Когда я только начала заниматься в тренажёрном зале передом мной стояла важная задача. Мне нужно было набрать 5 килограмм мышечной массы. Мне удалось выполнить эту задачу, благодаря этим пяти упражнениям. Я выполнял данные упражнения в зависимости от того какую мышечную группу я тренирую, то есть выполнять все упражнения в один день это нерационально.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
В этой статье я вам секрет быстрого набора мышечной массы. Естественно, на скорость роста мышечной массы влияют и другие факторы такие как длительность и качество сна, качество питания, частота тренировок и так далее. Но я затрону лишь тему выполнения упражнений, которые мне помогли набрать массу.
Упражнения, которые будут представлены ниже будут как базовыми, так и изолированными. Что касается выполнения упражнений, то вам следует знать технику выполнения данных упражнений поскольку в случае не соблюдения техники вы не только не наберёте мышечную массу, но скорее всего получите травму, особенно высок риск получения травм в базовых упражнениях. Поэтому перед началом выполнения упражнения следует изучить технику.
А теперь приступим непосредственно к упражнениям:
Подтягивания с дополнительным весом
Подтягивания позволили мне прокачать как следует мышцы спины, а так же сделать спину шире. Это упражнение считается самым лучшим для верха тела, где используется вес собственного тела.
Для пропорционального развития мышц спины я использовал различные хваты, но приоритете у меня был широкий хват, благодаря которому мне удалось тщательно проработать широчайшие.
Советую использовать отягощение если вы без проблем делаете больше 15 повторений, так вы сможете прогрессировать как в мышечных объёмах, так и в силе.
Советую подтягиваться 8-12 раз по 3-4 подхода.
Приседания со штангой
Многие утверждают, что это упражнение является самым лучшим для тренировки ног и я с ними не спорю. Действительно, в этом упражнении целевыми мышцами являются квадрицепсы, икры, бицепсы бедра, а так же ягодицы. Брюшные мышцы являются стабилизаторами.
Я применял вес от 60-70% от разового максимума и выполнял 6-10 повторений. Это позволили мне увеличить объём ног.
В свою очередь, я рекомендую выполнять 8-12 повторений по 3 подхода для усиления гипертрофии ног.
Жим лёжа
А вот одним из лучших упражнений со сводными весами является жим лёжа. Если вы желаете иметь массивную грудь и руки, то лучше всего выполнять именно это упражнение. Поскольку при выполнении все отделы грудных мышц включаются в работу, а если взять хват поуже, то основная нагрузка перейдёт на трицепсы.
Выделю ряд преимуществ данного упражнения:
- Ваши кости укрепляются
- Грудные мышцы растягиваются и увеличиваются в объёме
- Помимо груди в работу включаются передние дельты, трицепсы, а так же множества мышц-стабилизаторов
- Жим лёжа применяется во многих видах спорта, в том числе и в боевых искусствах
Рекомендую выполнять данное упражнение 8-12 повторений по 3-4 повторения.
Сгибания рук на бицепс "Молотки"
Это изолированное упражнение отлично придаёт объёму и массивности вашему бицепсу. Работая с гантелями вы должны делать концентрированные подъёмы гантелями, при чём локти должны быть прижаты к туловищу.
Это упражнение как раз таки можно добавить в суперсет после подтягиваний обратным хватом, где так же активно работает бицепс.
Я выполнял данное упражнение в день рук, что логично. По 10-15 повторений 3 подхода.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом
Это упражнение я выполнял с дополнительным отягощением, так как могу сделать без проблем 30 повторений. Благодаря работе с дополнительным весом грудные мышцы и трицепсы увеличились в размерах.
Данная упражнение является отличной альтернативой жиму лёжа. Поэтому когда вы занимаетесь в парке, то обязательно делайте данное упражнение если у вас день груди или рук.
Помимо грудных и трицепсов в работу включаются такие мышцы как дельты, трапеция и мышцы-стабилизаторы.
Я отжимался 10-15 повторений по 3 подхода, что и вам советую.