Хочу еще раз напомнить про «триаду здоровья» опорно-двигательного аппарата: отжимания от пола, приседания с прямой спиной и упражнения на мышцы брюшного пресса (поднятие ног, лежа на спине). Объясню, для чего это делается!
Но… не умеют женщины отжиматься от пола, а маммологи игнорируют лечебное действие этих мышц. Конечно, кроме отжиманий от пола, которые может заменить упражнение жим штанги лежа на спине, или жим руками вперед сидя, я рекомендовал бы и другие упражнения:
- активизирующие весь арсенал мышечной системы грудной клетки;
- а также мышц спины (широчайшая или трапециевидная мышца, длинный разгибатель спины);
- глубоких мышц груди (межреберные наружные — акт вдоха, внутренние межреберные — акт выдоха);
- подреберных мышц и поперечной мышцы груди.
Причем необязательно использовать большой вес — достаточно работать в комфортном режиме (без натуживания), но выполнять большое количество повторений — 20–40 в одном подходе до ощущения жжения в мышцах.
При этом можно использовать принцип пирамиды вниз:
- Например, начали выполнять упражнение на тренажере с весом 20 кг, но устали (желательно выполнить не менее 10 повторений).
- Затем снизили вес на 5 кг и продолжили это упражнение (те же 10 повторений).
- Устали, снова снизили на 5 кг (осталось 10 кг) и продолжили упражнение без паузы — снова 10 повторений. Это очень эффективный прием.
Можно начинать и с меньшего веса — 10 кг, но в таком случае рекомендуемый «шаг» веса должен быть не больше 2,5 кг.
То есть 10. 10; 7,5. 10; 5. 10, где вторая цифра 10 — число повторений в одном подходе. Принцип пирамиды используют, как правило, более физически подготовленные женщины — инструкторы по кинезитерапии.
Какие еще упражнения можно рекомендовать для профилактики всех видов доброкачественных мастопатий и даже для их лечения? Это:
- «Пулл-овер» — тяга прямых рук к груди лежа на спине или сидя на универсальной скамье.
- «Бабочка» — сведение рук перед грудью.
- «Шраги» — сидя на универсальной скамье тяга плечами вверх.
- Тяги руками к груди: одновременная тяга сверху, попеременная тяга сверху, сведение лопаток, тяга спереди.
В отличие от чисто силовых упражнений, призванных увеличивать объем мышц, вызывая их гипертрофию (а женщины этого боятся), упражнения на МТБ не создают лишний объем, но прекрасно прорабатывают и растягивают мышцы, что улучшает крово и лимфообращение в молочной железе.
Если маммологи предлагают свои виды лечения: секторальные резекции, гормонотерапию, седативные (успокаивающие), витаминотерапию, мочегонные, фитотерапию, а при РМЖ — хирургическое лечение (мастэктомия), лучевую терапию и химиотерапию, то я рекомендую не доводить до подобной необходимости и отжиматься (плюс выполнять по возможности все вышеперечисленные упражнения).
Но женщины, к сожалению, не умеют отжиматься, а зачастую и не хотят! Я призываю всех женщин быть активными и регулярно заниматься гимнастикой, потому что мышцы при их неиспользовании атрофируются, и сосуды, проходящие внутри этих мышц, подвергаются дегенерации, в результате чего и происходит засорение, или облитерация, протоков молочных желез.
Интересно отметить, что после прекращения грудного вскармливания бoльшая часть альвеол («море»), которые развились во время беременности, также подвергаются дегенеративным изменениям («умирают») вследствие того же апоптоза.
Погибшие клетки удаляются макрофагами, но именно упражнения способствуют качественному очищению протоков молочных желез.
После менопаузы происходит атрофия секреторных отделов и протоков. Атрофические изменения происходят и в соединительной ткани, поэтому с возрастом необходимо относиться к себе строже.
И прекратите ссылаться на свой преклонный возраст и тем самым оправдывать свою лень — надо настраивать себя на долгую жизнь без таблеток и операций.
Помните, профилактика важнее и эффективнее лечения!
Получи индивидуальные рекомендации по упражнениям, пройдя консультацию в Центре доктора Бубновского.