Стресс позволяет нам собраться и сделать рывок, а тревога - сохранять бдительность перед лицом опасностей. Но если мы испытываем их постоянно , то выгораем и начинаем принимать ошибочные решения. Максим Овчаренко, автор проекта «Работа без выгорания» - делится практиками, которые помогут этого не допустить
1. Управление вниманием
Время выполнения - 7-15 минут
Насколько легко вовлечь вас в обсуждение происходящего в мире? Насколько просто вывести на эмоции? Быстро ли вы раздражаетесь, если другие шумят и отвлекают? Если да, то вам стоит поучиться фокусировать свое внимание. Если вы будете сливать энергию на переживания, то ее не хватит на то, что действительно важно - вашу жизнь, семью и дело.
Как выполняется практика
Сядьте или лягте. Прикройте глаза. Я не рекомендую закрывать их полностью. Так вы можете заснуть. И не советую держать открытыми. Иначе вас будут отвлекать внешние объекты. Направьте внимание на одну из частей своего тела - например, на большой палец правой ноги. Удерживайте его в течение 2-3 секунд, а затем переведите на другую часть тела. Последовательность может быть любой - например, большой палец правой ноги - большой палец левой руки-левая ступня -правая пятка- правое ухо -левой бедро -правая лопатка -живот.
Процесс перемещения внимания можно проговаривать вслух – это будет еще эффективнее.[1] Выполняйте практику 7-15 минут. Со временем вам станет значительно легче не вовлекаться в то, что не имеет отношения к вашей жизни.
2. Диафрагмальное дыхание
Время выполнения - 7-15 минут
Как мы дышим, когда испытываем стресс или тревогу? Часто, коротко и прерывисто! Соответственно, мы можем снизить уровень тревожности и стресса, управляя своим дыханием.
Как выполняется практика
Лягте. Положите на живот какой-нибудь предмет. Cделайте глубокий вдох через нос на 4-5 счетов и выдох через губы на 8-10 счётов. При этом задействуйте живот. Раздувайте и сдувайте его. Предмет на животе будет подниматься и опускаться. Выполняйте практику 7-15 минут.
Практика диафрагмального дыхания - одна из самых простых и действенных. Её используют, в том числе, для работы с приступами во время панических атак.
3. Сброс напряжения через тело
Время выполнения - 7-15 минут.
Наше тело - инструмент, через который мы можем сбрасывать напряжение. Самый известный способ - спорт, но есть и специальные практики.
Как выполняется практика
Направьте внимание в любую часть тела - например, в ногу. Напрягите её на 2-3 секунды, а затем полностью расслабьте. Продолжайте делать то же, но уже с другими частями тела. Очень скоро вы почувствуете расслабление и забудете о том, что вас тревожило.
4. Письменные ответы на вопросы
Время выполнения от 5 до 10 минут
Знаете, почему возникает тревожность? Потому что у нас есть ряд базовых установок:
- что-то может случиться
- случится что-то ужасное
- я не знаю, что с этим делать
- я не смогу с этим справиться
В условиях перемен эти установки активируются, что порождает страх и тревожность. По сути, наш разум играет с нами злую шутку: ничего еще не случилось, а мы уже испытываем стресс. Нас пугает неизвестность. Так почему бы нам с вами не взять штурвал в свои руки?
Как выполняется практика
Письменно ответьте себе на следующие вопросы:
1. Что конкретно плохого может случиться?
2. Насколько плохо это будет для меня?
3. Почему я считаю, что это случится?
4. Это факт или мнение?
5. Может ли все сложиться иначе?
6. На что я реально могу повлиять?
7. Что конкретно я могу сделать из того, на что я реально могу повлиять?
Понаблюдайте за своим состоянием. Вы увидите, что уже на третьем-четвертом вопросе оно изменится. И вы сможете действовать более конструктивно.
