Что нужно, чтобы составить идеальное меню на кето-диете? Нет, это не просто перестать есть хлеб и сахар и начать есть все жирное, как многие думают!
1. Подбор продуктов
Кето-диета - это прежде всего о здоровье! Поэтому во главе угла цельные натуральные продукты, обладающие низким гликемическим индексом, и правильные жиры, а не красивые баночки и упаковочки с броским словом "КЕТО"!
2. Соблюдение кето-пропорции
Кето может быть разным! Диапазон БЖУ очень широк: от практически нулевого содержания углеводов (это медицинское терапевтическое кето, которое успешно применяется для лечения серьезных патологий и которым пугают обывателей) и до 50 грамм углеводов в сутки (больше уже невозможно, т.к. организм переключается с кетоза на углеводный обмен).
И вот в промежутке от 20 до 50 грамм углеводов в сутки и есть пищевое кето. Варьируя баланс белков, жиров и углеводов можно достигать разных целей: при 20 гр углеводов идет активное снижение веса за счет сжигания собственных жиров, а при 35-50 гр можно спокойно жить в кетозе, просто поддерживая свой обычный вес.
3. Кратность питания на кето
Сколько приемов пищи в сутки допустимо? Обычно 2-3 приема достаточно, чтобы чувствовать себя в течение дня сытой и просто забыть о еде. Перекусы на кето-диете не практикуются, да они и ни к чему. Новички, впервые начиная питаться по принципам кето, придерживаются обычно 3-кратного питания, ведь даже к отсутствию перекусов приходится привыкать. А уже после адаптации, месяца через 2, приверженцы кето начинают пропускать один из приемов пищи и плавно переходят на 2-кратное питание.
4. Способы термообработки
Может не все согласятся, что это про кето, но в кето-диете важно все. И то, каким способом приготовлена пища тоже. Именно поэтому спустя несколько месяцев проходит изжога, которая мучила годами, заживляются слизистые кишечника и желудка, улучшается усвоение белка и так далее. А секрет прост: максимально необработанные простые продукты и щадящие способы приготовления. Если жарим, то быстро и без корочек, на правильном масле. А лучше парим, варим, тушим, запекаем.
5. Количество пищи и взвешивание продуктов
А вот здесь важно знать, сколько белка вам нужно в сутки. От него будет зависеть и вся пропорция. Открою секрет: даже придерживаясь кето-пропорции вы можете и не худеть. Если питаться огромным количеством кето-продуктов, то излишки организм привычно начнет откладывать про запас. Ведь сжигать то, что было накоплено раньше, у него не будет повода. Поэтому, если хотите худеть, считать и взвешивать все равно придется. И высчитывать кето-пропорцию нужно учиться. Со временем навык дойдет до автоматизма, а количество продуктов можно будет оценивать на глаз.
Кроме перечисленного важно соблюдать питьевой режим и не забывать восполнять дефициты макро и микроэлементов. Но это уже не совсем про меню.
Как видите, чтобы придерживаться кето-диеты и составлять себе правильное меню, нужно в этом разобраться. И лучше разбираться под руководством опытного кето-тренера (например, со мной), чтобы учесть все нюансы и не допустить банальных ошибок.
Среди моих подопечных бывают очень занятые люди, которые просят меня составить для них сбалансированное кето-меню, учитывая их параметры и под их цели. Таких меню у меня скопилось некоторое количество. Поэтому я приняла решение предложить их тем, кто не знает, с чего начать:
А я, в качестве примера, могу вам показать Меню на один день по кето-пропорции.
Пусть это будет 3-разовое питание на 1400 ккал (для молодой женщины с небольшим лишним весом и низким уровнем активности). Расчет на 1 порцию. Вес ингредиентов - в сыром виде.
Суточная питательная ценность: Белки 69гр, Жиры 116гр, Углеводы 20гр,
кето-пропорция: Б 20%, Ж 74%, У 6%.
Завтрак
Яичная каша с черникой
1. 3 яйца отборной категории С0 выбить на сковороду с растопленным сливочным маслом (10 гр). Добавить немного воды, постоянно помешивая на сковороде, дать яйцу схватиться.
2. Снять с огня, добавить сливочное масло, взбить погружным блендером в однородную массу.
3. Добавить семена кунжута, чиа и льна (по 5 гр)
4. Сверху положить свежие ягоды черники (50 гр).
Обед
Говядина с капустой
1. Говядину порезать кусочками и потушить с луком-пореем на оливковом масле.
2. Добавить нашинкованную белокочанную капусту и тушить до готовности. При необходимости добавить несколько ложек воды.
3. Подавать со свежим огурцом и зеленью.
Ужин
Курица с пюре
1. Кусочки курицы посыпать сухими специями (например, копченая паприка, хмели-сунели) и солью. Приготовить на пару. По желанию, готовую курицу можно подрумянить в духовке в режиме гриля.
2. Цветную капусту отварить в подсоленной воде или также на пару.
3. В блендер переложить цветную капусту, сливочное масло, соль и щепотку паприки для цвета. Взбить до пюреобразного состояния.
4. Готовое блюдо посыпать мелко порезанной зеленью кинзы.
Пить можно чай, кофе, травяные отвары без сахара и молока.