Клетчатка – важнейший компонент здорового питания. Для переваривания грубых растительных волокон в желудочно-кишечном тракте не вырабатываются специальные ферменты. Зачем же тогда организму клетчатка, и в каких продуктах ее можно найти, рассказываем в этом выпуске.
🎁 Дарим Вам полезные материалы в конце нашей статьи!
Какие функции выполняет клетчатка
За сутки человек должен потреблять примерно 30 г клетчатки для нормального функционирования ЖКТ. Пищевые волокна в организме выполняют такие функции:
- являются пищей для «хорошей» микрофлоры толстого кишечника;
- снижают скорость жирового и углеводного обмена в тонком отделе ЖКТ;
- связывают кислоты желчи;
- стимулируют моторику, улучшают прохождение кала по желудочно-кишечному тракту;
- помогает выводить тяжелые металлы и токсические вещества из организма.
Виды клетчатки
Существует 2 вида пищевых волокон:
- Водорастворимые – пектин, инулин, альгинаты из водорослей, камеди и слизи. Они связывают молекулы воды, дают ощущение наполненности желудка и сытости. Водорастворимая клетчатка переваривается бактериями толстого кишечника.
- Нерастворимые – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. Грубые растительные волокна помогают пище нормально проходить по кишечнику. Некоторые полисахариды съедаются полезным микробиомом. Если клетчатки недостаточно, полезная микрофлора гибнет, а ее замещают вредные бактерии. Это приводит к повышению риска воспалительных заболеваний, усилению аппетита, образованию геморроидальных узлов.
В каких продуктах содержатся пищевые волокна
Основные источники водорастворимой клетчатки:
- цельнозерновые каши – бурый рис, гречка, овес, киноа, булгур;
- фрукты и ягоды – яблоки, груши, бананы, клубника, малина, ежевика;
- бобовые культуры – нут, молодой горох, фасоль, чечевица;
- льняные и тыквенные семена.
Нерастворимые растительные волокна содержатся в грецких и бразильских орехах, кешью, отрубях, цельнозерновой муке, жмыхе ото льна, расторопши, конопли. Если из продуктов получить достаточное количество клетчатки не удается, можно добавить в рацион отруби или псиллиум.
Клетчатка обязательно должна быть в ежедневном рационе. Это природная профилактика дисбактериоза, запора, ожирения, сахарного диабета и мочекаменной болезни. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
🧡 Мы хотим, чтобы здоровых людей, подходящих осознанно к своему питанию, было как можно больше. Поэтому дарим Вам полезные материалы, подготовленные с любовью нашей командой.
Кликайте по этой ссылке, скачивайте и применяйте уже сегодня!