Великий пост и спорт - два понятия, которые могут показаться несовместимыми, но правильное питание поможет сохранить форму.
Философия Великого поста
Эта религиозная традиция официально называется Великим постом и была установлена в память о сорокадневном посте Христа в пустыне. В период религиозного поста очень важно быть в общении с Богом - нужно ходить в церковь, читать молитвы и не забывать просить прощения у Всевышнего. Единение души с Богом - главная идея поста, а ограничение в еде - лишь дополнительное условие в стремлении достичь этого единения. Важно отметить, что без духовной составляющей пост превращается в обычную диету.
Пост предполагает воздержание от алкоголя, курения, развлечений и употребления продуктов животного происхождения - мяса, птицы, рыбы, яиц и даже молочных продуктов. Как без всего этого прожить спортсменам, ведь им необходимо повышенное количество белка? А как быть людям с различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта? Что и как нужно есть, чтобы оставаться здоровым и бодрым?
Системные ограничения
К сожалению, не все могут поститься. И это не только вопрос силы воли, но и здоровья желудочно-кишечного тракта. Но давайте разберемся по порядку.
Человек может разочароваться в силе воли. Поскольку во время Великого поста запрещено употреблять пищу животного происхождения, многие начинают есть сладости, чтобы заглушить чувство голода. Кроме того, часто происходит неконтролируемое увеличение количества съеденной пищи все из-за того же чувства голода. Один из принципов Великого поста - умеренность, и он нарушается. Конечно, не стоит полностью воздерживаться от сладостей, но и не стоит перебарщивать с ними.
Если с силой воли все в порядке, то стоит обратить внимание на состояние желудочно-кишечного тракта. Все мы знаем, что абсолютно здоровых людей не бывает. Гастрит, дуоденит и дискинезия желчного пузыря - довольно распространенные заболевания. Людям с этими заболеваниями не рекомендуется экспериментировать с диетами. Если пост неизбежен, разрешается побаловать себя - это ни в коем случае не считается грехом.
Общее правило поста - достаточное количество воды, клетчатки, минералов и витаминов. В условиях ограничения в питании этого иногда трудно добиться, поэтому спортсмен может и должен дополнять свой рацион спортивными добавками. Например, я рекомендую дополнить свой рацион витаминами группы В.
Правильная диета
Всем известно, что спортсменам требуется повышенное количество белка, но его количество зависит от вида спорта и режима тренировок. Для спорта на выносливость достаточно 1,4 грамма белка в день. Однако для развития мышечной массы и силы необходимо немного больше - 2 г/кг. Для фазы похудения или сбрасывания веса необходимо целых 3 г/кг! О том, как правильно тренироваться во время поста, вы можете прочитать в статье Тренировки во время поста.
Итак, какой же должна быть правильная диета для спортсмена во время Великого поста? Куриные грудки, творог, яйца, говяжий стейк и свиные отбивные - как без них жить? Придется найти выход. Во-первых, мы должны устранить дефицит белка. Если мы не можем есть животный белок, мы можем и должны есть больше растительного белка!
Источники растительного белка
Бобовые, особенно соя, являются рекордсменами по количеству белка среди растительных продуктов питания - в них содержится около 40 процентов белка. Довольно впечатляюще, да? Вы можете разнообразить свой рацион другими соевыми продуктами: соевым молоком, соевым мясом и тофу. И, конечно, изолят соевого белка, но об этом подробнее позже.
Другие бобовые - фасоль, чечевица, горох и нут - также содержат большое количество белка. Количество белка в этих бобовых такое же высокое, как в куриной грудке - 23%. К сожалению, другие источники растительного белка не имеют такого высокого содержания белка.
Орехи - отличный источник растительного белка. Грецкие орехи, кешью, фундук и миндаль могут быть ценными источниками белка, полезных жиров, витаминов и минералов. В частности, я хочу упомянуть арахис, а точнее, арахисовую пасту. Арахис - это бобовое растение, но почему-то все считают его орехом. Но вернемся к пасте. Она очень вкусная, низкокалорийная и полезная! Попробуйте, и вы не будете разочарованы! Не любите арахисовое масло? Не беда, всегда есть альтернатива. Кстати, оно является отличной заменой сладостям.
С другой стороны, фрукты и овощи не отличаются высоким содержанием белка. Но они полны витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы вам во время поста. Вы должны съедать около 400 граммов овощей и 2-3 фрукта в день.
Учитывая все вышесказанное, вы можете иметь вполне приемлемую диету с достаточным количеством белка. Кстати, веганы питаются так постоянно и никогда не жалуются. Многие люди не понимают, что из овощей можно приготовить множество вкусных и полезных блюд. Если вы любите готовить, используйте Великий пост как возможность для кулинарных экспериментов - уверена, вы найдете свои любимые блюда. Чего только стоит овощной суп, картофель с грибами или тыквенная каша!
Однако здесь есть небольшая проблема: многие люди начинают чревоугодничать, потому что думают, что, исключив из своего рациона животные продукты, они смогут есть больше растительной пищи. Это ошибка, потому что один из принципов Великого поста - умеренность во всем.
Спортивное питание
Спортивное питание во время поста может быть затруднено, поскольку протеиновые порошки изготавливаются из сыворотки, казеина, говядины или яиц, что прямо противоречит идее поста. Но индустрия спортивного питания не стоит на месте, и сегодня на рынке представлен широкий выбор альтернативных добавок.
В первую очередь, конечно, это изолят соевого белка. Преимуществом этого продукта является высочайшее содержание белка при минимальном количестве жиров и углеводов, а также широкая гамма вкусов. В период голодания изолят соевого белка является лучшей альтернативой сывороточному протеину. Не менее интересны относительно новые продукты - изолят протеина коричневого риса и горохового протеина. Если вы привыкли употреблять BCAA, можно перейти на специальные BCAA из органических источников. В качестве дополнительных добавок я рекомендую омега-3 жирные кислоты и витамины группы В.