У каждого человека ковид протекает по-разному, поэтому единых рекомендаций по восстановлению после болезни нет. Спросили у инструктора Motify, как она перенесла болезнь и быстро ли вернулась к тренировкам.
В какой форме протекала болезнь?
Существует три формы ковида: лёгкая, средняя и тяжёлая.
Ещё есть бессимптомное течение – человек узнаёт о нём, если по какой-либо причине делает тест, например, после контакта с заражённым ковидом человеком.
При лёгкой форме есть невысокая температура, боли в мышцах и слабость. Примерно на четвёртый день могут пропасть запахи и появиться проблемы с пищеварением.
При средней – температура повышается до 38°C, появляется риск поражения лёгких.
При тяжёлой – поражение лёгких наступает уже в первые дни после заражения и течение болезни становится непредсказуемым.
Я болела в лёгкой форме без поражения лёгких – это подтвердила КТ (компьютерная томография). Но положительный тест сохранялся долго – примерно три недели.
Можно ли тренироваться во время болезни?
Во время болезни даже при бессимптомном течении и лёгкой форме нежелательно выполнять тяжёлые упражнения, который вы делали до заражения.
Если есть силы ходить по квартире, начните с дыхательных упражнений.
Дыхательная гимнастика после коронавируса
Дыхательное упражнение №1
- Сядьте удобно на седалищные бугры – обе ягодицы должны быть прижаты к полу.
- Сделайте вдох на четыре счёта.
- Задержите дыхание на вдохе на четыре счёта.
- Сделайте выдох на шесть счётов.
- Задержите дыхание на выдохе на четыре счета.
Выполняйте по 10-15 циклов 3-4 раза в день.
Дыхательное упражнение №2
- Сядьте удобно на седалищные бугры – обе ягодицы должны быть прижаты к полу.
- Положите ладони на нижние рёбра и немного надавите.
- Сделайте глубокий вдох – ладони должны немного разойтись в стороны. Не поднимайте плечи и не надувайте живот.
- Сделайте выход – ладони должны вернуться в исходное положение.
Выполняйте по 10-15 циклов 3-4 раза в день.
У меня появились силы на пятый день. Я начала выполнять дыхательные упражнения и вести онлайн персональные тренировки с девушками, которые восстанавливаются после родов.
Кстати, для восстановления после родов необходимо выполнять большое количество дыхательных упражнений – таких же, как во время ковида.
Нужно ли сдать анализы перед тем, как вернуться на тренировки?
Если вы болели в средней или тяжёлой форме, проконсультируйтесь с врачом. Если вы болели в лёгкой форме или без симптомов, но при этом у вас есть хронические заболевания, также проконсультируйтесь с врачом.
Если вы здоровый человек, который переболел ковидом в лёгкой форме или без симптомов, можете не сдавать анализы и пройти два дыхательных теста.
Проба Штанге
- Сделайте три спокойных дыхательных цикла (вход-выдох – один дыхательный цикл).
- Задержите дыхание на вдохе и замерьте, сколько времени вам комфортно находиться без воздуха.
Если вы не можете задержать дыхание дольше, чем на 40 секунд, у вас есть нарушение работы лёгких.
Проба Генче
- Сделайте три спокойных дыхательных цикла (вход-выдох – один дыхательный цикл).
- Задержите дыхание на выдохе и замерьте, сколько времени вам комфортно находиться без воздуха.
Если вы не можете задержать дыхание дольше, чем на 30 секунд, у вас есть нарушение работы лёгких.
Если у вас есть нарушение работы лёгких, добавьте дыхательные практики и лёгкие прогулки перед тем, как возвращаться к обычным тренировкам.
Нарушение работы лёгких – не противопоказание к тренировкам. Скорее, они говорят о том, что вам необходимо начать с небольшой нагрузки – прогулок или упражнений с собственным весом.
У меня были высокие показатели уже на 10 день болезни и я добавила простые упражнения с собственным весом.
Когда можно возвращаться к тренировкам?
Восстановление после ковида ещё не регламентировано ВОЗ и единой рекомендации нет.
В среднем, при бессимптомном течении болезни возвращаться к обычным тренировкам можно не раньше, чем через две недели после первого положительного теста. При лёгком – через четыре недели после выздоровления. При среднем и тяжёлом – после консультации с врачом.
Если вы тренируетесь с персональным инструктором, который знает особенности восстановления после ковида, возвращаться к тренировкам можно и раньше.
Но будьте готовы, что тренировки после ковида будут сильно отличаться от тех, которые вы выполняли до заражения.
Скорее всего, вы будете работать без веса или с небольшим весом. Также инструктор может добавить упражнения для развития грудной клетки или предложит вам умеренные кардио-тренировки на эллипсе.
Подведём итог.
У каждого человека ковид протекает по-разному, поэтому единых рекомендаций по восстановлению после болезни нет.
Если вы страдаете от хронических заболеваний или болели в средней или тяжёлой форме, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как возвращаться к тренировкам.
Если вы болели в лёгкой форме или без симптомов, ориентируйтесь на ощущения – начните с лёгких тренировок с собственным весом и постепенно увеличивайте нагрузку.
В идеале – пройдите восстановление вместе с персональным инструктором, который поможет оценить состояние после болезни и составит индивидуальную программу.
И помните, что залог хорошего самочувствия после болезни – специальная дыхательная гимнастика после ковида (восстановление без него невозможно).
Спасибо тренеру Motify Александре Николаевой за подготовку материала по данной теме!
Вы можете записаться к Александре на персональное занятие по этой ссылке.
