Продолжаю освещать подготовку к соревнованиям одного из моих учеников в реальном времени.
Пятница 03 марта 2023г
Суставная разминка по анатомическому признаку (сверху вниз, 10-15 минут).
Круговые вращения прямыми руками одновременно, 1 кг в каждой руке, 50+50 повторений
Гиперэкстензия 3х15 повторений
Ноги
Разгиб ног 4х12 повторений
Лёгкий жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа, пауза на груди 1,2,3 секунды 60х3; 80х3; 100х3/ 5 подходов
Ноги
Сгиб ног 4х12 повторений
Голень 3х20 повторений
Трицепс
Разгиб блока прямая, через 10 секунд 3х10/ 4 подхода
Разгиб блока одной рукой хват обратный, вверх( сгиб) на 5 секунд 4х10 повторений
Предплечье
Подъем штанги хват снизу 4х20 повторений
Пресс
Скручивания лежа на полу 3х100 повторений
Растяжка, ходьба на беговой дорожке 30 минут
Перед тренировкой обязательно нужно размяться, поэтому делаем суставную разминку по анатомическому признаку. Начинаем с вращения головы по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Делаем по 10 повторений в каждую сторону ( одно повторение это один полный оборот). Далее переходим на вращения кистей, локтей, так же по 10 повторений в каждую сторону и на каждый сустав. Далее круговые вращения прямых рук в плечевом суставе одновременно, вперед и назад по 10 повторений. Следующим делаем вращение таза по часовой и против часовой стрелки по 10 повторений. Наклоны корпуса вперед, также 10 повторений. Далее вращения в коленом и голеностопном суставах, так же по часовой и против часовой стрелки по 10 повторений.
Все делаем интенсивно и без отягощений. Время 10-15 минут.
Дальше по плану дополнительная разминка плечевого сустава, это круговые вращения вперед и назад прямыми руками одновременно, 1 кг в каждой руке 50+50 повторений. Делаем 50 махов вперед и 50 махов назад с максимально возможной амплитудой. В каждой руке гантели по 1 кг, больше не надо.
Переходим на гиперэкстензию 3х15 повторений. Я сам делаю без веса, но если есть желание и силы, можно взять блин или гантели не больше 20 кг. Перебирать с весом не стоит, помните это упражнение для разминки и укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы.
Ноги
Разгиб ног 4х12 повторений
Обычный разгиб ног, можно делать в блоке, можно со свободным весом. Тут уж кому как удобно.
Лёгкий жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа, пауза на груди 1,2,3 секунды 60х3; 80х3; 100х3/ 5 подходов
Обычный жим лёжа с паузой на груди. В первом повторении пауза 1 секунда, во втором – 2 секунды, в третьем – 3 секунды. Так каждый вес и подход. Отрабатываем соревновательное движение.
Возвращаемся к ногам.
Сгиб ног 4х12 повторений
Обычный сгиб ног, можно делать в блоке, можно со свободным весом. Кому как удобно.
Голень 3х20 повторений
Вариантов этого упражнения большое количество: стоя, сидя, в жиме ногами, подъемы на носки и тд. Советую вам чередовать упражнения от недели к неделе, чтобы было разнообразие в тренировочном процессе.
Трицепс
Разгиб блока прямая, через 10 секунд 3х10/ 4 подхода
Хорошее и эффективное упражнение на трицепс. Можно делать в кроссовере или в тяге вертикального блока. Выполнение: делается 10 повторений, потом отдых 10 секунд. Во время отдыха ручку можно как отпускать, так и нет. Следом делается еще 10 повторений. Опять отдых 10 секунд и ещё 10 повторений. Получается, что в одном подходе 30 повторений с двумя перерывами по 10 секунд. Во время подхода вес отягощения не менять. Это один подход. Таких 4 подхода. После подхода если запас по силе есть, вес можно добавить.
Разгиб блока одной рукой хват обратный, вверх( сгиб) на 5 секунд 4х10 повторений
Исходное положение сходное с предыдущим упражнением, только ручка под одну руку и хват обратный. По технике выполнения как обычный разгиб блока, только одной рукой, вверх ( сгиб) медленно, плавно, без рывков на 5 секунд, каждое повторение. Вес небольшой.
Предплечье
Подъем штанги хват снизу 4х20 повторений
Максимально вверх и максимально вниз. Тем, кто ранее не делал это упражнение, лучше начать с маленького грифа, делая медленно и без рывков. Предплечье будет приятно поджигать )
Пресс
Скручивания лежа на полу 3х100 повторений
Ничего сложного, смотри фото.
Заканчиваем тренировку растяжкой и ходьбой на беговой дорожке. Упражнений на растяжку огромное количество, каждый выбирает свое. Растягиваем те группы мышц, которые нагружали. Достаточно по одному упражнению на одну группу мышц.
Как правильно подбирать вес в подсобных упражнениях: первый подход должен быть разминочным, на второй вес добавляется ближе к рабочему, третий и четвертый рабочие подходы. Например: подъем гантелей стоя на бицепс, 7.5 кг – первый подход, 10 кг- второй подход, 12.5 кг – третий и четвертый подход. На крайний подход можно взять и 15 кг, если есть запас по силе и уверенность, что этот подход будет выполнен технично и без лишних движений. Старайтесь максимально изолировать ту группу мышц, которую нагружаете.
Так необходимо подбирать вес во всех подсобных упражнениях. Работать технично, красиво, без рывков. Лучше взять меньше вес и сделать медленнее по скорости, это будет гораздо эффективнее.
Спасибо, что дочитали статью и поставили лайк. Чем больше лайков, тем больше людей увидит этот полезным материал. Этим небольшим усилием для вас, двинем жим лёжа в массы.
Так же читайте предыдущие статьи по тренировкам.