Сон занимает треть нашей жизни. Если вы проживёте 90 лет, 30 из них вы проспите. Немало, правда? Это состояние является предметом исследований множества учёных по всему миру (неврологов, психологов, антропологов, социологов). Всем интересно, сколько нужно спать? Как сон влияет на продуктивность? Что делать, если не можешь заснуть?
Какие фазы включает сон?
Структура сна человека включает в себя две фазы: медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM, или БДГ — «быстрое движение глаз»).
Медленный сон
Наступает сразу после засыпания. Состоит из четырёх стадий. Общая продолжительность фазы Non-REM — около 90 минут. Дыхание спокойное, ровное, давление понижается, глаза сначала совершают медленные движения, а потом неподвижны, мозг малоактивен, тело расслаблено. Вы отдыхаете, восстанавливаете физические силы.
Быстрый сон
Следует за медленным сном и длится от 10 до 20 минут. Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще. Тело обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание. Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки (отсюда название — БДГ). Мозг активно работает. Вы видите сны.
Фазы Non-REM и REM чередуются друг с другом. Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите все его стадии. Это занимает порядка 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна. В первый раз она короткая, не больше 5 минут. Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются. При этом уменьшается доля медленного сна и увеличивается (до 1 часа) продолжительность быстрого. Здоровый человек обычно единовременно проходит через пять циклов сна.
Значение сна
Если изучать сон более основательно, можно узнать, что это состояние ЦНС, в котором «выключается» сознание, но не подсознание. Также угнетается двигательная активность, снижаются процессы метаболизма и все виды чувствительности. Сон считают охранительный замедлитель, охватывающий кору больших полушарий и способствующий восстановлению физических сил.
Последствия недосыпания
1. Ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления), координации, речи, ориентации, контроля и других. Нередко это приводит к аварийным ситуациям на производстве и дороге.
2. Уязвимость иммунитета. Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск заболеть в три раза.
3. Переедание и лишний вес. Недостаток сна стимулирует выработку грелина — гормона голода. Как следствие, человек переедает. Уставший мозг требует еды побольше да повкуснее.
4. Снижение продуктивности. Когда человек хочет спать, он всё делает медленно и некачественно. То, что обычно занимает час, может отнять два, три и более.
5. Падение мотивации. Постоянный недостаток сна разрушает мотивацию. С каждым днём всё меньше и меньше хочется двигаться вперёд к своим целям.
6. Вредные привычки и плохое настроение. Недосып — серьёзное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин и так далее). Невыспавшийся человек вспыльчив, раздражителен и обижен на весь мир.
7. Плохой внешний вид. Недосыпание буквально отпечатывается на лице в виде синяков и мешков под глазами. Продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи.
Долговременная депривация сна может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем: риск развития заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета. Однако есть люди, которые считают сон пустой тратой времени и намеренно сводят его продолжительность к минимуму
Сколько нужно спать?
Это вытекает из самой природы сна. Вспомните, при нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов.
Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), американская некоммерческая организация с 25-летним стажем изучения этой области, даёт следующие рекомендации:
• от 0 до 3 месяцев — 14–17 часов;
• от 4 до 11 месяцев — 12–15 часов;
• от 1 года до 2 лет — 11–14 часов;
• от 3 до 5 лет — 10–13 часов;
• от 6 до 15 лет — 9–11 часов;
• от 14 до 17 лет — 8–10 часов;
• от 18 до 64 лет — 7–9 часов;
• 65 лет и более — 7–8 часов.
Правильные вечерние ритуалы
Ведите дневник. Туда можно записывать события уходящего дня, свои мысли и переживания. Отдавайте предпочтение ручке и бумажному блокноту.
Читайте. Лучше — обычную книгу или электронную с E-Ink-экраном. И никаких ужастиков, боевиков и драм. Выбирайте лёгкие позитивные произведения.
Планирование. Составив план с вечера, вы не только сэкономите время утром, но и будете готовы к действиям.
Общение. Вечер — время для семьи и друзей. Не стоит заниматься интеллектуальным трудом на ночь глядя. А общение — это не социальные сети и чаты, а живой разговор.
Кроме того, нормализовать сон поможет правильное питание, медитация и прогулки.