Тяжёлая тренировка, отнимет много сил. Но порой нужен мощный взрыв! Как мышцам, так и организму в целом. Ведь на правильный стресс и реакция организма будет правильной. Речь идёт о естественном выбросе гормонов. И природном механизме адаптации. Сразу набросаем краткий план статьи - о чём пойдёт речь:
- Подбор упражнений и их особенности.
- Порядок их выполнения.
- Количество повторений, отдых, разминка, подводящие подходы.
- Составим комплекс для спины и бицепсов.
- А также включим нашу тренировку в общую недельную программу (рассмотрим варианты).
Мощная тренировка - мощная адаптация! А как можно говорить о мощной тренировки без становой тяги? Поэтому она будет иметь в данной тяговой тренировке спины особое место. Не будем долго затягивать со вступлением и начнём с подбора упражнений в этот день.
Особенности тренировки и порядок упражнений.
Упражнения для спины.
Особенности данной тренировки кроются в подборе упражнений, они не только выступают в качестве подсобных упражнений в день становой тяги, но и направлены на развитие мышц. Порядок будет следующим:
1. Подтягивания широким хватом. Сразу стоит обратить внимание на первую особенность тренировки - не становая тяга стоит первым упражнением. Это сделано с той целью, что после тяги сил останется не так много, и такое базовое упражнение для широчайших как подтягивания уже качественно не выполнить. А широкую спину мало кто не хочет. Широкая она становится благодаря развитым малой и большой круглой мышцы. А лучшего упражнения чем это, для них не найти. Поэтому выход таков. К тому же подтягивания выступят своего рода подготовкой связок и суставов перед тягой.
Можно выполнить 4-5 подходов по 8-12 повторений. Или применить "метод 50" - сделать 50 суммарных подтягивания без определённого количества подходов. Отдых между подходами 2-3 минуты.
2. Классическая становая тяга. "Гвоздь" программы! Наверное уже не стоит пояснять читателям насколько это мощное упражнение, которое не только активно задействует все мышцы спины, но и многочисленный ряд мышц стабилизаторов. Такая работа получит хороший естественный анаболический отклик, но есть и другая сторона медали, речь идёт о травмоопасности. Чтобы избежать худшего - стоит подходить к рабочему весу очень осторожно.
На данной тренировке тягу предлагаю сделать 3 по 3. Тогда схема со всеми подходами будет выглядеть примерно так:
- 70кг. на 15 раз. (разминка).
- 100кг. на 10 раз. (разминка).
- 130кг. на 8 раз. (подводка).
- 160кг. на 5 раз. (подводка).
- 180кг. на 3 раза.
- 180кг. на 3 раза.
- 180 кг. на 3 раза.
- 150 кг на 6 раз. (контрольный).
Отдых между подходами не меньше 3-х минут. Очень энергозатратное движение, но зато все мышцы спины - от поясницы до трапеции будут проработаны.
3. Тяга гантели к поясу одной рукой. Лучшее для ромбовидной мышцы спины. К тому же оно имеет ряд ещё некоторых особенностей: позволяет хорошо растянуть мышцы в нижней точке, а также сократить мышцы в конце амплитуды, но что ещё важно, благодаря тому что выполняется упражнение поочерёдно - оно позволят концентрированно проработать левую и правую стороны. К тому же это классическое и "хардкорное" упражнение, которое нам не обойти стороной.
3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую руку. Отдых между подходами 2-2,5 минуты.
4). Рычажная тяга сверху. А вот это упражнение уже сложно назвать классическим. Если у вас в зале есть такой тренажёр, то он станет отличным дополнением. Ведь работа в нём имеет ряд преимуществ, связанных с его механическим устройством, а именно отличное растяжение мышц спины в верхней точке и пиковое сокращение в нижней точке, плюс отличный памп.
3 - 4 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 2 минуты между подходами.
Упражнения на бицепс.
Всё также не стареющая классика. Поскольку бицепс к этому моменту уже хорошо поработал в упражнениях на спину, не стоит его тренировать слишком объёмно.
