Кажется, чтобы высыпаться и бодро вставать по утрам, достаточно проводить в кровати заветные 8 часов. Но это не совсем так. Накопленный за день стресс на работе, нерешенные бытовые проблемы, скроллинг соцсетей перед сном — всё это ухудшают качество нашего отдыха. Из-за этого спросонья бывает такое чувство, как будто вообще не прикасался к подушке.
Рассказываем, как подготовиться ко сну, чтобы с утра не чувствовать себя разбитым.
Проветривайте спальню за час до сна
Засыпать в душном помещении трудно и даже неприятно: кажется, что не хватает воздуха. О каком сне можно говорить в такой обстановке? Ученые выяснили: чтобы высыпаться, температура в спальне должна быть в промежутке от 19 до 21 градуса. Температура тела понижается, и человек быстрее засыпает.
Несколько способов поддержания прохладной температуры в комнате:
- летом оставьте окно или дверь балкона открытыми;
- включите кондиционер;
- зимой можно немного убавить мощность батареи.
Из открытых окон может доноситься шум с улицы, поэтому попробуйте на ночь надеть беруши для сна.
Добавьте спорт в ежедневную рутину
Регулярные физические упражнения не только улучшают здоровье, но и помогают в борьбе с бессонницей: они увеличивают продолжительность сна и его глубину.
С тренировками важно не переусердствовать: они должны быть в меру интенсивными и своевременными. Не стоит за час до сна крутить эллипсис или бегать на дорожке — оставьте это первой половины дня. Вечером практикуйте йогу или растяжку: они расслабляют мышцы тела и снижают уровень стресса.
Йога не только растягивает мышцы, но и успокаивает мысли, расслабляет и укрепляет нервную систему.
Придерживайтесь единого режима сна
Старайтесь каждый день засыпать и просыпаться в одно и то же время — так вы настроите циркадный ритм сна и бодрствования. Например, если ежедневно ложиться в 11 вечера и просыпаться в 7 утра, через неделю ваш организм привыкнет к такому режиму — засыпать станет проще.
В выходные дни старайтесь придерживаться такого же расписания, но если совсем не получается — можно сдвинуть его на 1-2 часа.
Если регулярно засыпать и просыпаться в одно и тоже время, в дальнейшем вам даже не понадобится для пробуждения будильник.
Создайте приятные ритуалы перед сном
Возьмите за привычку готовиться ко сну где-то за час. С этого времени переведите телефон в режим «Не беспокоить», ограничьте просмотр фильмов и сериалов, отложите все рабочие вопросы до утра. Лучше почитайте книгу, послушайте расслабляющую музыку или помедитируйте. Если за день накопилось много стресса, выпишите свои мысли на бумагу, а затем отложите в сторону. Это психологическое упражнение поможет разгрузить голову и снять напряжение.
Перед сном лучше читать книги в бумажном формате — голубой свет от экрана планшета снижает выработку мелатонина.
Попробуйте мягкие успокаивающие средства
Если у человека сильный стресс: на работе нужно сдать срочный отчет, у детей проблемы в школе, да еще в голове куча тревожных мыслей, — спорта и медитаций для здорового сна может быть недостаточно. В такой ситуации обратитесь к врачу: он поможет подобрать успокоительное.
Часто в таких случаях назначают седативные средства растительного происхождения. Они успокаивают нервную систему и помогают заснуть. К таким относится безрецептурный лекарственный препарат «Персен Ночь».
В составе «Персен Ночь» лекарственные травы: валерьяна, мелисса и мята. Оптимально составленная комбинация экстрактов этих трав борется со стрессом, который вызывает бессонницу и устраняет повышенную нервную возбудимостью. Такое бережное воздействие способствует легкому засыпанию и спокойному сну на протяжении всей ночи.
Принимать «Персен Ночь» нужно по 1-2 капсулы за 1 час до сна. Если бессонница беспокоит постоянно, курс лечения лучше определить с лечащим врачом.
Листайте дальше, чтобы перейти на сайт «Персен® Ночь» и пройти тест на качество вашего сна.