Вареная картошка далеко не единственный вариант во время поста.
Советы для тех, кто поститсяРецепты полезных постных блюд
Можно ли во время поста питаться вкусно и полезно? Конечно. О правилах питания в это время и вкусных рецептах рассказала нутрициолог Надежда Бакуменко.
Советы для тех, кто постится
Выбирайте продукты, в которых есть растительный белок
Белки — это основа основ и главный строительный элемент каждой клетки организма. Белок участвует в росте клеток и мышечной ткани, влияет на правильную работу иммунной, нервной, дыхательной и обменной систем. Ежедневное употребление белка необходимо для нормального функционирования организма.
При соблюдении поста введите в рацион блюда с машем, нутом, красной или зеленой чечевицей, зеленой гречкой.
Важный момент — когда вы употребляете бобовые, промойте и замочите их на ночь. Так вы нейтрализуете фитиновую кислоту, которая защищает крупы и орехи, но вредит слизистым кишечника.- Надежда Бакуменко, Нутрициолог
Также полезными будут блюда из конопляных семян, так как это растительный легкоусвояемый белок. В период поста также можно готовить блюда со всеми видами фасоли: красной, белой, зеленой стручковой.
Подготовьтесь к посту
Если вы хотите соблюдать пост, к нему нужно готовиться! Наладить работу желудочно-кишечного тракта, чтобы бобовые не вызывали метеоризм, устранить дефицит витаминов и минералов. Пост не рекомендуется соблюдать беременным и детям.- Надежда Бакуменко, Нутрициолог
Людям, страдающим дисбактериозом и некоторыми другими заболеваниями ЖКТ, не рекомендуется есть горох, фасоль и некоторые другие бобовые.
Еще одно «опасное место» — консервированные продукты с высоким содержанием растительного белка. Сладкая кукуруза, ароматный горошек, фасоль в томатном соусе и аппетитные овощные смеси привлекают «полезным» составом и отличным вкусом. Но в то же время это большие объемы сахара, консервантов, тяжелых жиров, которые нейтрализуют пользу растительного белка.
Растительные белки не являются полноценной заменой для их аналогов животного происхождения, но помогают качественно сбалансировать и разнообразить свой рацион в период поста.- Надежда Бакуменко, Нутрициолог
Не злоупотребляйте перекусами
Я не сторонник перекусов и считаю, что здоровому взрослому человеку они не нужны. Но если вы не смогли приготовить полноценное блюдо, а есть хочется, рекомендую выбирать в качестве перекуса продукты, содержащие белки, жиры и клетчатку. Жиры и белки помогут дольше сохранить чувство насыщения, а клетчатка улучшит работу кишечника и снизит уровень сахара.- Надежда Бакуменко, Нутрициолог
Молочные продукты или фрукты между основными приемами пищи провоцируют резкий скачок инсулина и глюкозы, но сытость будет длиться недолго — за ней последуют голод и упадок сил, появится желание вздремнуть.
Если вы хотите съесть фрукт, добавьте предварительно замоченные орехи. Несладкие молочные или кисломолочные продукты употребляйте с овощами: ломтиками моркови, огурца.
Рецепты полезных постных блюд
Белковый салат
Ингредиенты:
· вареный или консервированный нут;
· красный сладкий лук;
· свежая петрушка или кинза;
· печеный болгарский перец;
· свежий огурец;
· сыр чанах;
· оливковое масло;
· соль и перец по вкусу.
Все ингредиенты нарезать и перемешать. Такой салат поможет избавиться от чувства голода и зарядит энергией.
Оладьи из брокколи
Оладьи из брокколи идеальны для любого приема пищи. Они могут быть и гарниром, и самостоятельным блюдом. А есть их можно и в холодном, и в горячем виде.
Ингредиенты:
· брокколи — небольшой кочан;
· яйца — 2 шт.;
· безглютеновая мука — 2-3 ст. л.;
· сода — на кончике ножа;
· яблочный уксус;
· топленое масло;
· сушеный чеснок, хмели-сунели, молотый перец — по вкусу.
Возьмите небольшой кочан брокколи, промойте и мелко нарежьте. Добавьте яйца, соль, сушеный чеснок, хмели-сунели, щепотку молотого перца и перемешайте все блендером. Положите муку, затем возьмите соду на кончике ножа и погасите яблочным уксусом. Тщательно перемешайте тесто и оставьте на пять минут.
Добавьте топленое масло на сковороду, выкладывайте оладьи и готовьте под крышкой на медленном огне по 3-4 минуты с каждой стороны.
Булочки-пятиминутки из зеленой гречки
Главный секрет, который поможет готовить быстро и вкусно, — это заготовки.
В пост у меня всегда есть пророщенная зеленая гречка, замоченный и отваренный нут, который я замораживаю вместе с аквафабой. Заготовки очень экономят время и вносят разнообразие в рацион, позволяют делать его более сбалансированным.- Надежда Бакуменко, Нутрициолог
Основа любого быстрого перекуса — качественный и полезный хлеб, который можно приготовить и в домашних условиях.
Ингредиенты:
· зеленая гречка в сухом виде — 200 г;
· яблочный уксус — 1 ст. л.;
· псиллиум — 20-25 г;
· соль — 1/2 ч. л.;
· миндальная или кокосовая мука (можно заменить кукурузным крахмалом) — 50 г;
· горячая вода — 270 мл.
Промойте зеленую гречку и замочите на ночь в воде комнатной температуры. Слейте воду, а гречку промойте еще раз проточной водой. Смешайте все ингредиенты погружным блендером.
