Все мы, к сожалению, не молодеем с возрастом. И это надо учитывать при составлении для себя программы тренировок. Сегодня поговорим о работе с железом, какие упражнения можно использовать безопасно, а какие лучше исключить или делать с большой осторожностью.
Базовые упражнения
Что касается базовых упражнений - рекомендую их делать до тех пор, пока здоровье позволяет, про их пользу рассказывать не буду, все уже сказано много раз. Но сейчас мы говорим о спортсменах-любителях в возрасте 40+, поэтому есть несколько уточнений.
С возрастом время восстановления между тренировками заметно увеличивается, поэтому объем придется уменьшать. Например, когда мне было 30-35, я мог делать приседания два раза в неделю в несколько отказных многоповторных подходов. И еще в то время я работал грузчиком на рынке, то есть с утра до вечера был на ногах, и все равно успевал отдыхать между тренировками. Теперь же мне на момент написания статьи 47, и я могу делать только одну тяжелую тренировку на ноги в неделю, иначе мышцы просто не успеют восстановиться. Это не значит, что я не тренирую ноги в остальные дни - между тяжелыми тренировками на ноги я делаю различные легкие упражнения не до утомления, акробатику, бегаю, делаю растяжку, но все это не до утомления, а именно чтобы поддерживать нейромышечные связи и прокачивать кровь по мышцам ног для скорейшего восстановления.
Со становой тягой та же история - ее я делаю раз в неделю в несколько подходов, меняя ширину хвата, иногда добавляю протяжку до подбородка. В остальные дни - легкие упражнения типа гиперэкстензии, отжиманий в мостике и т.д.
Жим лежа вполне можно делать два раза в неделю, мышцы плечевого пояса восстанавливаются быстрее, чем ноги и спина. Можно, например, один из дней делать стандартный жим лежа и жим гантелей на скамье (не разводку!), а во второй - жим на наклонной скамье и отжимания на брусьях с весом.
И общее замечание для всех базовых упражнений - не стоит увлекаться отказными подходами - прочность костей и сухожилий с возрастом уменьшается, то есть растет риск травмы. Да и вообще отказные повторения можно исключить, если вам 40+, никому это геройство не нужно. И вообще, если у вас что-то болит при выполнении базы - колено, плечо, поясница - ни в коем случае не терпите, дайте отдых, замените упражнение на более безопасное.
Кроссфит/тяжелая атлетика
Эти упражнения требуют еще большей осторожности, чем базовые. В интернете полно роликов, где заявляется, что все это можно делать до глубокой старости, но вот в реальности в залах лично я вижу совсем другое. Со мной занимались несколько бывших тяжелоатлетов 60-75 лет. И все они уже не могли ни приседать, ни тянуть. В основном они делали жим лежа, жим ногами на платформе. А вот со спиной у всех были проблемы. Ибо упражнения из ТА и основанные на них движения из кроссфита подразумевают рывковую нагрузку с околопредельными весами, которая с годами приводит к травмам и болям.
Не хочу сказать, что эти упражнения делать совсем не надо, но если вы, например, в 40+ вздумаете освоить рывок - риск травмы очень высок, а что вы получите в результате с этого упражнения, кроме понтов? Оно соревновательное, и довольно сложное.
В общем, из подобных упражнений я бы рекомендовал оставить взятие на грудь в разных вариантах - в стойку и в сед, если позволяет гибкость. Веса не предельные, такие, чтобы вы могли в одном подходе сделать 10-12 повторов. Это позволит следить за правильным положением спины и избежать травм.
Гири и гантели
А вот эти упражнения, на мой взгляд, самые подходящие для спортсменов постарше. Поскольку веса свободные, то есть траектория жестко не задана, при хорошей технике риск травмы минимален. Опять же помним об осторожности при работе с субмаксимальными весами. Кроме обычных жимов, подъемов на бицепс и т.д. я еще иногда делаю трастеры с гантелями среднего веса как безопасный вариант кроссфита. Это позволяет поддерживать ноги в тонусе между тяжелыми тренировками, а также поработать на хорошем пульсе.
Вывод
В заключение кратко подведем итоги.
Объем придется чуть уменьшить, ориентируясь на полное восстановление между тренировками.
Особое внимание уделять разминке - если чувствуете, что уже разогрелись - это не значит, что можно идти к железу. Добавьте еще несколько минут, это обезопасит ваши суставы и мышцы от травм.
С особой осторожностью отнеситесь к рывковым упражнениям с железом, помните о том, что суставы и сухожилия с возрастом теряют прочность, но вы этого не ощутите, пока не получите травму.
Надеюсь, статья была полезной. Подписывайтесь, ставьте лайки, пишите в комментариях, что думаете по этому поводу. Может, кто-то захочет поделиться своим опытом.
Удачи в тренировках!