5. Доведите свой страх до абсурда
Время выполнения[2] от 5 до 10 минут
Напомню, что тревожность возникает по поводу того, что еще не произошло, а лишь можетпроизойти. У нас возникают опасения, что мы не справимся с последствиями. Помогите своему уму ответить на вопрос, чего конкретно он боится. Скорее всего, окажется, что страх вымышленный или даже абсурдный. Либо это может быть вполне конкретный страх, что тоже хорошо, потому что тогда с ним можно будет работать.
Как выполняется практика
Письменно ответьте себе на вопрос - "что самое страшное может произойти?" А потом задайте тот же вопрос, но уже к полученному ответу. Делайте так, пока не доберетесь до чего-то конкретного или абсурдного.
Вот как это может выглядеть на примере:
«Я боюсь, что меня уволят с работы».
Что в этом самое страшное? «Я останусь без денег».
Что самое страшное в этом? «Мне будет нечего есть».
Что самое страшное в этом? «Я умру».
Что самое страшное в этом? «Я сделаю плохо близким».
Что самое страшное в этом? «Я останусь один». Что самое страшное в этом? «Да, в общем-то ничего. Начну жизнь сначала!»
6. Заземление
Время выполнения - 5-10 минут
Знакомо ли вам состояние, когда вы не может собраться с мыслями и будто "витаете в облаках"? Это происходит из-за потери контакта с землей, из-за того, что ваши нижние энергетические центры работают некорректно. Заземленность дает нам устойчивость.
Как выполняется практика
Встаньте на пол. Можно в обуви, но лучше без нее.
Закройте глаза и мысленно представьте, что ваши ноги - это корни. Чувствуйте, как пол давит на стопы, а ноги-корни уходят все глубже и глубже вниз, достигая самого центра земли. Некоторое время понаблюдайте за своими ощущениями, а затем представьте, как стресс, тревожность и напряжение уходят в землю через правую стопу (она как бы берет на себя роль электроотвода), а энергия земли поступает к вам через левую стопу. Не важно, верите вы или нет в наличие этой энергии, просто выполняйте практику. Потратьте на нее 5-10 минут своего времени, и вы почувствуете себя собраннее. Ваш фокус внимания перемистится в настоящий момент.
7. Планирование по методу ближнего света[3]
В постоянно меняющихся, непредсказуемых условиях планировать в долгую сложно. Риск срыва слишком высок. При этом наличие понятного плана – становится стабилизирующим фактором. Метод «ближнего света» означает, что вы ставите небольшие цели, определяете шаги на ближайшее будущее, которые наверняка получится выполнить, а цели – более чем достижимы. Этот метод отлично работает, например, в спорте.
Спорт и сам по себе прекрасный инструмент для защиты и профилактики стресса и тревожности. Он приводит к выработке эндорфина (гормон удовольствия), снижению кортизола и адреналина (гормоны стресса). При этом спорт - это не обязательно тренировки в зале. Вы можете выполнять упражнения дома, плавать, бегать, заниматься теннисом или борьбой. Главное - делать это регулярно и без насилия над собой.
Как выполняется практика
На примере спорта - не ставьте перед собой грандиозные цели. Вы вы повышаете шанс не достичь их и тогда быстро бросите тренировки. Продумайте небольшие цели, которых сможете достичь легко, а потом, раз за разом, усложняйте. Например, если вы малоподвижны, то вашей целью может стать «ежедневно делать 5 тыс. шагов», затем 8 тыс. и, наконец, 10 тыс. И так во всем. Если вы выбрали фитнес, то тренируйтесь сначала по 10 минут в день, потом по 20, по 30 и т.д
Я поделился семью практиками. Однако любая из них будет работать только в одном случае - если выполнять ее регулярно. Тогда вы обязательно почувствуете результат.
Максим Овчаренко, автор проекта «Работа без выгорания», бизнес-тренер
не поняла, что нужно проговаривать?
тоже тут по времени давайте допишем (приблизительно)
не уверена, надо ли это оставлять
это можно назвать практикой?