Эта тема пришла мне в голову по причине того, что многие начинающие заниматься физической культурой, и я в том числе в своё время, подтягивались на перекладине для развития силы в руках, но делали это неосознано, не понимая, как подтягиваться и ставя только одну цель - подтягиваться как можно больше раз. Когда я, познакомился с принципами Селуянова, то скорректировал своё понимание подтягиваний с развитием силы мышц и, что важно, с целью подтягиваний.
Сначала немного общих рассуждений.
1. Ширина хвата рук при подтягиваниях.
Как правило, мы подтягиваемся обычным хватом рук чуть шире плеч. Однако можно подтягиваться, используя разные хваты. Так, например, прямым хватом можно подтягиваться сведя руки узко, когда кисти почти прикасаются друг к другу, обычным хватом, широким хватом. При каждом таком хвате нагрузка идёт на разные мышечные волокна одной группы мышц, это раз, и сильнее подключаются другие мышечные группы. Например, при узком хвате нагрузка возрастает на определённые МВ бицепса, а также больше включаются мышцы между лопатками и позвоночником, а при широком хвате большая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины.
Я не хочу сказать что остальные мышцы спины или плечей не участвуют в подтягивании. Я хочу сказать, что смещается акцент нагрузки на определённые мышцы участвующие в подтягивании.
И вот этим можно пользоваться для развития силы верхних конечностей и спины. Также надо понимать, можете проверить, что мышцы живота тоже участвуют в этом процессе, и активно.
Каким должен быть хват кистей рук?
Я полагаю, что хват должен быть "обезьянним", т.е. в хвате участвуют только четыре пальца руки. Большой палец не участвует в хвате при подтягиваниях.
Ещё одним специфическим хватом при подтягиваниях является так называемый обратный хват. Это когда ладони обращаешь к себе и обхватываешь перекладину. Этот хват используют для тренировки бицепса рук.
Есть ещё несколько видов хватов, но это уже для специфических целей.
2. Виды подтягиваний. Что я имею ввиду под этим.
Если классическое подтягивание требует чтобы в высшей точке подбородок был над перекладиной, то это не всегда обязательно.
Например, при подтягивании широким хватом совсем не обязательно тянуться подбородком выше перекладины. Можно и даже нужно не стремиться к этому. Главное прогнуться грудью к перекладине. чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы спины.
Так вот, я использую в своих занятиях сейчас несколько видов подтягиваний.
Это строгие подтягивания - когда я максимально расслабляю тело и стараюсь чётко, без раскачки, подтянуться используя минимальное количество мышечных групп, чтобы получше прокачать целевые мышцы, участвующие в подтягиваниях.
Взрывные подтягивания - когда максимально используешь все мышцы для очень быстрого (взрывного) подтягивания. Это позволяет задействовать больше МВ и соответственно их потренировать.
Подтягивания к груди - очень хорошее и полезное упражнение. Здесь хорошо включаются мышцы плечей и бицепса. Можно выполнять как в строгом стиле, так и во взрывном. Зависит от возможностей занимающегося. Полезно это упражнение ещё и тем, что подготавливает базу для выхода силой.
Подтягивания с весом - этот вид подтягивания направлен на тренировку высокопороговых МВ.
Подтягивания обратным хватом - направлено,в основном, на тренировку двуглавой мышцы плеча(бицепс).
Есть ещё кроссфитовское подтягивание киппинг (kipping), но я его не использую, так как считаю не функциональным в практическом применении. (Об этом ниже)
3. Функциональность. Под функциональностью я понимаю практическое применение подтягивания, например, для залезания на дерево или иное препятствие.
Подтягивание, как упражнение всего лишь на развитие силы или наращивания мышц мне не очень интересны, а вот возможность забраться куда-либо или спуститься откуда либо и не упасть - это гораздо интереснее. Поясню примером. Человек подтягивается к подбородку 20 раз. Вопрос. Сколько раз он сделает выход силой? - Очень мало. Так в чём функциональность данного упражнения? Для меня этот вопрос риторический.
Это не призыв для рассматривания упражнений только со стороны функциональности, однако лучше совмещать при анализе упражнений и функциональность (в моём понимании) и развитие мышц.
Например, обратным хватом я, как правило, подтягиваюсь в статодинамике для развития выносливости бицепса. Это помогает при обычных подтягиваниях в увеличении их количества и качества.
Вот такие мои соображения по вроде бы простому упражнению - подтягиванию.
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно найти здесь ttps://vk.com/public202299788 либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397
Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/+S8hlzafnKwAnHtXV и в Whatsapp https://chat.whatsapp.com/BkR8QwhxTEEBYVT1aLi20G
Donation https://yoomoney.ru/to/41001612854243 или карта Мир 2202 2023 7452 1692