1). Подъём штанги на бицепс. Прямой гриф. Так как бицепс лучше развивается если получает наибольшее растяжение в начале движения, что является научным фактом (ссылка на статью и исследование будет в завершении статьи), поэтому это упражнение мы не можем обойти стороной. К тому же оно является базовым и классическим. Ещё стоит напомнить, что бицепс потренировать вместе со спиной является отличным решением. Оправдание данного утверждения можно найти всё в той-же статье, пройдя по ссылке.
В зависимости от тренированности спортсмена стоит выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений с отдыхом между подходами 2 минуты.
2). "Молоты". Если предыдущее упражнение можно считать тренировкой ширины бицепса, то это предназначено для его роста в высоту. Потому что тренирует "брахиалис". Для чего точно это нужно - можно также найти в описании. "Молоты" можно выполнить произвольно: попеременно, одновременно, косые. Всё зависит от ваших личных предпочтений.
3 - 4 подхода по 10-15 повторений.
На этом тренировка закончена - не забудьте про растяжку и повисеть хотя бы пару минут на турнике.
Программы тренировок и примеры нескольких сплитов.
Конечно будет не честно, а статья не полной без примеров программ тренировок с участием нашей тренировки.
Сплиты на 4 дня:
- Понедельник: Грудь и трицепс.
- Вторник: Отдых.
- Среда: Ноги.
- Четверг: Дельты и трапеция.
- Пятница: Отдых.
- Суббота: Спина и бицепс.
- Воскресенье: Отдых.
Очень хороший вариант. Можно считать его оптимальным. Основным преимуществом можно назвать достаточное количество отдыха между большими мышечными группами. Здесь я имею в виду день ног и день спины. Также и верх тела, который разбит на части и имеет хорошее время отдыха на восстановление. Ещё к преимуществам можно отнести череду относительно лёгких и тяжёлых тренировок. Я отношу день дельт и день груди к лёгким, а день спины и день ног к тяжёлым.
Или такой вариант:
- Понедельник: Грудь и трицепс.
- Вторник: Ноги.
- Среда: Отдых.
- Четверг: Дельты и трапеция.
- Пятница: Спина и бицепс.
- Суббота: Отдых.
- Воскресенье: Отдых.
Если у вас нет проблем с тренировками по 2 дня подряд, то эта схема будет ещё предпочтительнее. Ведь если вы работаете - как "белый" человек: 5/2, то в выходные дни вы сможете не только отдыхать и восстанавливаться после тренировочной и трудовой недели, но и проводить время с семьёй и близкими людьми. Или посвятить их другому любимому делу помимо тренировок.
На 3 дня:
- Понедельник: Спина и бицепс.
- Вторник: Отдых.
- Среда: Ноги и дельты.
- Четверг: Отдых.
- Пятница: Грудь и трицепс.
- Суббота: Отдых.
- Воскресенье: Отдых.
Если рассматривать тренировки на три раза в неделю, то тут есть ряд особенностей, которые возникают исходя из ваших приоритетов и предпочтений. Знатоки и бывалые атлеты поймут глядя не вооружённым взглядом, что ноги после дня становой - так себе затея. Если вы предпочитаете приседать, то в случае если поясница не восстановится после становой за 1 день, то присесть с приличным для вас весом уже не получиться - боли в мышцах разгибателях спины вам попросту не дадут этого сделать. Тогда в день ног никакого приседа. Его придётся заменить на жим ногами. Если же ноги вам предпочтительнее, а без приседаний вы жить не можете, тогда день ног и день грудных можно поменять местами.
В заключении...
Вот такая получилась тренировка. Классическая, хардкорная и рабочая. Поделитесь своим мнением и впечатлением о ней в комментариях. Применяете ли вы становую тягу в своих тренировках спины, и если "да", то как часто? Ниже вы сможете пройти по ссылкам и более подробно узнать о становой тяге, о анатомии мышц спины, а также ознакомится с научными исследованиями в области тренировок бицепсов.
Надеюсь статья будет вам полезна, я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных тренировок, стабильных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам так же прочесть:
- Как и зачем качать брахиалис?