В каждой статье мы напоминаем, что в теле всё взаимосвязано. Сегодня разбираемся, с чем может быть связана привычка приподнимать плечи – и на тренировках, и в быту.
Почему приподнимаются плечи
Каждая мышца может находиться в трёх состояниях: гипотонусе, нормотонусе и гипертонусе. В гипотонусе мышца расслаблена (растянута) и не может выполнять свои функции. В гипертонусе мышца напряжена (сжата) и также не может выполнять свои функции.
Единственное состояние, в котором мышца может выполнять свои функции, – нормотонус.
Постоянно напоминаете себе опустить плечи? Это говорит о том, что есть гипертонус мышц спины, точнее, верхней части спины.
Есть как минимум пять причин, с которыми может быть связан гипертонус этой зоны.
1. Вы неправильно укрепляете спину.
Во время подъёма рук задействовано множество мышц – мышцы шеи, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, верхняя часть трапеции и многие другие.
Мышцы, которые участвуют в подъёме рук
Если вы слишком часто делаете упражнения на верх спины, например, выполняете подтягивания, то приводите все эти мышцы в состояние гипертонуса.
Но это ещё не всё: все мышцы, которые участвуют в движении, должны быть равноценными по силе.
Если какая-либо из мышц-синергистов находится в гипотонусе, её функции распределяются по другим мышцам в этой зоне (и они этому не рады).
Например, у многих в гипотонусе находится верх спины. Это большая зона, которая должна выдерживать большие нагрузки. Когда она находится в гипотонусе, её функции распределяются по небольшим мышцам-синергистам.
Не удивительно, что под большой нагрузкой небольшие мышцы сжимаются (переходят в состояние гипертонуса).
2. У вас гипертонус грудного отдела.
Между грудной клеткой и брюшной полостью есть группа мышц, которая называется диафрагма.
Во время вдоха диафрагма расширяет грудную клетку, и лёгкие наполняются воздухом.
Движение диафрагмы во время дыхания
Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Только эта мышца не расширяет грудную клетку, так как её функция совсем другая – поднимать плечо. И получается, что человек уже дышит не грудью, а как-будто плечами – в такой ситуации они опускаются и поднимаются на каждом вдохе и выдохе. Это неестественная нагрузка для плечей, и мышцы в этой зоне переходят в состояние гипертонуса.
Почему появляется гипертонус грудного отдела? Причин много – от чрезмерной нагрузки на мышцы груди до стресса.
3. У вас гипертонус мышц пресса.
И снова виновата грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Все мышцы покрыты тонкой плёнкой фасцией, и некоторые мышцы связаны по фасции между собой.
Так вот: мышцы пресса связаны по фасции с грудино-ключично-сосцевидной мышцей, поэтому во время подъёма корпуса мы часто чувствуем не только мышцы пресса, но и мышцы шеи.
Если вы будете слишком часто качать пресс, мышцы шеи (а вместе с ними – мышцы верхней части спины) перейдут в состояние гипертонуса.
4. У вас хронический стресс.
Эксперты по здоровью связывают со стрессом многие симптомы. Некоторые из них – необоснованно. Но только не приподнятые плечи – они как раз напрямую связаны с хроническим стрессом.
Механизмов несколько.
Во-первых, из-за стресса мы округляем спину. Как только мы округляем спину, грудной отдел переходит в состояние гипертонуса. А что происходит при гипертонусе грудного отдела вы уже знаете – грудино-ключично-сосцевидная мышца включается и поднимает плечи.
Во-вторых, из-за стресса мы сжимаем челюсть. Прямо сейчас попробуйте сжать челюсть – почувствовали, как приподнялись плечи? Дело в том, что мышцы, которые крепятся к челюсти, связаны с мышцами шеи. Как только вы сжимаете челюсть, мышцы шеи приходят в состояние гипертонуса, а вслед за ними – и другие мышцы верхней части спины.
5. Вы часто носите тяжёлый рюкзак на спине.
Когда вы надеваете тяжёлый рюкзак на спину, он начинает тянуть вас назад. Чтобы удержать равновесие, плечи начинают уходить вперёд, и при этом округляется спина. К чему приводит сутулость вы уже знаете.
Но это ещё не всё. Лямки от рюкзака начинают давить на плечи. Казалось бы, под тяжестью рюкзака плечи должны расслабиться и опуститься. Но всё происходит наоборот: плечи пытаются вернуться в обычное положение и начинают противостоять тяжести рюкзака. Результат – гипертонус и приподнятые плечи.
Как снять гипертонус мышц:
- расслабляйте мышцы в верхней части тела – подойдут массажи воротниковой зоны, упражнения на растяжку и так далее,
- исключите на время упражнения для плечей,
- восстановите мышечный баланс – укрепите мышцы в гипотонусе и расслабьте мышцы в гипертонусе,
- минимизируйте стресс (понимаем: легко сказать),
- носите рюкзак на животе – это безопаснее для опорно-двигательного аппарата,
- подберите подушку с ортопедом, если утром чувствуете боли в шее и плечах,
- все упражнения на тренировке начинайте с того, чтобы опустить плечи и собрать лопатки,
В теле всё взаимосвязано, и не всегда очевидно, что именно привело к тому или иному отклонению.
Например, у вас приподняты плечи и есть гипертонус в грудном отделе. Вы начинаете расслаблять грудные мышцы, но сутулость не уходит.
Что делать?
Разбираться, почему появилась сутулость. В некоторых случаях она действительно связана со стрессом и постепенно уходит во время работы с психологом. В других – дело в слабых мышцах спины, которые необходимо укреплять.
Восстановить мышечный баланс сможет только персональный инструктор – он проведёт мышечные тесты и определит, в каком состоянии находятся основные группы мышц.
Спасибо тренеру Motify Юлии Кауровой за подготовку материала по данной теме! Вы можете записаться к Юлии на персональное занятие по этой ссылке.