Мокрыми руками сформируйте булочки и выложите на бумагу для выпечки, смазанную маслом. При желании их можно посыпать семечками. Выпекайте при 170 градусах примерно 35-40 минут.
Миндальные вафли
Ингредиенты:
· яйца — 2 шт.;
· миндальная мука — 4 ст. л.;
· сода или разрыхлитель — щепотка;
· кокосовое масло — 1 ч. л.;
· безглютеновая смесь гарнец — 1 ст. л.;
· козий йогурт или растительное молоко — по вкусу.
Все ингредиенты необходимо перемешать и выпекать в вафельнице.
Коктейль с зеленой гречкой
Я люблю проращивать гречку и потом делать коктейли, добавляя замороженную клубнику и спелые бананы. Нужен только блендер и немного воды. Пророщенная зеленая гречка — кладезь витаминов и минералов, источник ценной клетчатки.- Надежда Бакуменко, Нутрициолог
Ингредиенты:
· проростки зеленой гречки;
· вода — 2 стакана;
· ягоды (черника, клубника, малина, голубика);
· при желании можно добавить банан.
Все ингредиенты необходимо тщательно взбить три раза в блендере — и коктейль готов.
Хумус
Ингредиенты:
· нут — 1 стакан;
· семена кунжута — 75 г;
· лимонный сок — 1-2 ст. л.;
· соль — 1 ч. л.;
· оливковое масло — 4-5 ст. л.;
· черный молотый перец — 1-2 щепотки;
· черный тмин или зира — 1/2 ч. л.;
· чеснок — по вкусу.
Промойте нут и замочите на ночь, воду слейте и хорошо промойте еще раз. Залейте нут холодной водой на 4-5 см выше уровня гороха. Поставьте варить до мягкости, время от времени подливая воду. Сцедите жидкость из кастрюли, но не выливайте.
Приготовьте пасту тахини: обжарьте семена кунжута, черный тмин измельчите в кофемолке или с помощью блендера, добавьте пару ложек оливкового масла и перемешайте.
С помощью погружного блендера измельчите горох и тахинную пасту. Добавьте лимонный сок, молотый перец, оливковое масло. Подлейте небольшими порциями жидкость, которая осталась после варки гороха. Доведите до нужной консистенции и при желании добавьте чеснок.
Кабачковые оладьи без яиц
Ингредиенты:
· псиллиум — 2 ст. л.;
· соль, перец, сушеный чеснок — по вкусу;
· небольшой кабачок или цукини — 1 шт.;
· топленое масло — для жарки.
Натрите кабачок на терке, посолите и оставьте на пять минут, затем отожмите лишнюю воду. Смешайте кабачок, псиллиум и специи. Сковороду смажьте маслом, выложите оладьи. Обжарьте на среднем огне под крышкой с двух сторон.
Хрустящий нут
Ингредиенты:
· сухой нут — 200 г;
· растительное масло — 1 ст. л.;
· копченая паприка — 2 ч. л.;
· соль — по вкусу.
Промойте сухой нут, залейте холодной водой и оставьте на ночь. Сварите нут, слейте воду, выложите на кухонное полотенце и оставьте на 15 минут. Перетрите нут между ладоней, чтобы избавиться от пленки.
Отдельно смешайте растительное масло, подкопченную сладкую паприку и соль. В миску с пряной смесью насыпьте подсушенный в духовке нут и перемешайте. Поставьте в духовку на 10-15 минут, аккуратно встряхивая противень во время запекания 1-2 раза.
Жареный нут оставьте на противне до полного остывания. Пересыпьте его в герметичную банку — получится заготовка.
Овощное постное рагу
Ингредиенты:
· фасоль консервированная без сахара — 1 банка;
· замороженный зеленый горошек —100 г;
· средний цукини — 1 шт.;
· картофель — 3 шт.;
· лук репчатый — 1 шт.;
· чеснок — 3 зубчика;
· средняя морковь — 2 шт.;
· цветная капуста — 150-200 г;
· хмели-сунели, соль, молотый перец, сушеный чеснок — по вкусу.
Натрите морковь на крупной терке или нарежьте ломтиками. Мелко нарежьте лук. Слегка обжарьте их со специями, добавьте чеснок. Нарежьте кубиками картофель и цукини, цветную капусту разберите на соцветия, добавьте фасоль.
Выложите все на сковороду с толстым дном и тушите до готовности.
Боул с гречкой
Ингредиенты:
· гречка;
· орехи;
· зеленая стручковая фасоль;
· соль;
· сушеный чеснок;
· шампиньоны или королевские грибы;
· перец;
· шпинат.
Сварите гречку, как делаете это обычно. Это основа боула. Сверху выложите любимые орехи, например кедровые. Зеленую стручковую фасоль слегка потушите на сковороде, добавьте соль и чеснок.
Грибы промойте, замочите в соленой воде на полчаса. Затем нарежьте и поджарьте на сковороде с щепоткой соли и перца. После припустите на сковороде горсть шпината.
Выложите все ингредиенты в боул.
Овсяные оладьи с бананом
Ингредиенты:
· спелый банан — 1 шт.;
· псиллиум — 1 ст. л.;
· овсяные хлопья — 4 ст. л.;
· растительное молоко — 3 ст. л.;
· масло кокосовое — для жарки.
Хорошо разомните банан вилкой, добавьте псиллиум и растительное молоко. Тщательно перемешайте. Всыпьте хлопья и снова перемешайте. Оставьте тесто на 5-10 минут.
Выпекайте оладьи под крышкой на медленном огне с двух сторон.
У нас есть дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
Надежда Бакуменко, Полина Соколова, «Спорт-Экспресс»