Она состоит в том, чтоб раз в день как бы «зависать» над полом на пару минут, делая упор только на руки и мыски ног. Безусловно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задачка не из легких. Зато итог не заставит себя ожидать. Уже через две недели постоянных занятий вы заметите, как подтянутся все мускулы вашего тела.
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому самое главное здесь — держать тело верно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от маковки головы до пяток ног.
Опирайтесь лишь на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, прямо под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мускулы животика натужьте и уже не расслабляйте. Пытайтесь не прогибаться бедрами вниз.
1. Ступни.
Поставьте вместе: держать равновесие станет труднее, что прирастит нагрузку на мускулы живота.
2. Ноги.
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы.
Напрягите. Не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мускул наращивает активность всех мускул кора.
4. Поясница.
Самый непростой момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Другими словами поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стенке.
5. Животик.
Втяните, а потом (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. В протяжении всего подхода держите животик в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти.
Чтобы не создавать излишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Делать упражнения нужно на выдохе, а задерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Выдержите в этом положении определенное время: для начала достаточно 10 секунд. Обычно, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В эталоне, необходимо задерживать тело в неподвижном положении как можно подольше – так вы задействуете мускулы по максимуму, но если вы – новичок, не пытайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение "передняя планка" 1-ый раз, поначалу выдержите 10 секунд, в последующий раз 20 секунд, позже 30 секунд и в итоге до 1 минуты. Положительный результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда выдержите по 1 минуте.
Пытайтесь равномерно наращивать время тренировки.
Еще больше полезных советов на сайте champfit.ru