Если научный журнал называется «Nutrients» и в нём есть статья с заголовком «Последние данные о роли диетического белка в развитии гипертрофии мышц с помощью тренировок с отягощениями», то это привлечёт любителей ПП (правильного питания) и фитнеса. В статье представлен обзор метаболизма белка у человека.
1. Добавление жиров и углеводов в протеиновый коктейль не сделает его более сытным, так что лучше этого не делать, если вам не нужны лишние калории!
В своей последней статье Giezenaar (2018) проверила, сработает ли практика «сделать коктейль более питательным» путём добавления «медленно усваиваемых жиров» и «углеводов, которые быстро дают энергию».
70г белка, 28г углеводов и 12,4г жиров даже увеличили общее потребление энергии по сравнению с тем, сколько съели те, кто употреблял только белок. Высокоуглеводный коктейль участники употребляли через 2 часа после одного из трёх коктейлей (180-210 мин).
Теперь возникает вопрос: если это не насыщает (не влияет на гормоны и пептиды), даже при условии замены белка углеводами или добавлении жиров и углеводов (хотя, очевидно, повысятся уровни инсулина), то что насчёт гипотезы о «сыворотке, казеине и жирах»? Другими словами: будут ли жиры из коктейля-монстра в 504 ккал давать то же чувство насыщения, как от казеина, а не как от сыворотки?
Да, добавление углеводов и жиров замедлило опорожнение желудка, но это только предполагает, а не доказывает, что останется немного сыворотки, так что усвоение аминокислот будет чуть замедлено по сравнению с (i) 70г сывороточного протеина (280 ккал; «P280»; когда часть белка заменяется углеводами, как в (ii) 14г белка, 28г углеводов, 12,4г жира (280 ккал; «M280»); или (iii) 70г белка, 28г углеводов, 12,4г жира (504 ккал; «M504» Giezenaar, 2018).
На основании проведённого исследования на этот вопрос нельзя точно ответить, потому что учёные измерили только то, сколько содержимое будет находиться в желудке, а не полученную концентрацию аминокислот в крови. Мы не можем исключить, что то, что осталось в желудке, это обязательно жиры + углеводы.
Отсутствуют исследования, измеряющие динамику аминоацидемии (концентрации аминокислот в крови) после попадания в организм сыворотки или смеси сыворотка + жиры. Так что можете обосновать добавление жиров в коктейль необходимостью набора массы и дополнительными калориями.
Если вы сидите на диете, то используйте протеиновый коктейль в качестве средства для контроля аппетита.
2. Потребление углеводов вечером (даже после тренировок) не сделает вас толстым
На самом деле, проведенное РКИ (рандомизированное контролируемое исследование) Гарри Л. Тейлора (2018) не говорит ничего, что нам не подсказал бы здравый смысл. Тем не менее важно отметить, что употребление углеводов на ночь после тренировок есть пополнения мышечного и печеночного гликогена.
3. Больше доказательств того, что порошковые протеины могут помочь, но ни в коем случае не необходимы для увеличения мышечной массы
В обзоре van Vliet и коллег, целью которого было «оценить эффективность приёма пищи богатой белком для роста и восстановления мышц у физически активных людей».
Обратите внимание и на потенциал для улучшения синтеза белка, который отмечается у цельных и обработанных продуктов. Это же отмечалось в сравнении яичных белков и желтков в ранее упомянутом исследовании Vliet (2017) и в сравнении обезжиренного и цельного молока в работе Elliot (2006).
Но протеин никогда не лишний! Хотя ранее уже говорилось, что можно получить достаточно белка для наращивания мышечной массы из рациона, это не означает, что нельзя использовать сыворотку (или другие белковые концентраты/изоляты).
Если говорить о ТОП-3 причинах, почему стоит покупать протеин, особенно сывороточный, то вот они:
- достаточно высокое содержание лейцина даже с «низким» потреблением белка (например, 20 г/приём пищи) особенно важно для пожилых людей;
- удобство;
- отсутствие или малое количество лишних калорий.
Так что пусть вас не смущает сообщение о том, что вы можете нарастить мышечную массу без добавок протеина. Помните, что у белковых концентратов, изолятов и гидролизатов чаще всего есть преимущества по сравнению с обычными источниками белка.
Больше в моем телеграмм канале: