Продолжаю освещать подготовку к соревнованиям одного из моих учеников в реальном времени.
Среда 01 марта 2023г
Суставная разминка по анатомическому признаку( сверху вниз, 10-15 минут).
Круговые вращения прямыми руками одновременно, 1 кг в каждой руке, 50+50 повторений
Гиперэкстензия 3х15 повторений
Спина
Хаммер фронтальный одновременно хват штанга 4х12 повторений
Тяга блока сверху к груди хват штанга широкий 4х12 повторений
Трапеция штанга спереди 4х10 повторений
Дельты
Махи гантелей перед собой попеременно 4х12 повторений
Махи гантелей стоя в стороны 4х12 повторений
Пресс
Римский стул 3х20 повторений
Растяжка
Перед тренировкой обязательно нужно размяться, поэтому делаем суставную разминку по анатомическому признаку. Начинаем с вращения головы по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Делаем по 10 повторений в каждую сторону ( одно повторение это один полный оборот). Далее переходим на вращения кистей, локтей, так же по 10 повторений в каждую сторону и на каждый сустав. Далее круговые вращения прямых рук в плечевом суставе одновременно, вперед и назад по 10 повторений. Следующим делаем вращение таза по часовой и против часовой стрелки по 10 повторений. Наклоны корпуса вперед, также 10 повторений. Далее вращения в коленом и голеностопном суставах, так же по часовой и против часовой стрелки по 10 повторений.
Все делаем интенсивно и без отягощений. Время 10-15 минут.
Дальше по плану дополнительная разминка плечевого сустава, это круговые вращения вперед и назад прямыми руками одновременно, 1 кг в каждой руке 50+50 повторений. Делаем 50 махов вперед и 50 махов назад с максимально возможной амплитудой. В каждой руке гантели по 1 кг, больше не надо.
Переходим на гиперэкстензию 3х15 повторений. Я сам делаю без веса, но если есть желание и силы, можно взять блин или гантели не больше 20 кг. Перебирать с весом не стоит, помните это упражнение для разминки и укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы.
Начинаем делать спину.
Хаммер фронтальный одновременно хват штанга 4х12 повторений
Это тренажёр, есть со свободным весом и блочный. По технике: удобное сидячее положение, спина прямая, лопатки сведены. Во время выполнения плечи вперёд не уводить, вытягиваться не надо. Голова смотрит вперёд, не кивать.
Тяга блока сверху к груди хват штанга широкий 4х12 повторений
Тяга вертикального блока к груди, хват сверху. Тянем к верху груди, предварительно сведя лопатки и сделав небольшой прогиб в пояснице, грудь тянется навстречу ручке. Без рывков, плавно и технично. От себя ручку не бросать, отпускать медленно.
Трапеция штанга спереди 4х10 повторений
Обычные трапы со штангой перед собой. Ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед, пятки на полу. Руки прямые, плечи поднимаются вверх силой мышц трапеции. Начать с небольшого веса.
Переходим на дельты.
Махи гантелей перед собой попеременно 4х12 повторений
Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед, пятки на полу, руки опущены и прижаты к ногам спереди. Поднимаем руки попеременно перед собой до параллели с полом, кистью не крутить, ладонь смотрит вниз. Все делать плавно, без забросов. Голова смотрит вперед, не кивать.
Махи гантелей стоя в стороны 4х12 повторений
Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед, пятки на полу, руки опущены и прижаты к ногам сбоку. Поднимаем руки в стороны до параллели с полом, допускается их сгибание в локтях, ладони смотрят вниз. Так как это упражнение на среднюю дельту, то прямая от плеча до локтя должна быть выше кисти. Все делать плавно, без забросов. Голова смотрит вперед, не кивать.
Пресс
Римский стул 3х20 повторений
Несложное упражнение, думаю можно самостоятельно с ним разобраться. Смотри фото.
Заканчиваем тренировку растяжкой. Упражнений огромное количество, каждый выбирает свое. Растягиваем те группы мышц, которые нагружали. Достаточно по одному упражнению на одну группу мышц.
Как правильно подбирать вес в подсобных упражнениях: первый подход должен быть разминочным, на второй вес добавляется ближе к рабочему, третий и четвертый рабочие подходы. Например: подъем гантелей стоя на бицепс, 7.5 кг – первый подход, 10 кг- второй подход, 12.5 кг – третий и четвертый подход. На крайний подход можно взять и 15 кг, если есть запас по силе и уверенность, что этот подход будет выполнен технично и без лишних движений. Старайтесь максимально изолировать ту группу мышц, которую нагружаете.
Так необходимо подбирать вес во всех подсобных упражнениях. Работать технично, красиво, без рывков. Лучше взять меньше вес и сделать медленнее по скорости, это будет гораздо эффективнее.
Спасибо, что дочитали статью и поставили лайк. Чем больше лайков, тем больше людей увидит этот полезным материал. Этим небольшим усилием для вас, двинем жим лёжа в массы.
Так же читайте предыдущие статьи по тренировкам.
