Когда вы хотите красивый мышечный рельеф, необходимо питаться так, чтобы наростить мышцы и не допустить жиру их скрыть!
При интенсивном сбросе жира, резко повышается потребность в макро- и микроэлементах. Необходимо очень четко регулировать состав пищевого рациона.
✔️Основные требования к рациону
Итак, чтобы хорошо переносить силовые нагрузки необходима повышенная калорийность питания.
Средняя калорийность рациона должна составлять от 3500-4500 ккал для мужчин (70 кг) и 3000-4000 ккал для женщин (60 кг).
В период интенсивных тренировок и набора массы возможно увеличение до 4100-5100 ккал, при следующем соотношении основных пищевых веществ: жиры: 18-20%, белки: 31-32%, углеводы: 49-50%.
✔️При планирование рациона проводится расчет энерготрат с учетом основного обмена и общей характеристики телосложения.
Прежде всего необходимо высокое содержание белков. Считается, что взрослый человек должен получать 11-13% суточной нормы калорий за счет белков, при интенсивных нагрузках до 14-20%. Если белок используется как источник энергии, то 20-30% калорий тратится на сам процесс усвоения.
В период наращивания массы нужно около 2 г белка на 1 кг массы тела в день, иногда до 3 г. Поэтому узнайте свой вес и умножьте его на 2 грамма.
Углеводы, как основной источник энергии должны составлять значительную часть потребляемой пищи.
При низкожирной диете соотношение углеводов и белков в пище должно быть не ниже 2:1, иначе возможны проблемы с усвоением белка. При нормальном потреблении жиров достаточно соотношения 4:3. Потребление жиров может составлять до 30% общей калорийности, однако большую их часть, не менее 2/3, должны составлять ненасыщенные жиры.
Повышение содержания белков в пище сопряжено с необходимостью увеличения объема выпиваемой воды. Поэтому не забываем пить около 2 литров жидкости в день (без учета кофе и чая).
✔️Режим питания необходимо выстраивать с учётом разделении тренировки на утреннюю и вечернюю. Перерыв между едой и тренировкой должен составлять 1-1.5 часа. После тренировки в течение 1.5 часов резко возрастает потребность в аминокислотах, которую необходимо восполнить.
👉 В качестве специальных спортивных добавок используются протеины и аминокислоты, а также креатин, поливитамины, минеральные соли.
Примерная диета для быстрого набора массы тела:
Завтрак: омлет из 2-3 яиц, тарелка макарон с постным маслом, 1 фрукт.
Второй завтрак: 200 г мяса или рыбы, тарелка риса, стакан йогурта или кефира.
Обед: 200 г мяса, тарелка супа, 300 г картошки или риса, овощной салат.
Полдник: 200 г мяса или творога, тарелка риса или вареной кукурузы, 1 фрукт.
Ужин: 200 г вареного мяса, 300 г картошки, салат, чашка молока.
Вечерний прием пищи: за 1.5-2 часа до сна: 2 яйца всмятку, омлет или творог, порция овощей или хлеба.
Надеюсь вам было полезно. А мне будет приятно ваша оценка лайком и подпиской)