме штанги лёжа больше прибавила группа с минимальным набором упражнений.
Разумеется, ничего неожиданного в этом нет, ведь эта группа выполняла жим лёжа на каждой тренировке верха тела. Не понятно зачем они экспериментировали с диапазонами повторений, ведь известно, что подход выполненный до отказа даёт равный гипертрофический стимул, что известно из систематического обзора и метаанализа 21 исследования.
Основным результатом исследования оказалась различная между группами мотивация, которая повысилась только в группе с разнообразными упражнениями, в то время, как в другой группе уровень мотивации немного снизился.
Вывод учёных: "Эти данные свидетельствуют о том, что выбор различных упражнений может быть важным компонентом повышения мотивации к тренировкам. Полученные данные показывают, что регулярное изменение выбора упражнений может помочь повысить приверженность к тренировкам для тех, у кого отсутствует мотивация к тренировкам».
Ну и напоследок вернусь от исследований к своей практике. Так вот, с возрастом из-за накопленных травм перечень доступных для выполнения упражнений резко снижается, но, в моем случае, это только повышает мотивацию, так как требует ещё более осмысленного и вдумчивого подхода к тренировкам.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