Это самый длительный и строгий пост в году, и чаще всего постятся пожилые люди, которым пищевые дефициты особенно опасны. Что нельзя: мясо и субпродукты, рыбу (кроме двух дней из 7 недель), яйца, молоко и молочные продукты, масло животного происхождения (растительное можно в выходные).
Сразу отмечу, что смысл поста не в отказе от определенной еды, если при этом вы нарушаете все заповеди по кругу, сквернословите, кричите на близких и обсчитываете покупателей на кассе) Не зачтется. На мой взгляд, в жизни главное - честность с собой и окружающим миром, и если вы не относите себя к верующим людям, не ходите по воскресеньям в церковь на причастия и не молитесь дома - давайте не будем врать себе и Высшим силам) Если вы всё же решили поститься, или у вас есть пожилой родственник, которому вы готовите еду, и он намерен соблюдать пост- этот текст вам пригодится.
Противопоказания - болезнь, беременность и период грудного вскармливания, ослабленные пожилые люди, воины и путники. Особенно первые три пункта - не стоит рисковать своим ослабленным здоровьем и формирующимся здоровьем ребенка, всё же наши предки были далеко не дураки)
В чем заключается основной нутрициональный вред постного меню, если оно не слишком грамотно составлено? Вот смотрите, вся суточная калорийность получается нами из белков, жиров и углеводов. "Отменяя" жиры, мясо, яйца и рыбу, люди чаще всего заменяют их не растительным белком, а углеводами. В итоге мы видим выраженный перекос в их сторону за счет макарон, картофеля, круп и злаков, а также сухофруктов и меда. На белки и жиры остается хорошо если 20%, а это критически мало. На выходе - Пасху вы будете встречать с лишним весом (из-за дефицитов тело будет требовать больше еды), слабостью и упадком сил из-за дефицита белка и, возможно, даже анемии. Нередки случаи манифеста гипотиреоза, который в стрессовых безбелковых условиях проявился из имевшегося субклинического. Потеря мышечной массы тоже не порадует никого, в особенности пожилых людей. И из-за исключения молочных продуктов кальций начнет вымываться из костей и зубов, что особенно опять же опасно пожилым, у них и так остеопения. Исключение кисломолочки плохо повлияет на микрофлору, она беднеет и погибает.
Однако при грамотном подходе вполне возможно сбалансировать меню так, чтобы минимизировать вред. Разложим по пунктам:
- Белок - основная проблема. Даже диванный лежун должен получать не менее 1 грамма белка на 1 кг веса тела (возьмем для расчетов мужчину 80кг) - это 80 гр. Не мяса, обратите внимание! Именно чистого белка, а это 13 яиц среднего размера, или 300 гр куриного филе в сыром виде в день. Если человек занимается спортом, то нужно 1.5-2 грамма белка. И вот, исключив полностью основные источники легкоусвояемого животного белка (мясо, рыбу, сыры, молочные продукты), мы влетаем в дефицит, потому что порция макарон или риса в 200 грамм будет содержать примерно по 7 грамм белка. Чтобы его избежать, нужно ввести в рацион высокобелковые растительные продукты и разрешенные морепродукты - например, кальмар не является рыбой, и по логике, его можно. Если вопрос морепродуктов вам критически важен, советую уточнить его у своего духовника, который вообще-то должен благословить вас на пост) Если вы в церковь не ходите, возвращаемся к началу статьи) Что можно и нужно во время поста для пополнения пула аминокислот: бобовые (нут в первую очередь, в нем, в отличие от фасоли, еще и жиры есть), а также чечевица, горох, фасоль. В том числе консервированные, в них пользы не меньше. Если вы, как и я, не любите возиться с готовкой - отварите сразу ведро нута/фасоли, обсушите и в морозилку) Доставать по мере необходимости. Следом по количеству белка идут крупы - греча, пшено, перловка; а также семена - льняные, чиа, киноа; и орехи. Помним, что животные белки полноценны по аминокислотному составу и легче (быстрее и полнее) усваиваются, а значит, растительного белка нам надо больше, чем животного, примерно на треть. Не 80гр, а около 120, то есть, на нашего расчетного человека.
- Витамин В12 - вторая проблема в пост. Он почти исключительно в мясе и рыбе содержится, поэтому у веганов так часто случается В12 дефицитная анемия. У вас она не случится из-за поста, если только нет неблагоприятного фона в виде атрофического гастрита, например, или других причин его дефицита. Для профилактики включайте в рацион ежедневно морскую капусту - она единственная из растительных источников В12, к тому же содержит еще и йод , и много прочего нужного. Реально суперфуд, без этих вот ваших хлорофитумов в бадах. Можно купить брикет сушеной на любом из маркетплейсов, она элементарно готовится, как Юпи - просто добавь воды)
- Микрофлора - еще один пункт. Она будет перестраиваться, так как станет много овощей и круп, возможны метеоризм, вздутие и прочие канализационные неполадки. Убрали кисломолочку - дайте флоре другие ферментированные продукты, в идеале - наша исконно русская квашеная капуста.
- Жиры - они нам тоже нужны, хотя многие из вас, глядя в зеркале на свою филейную часть, почему-то клянут их почем зря) "Отменив" масла и жирное мясо, мы их сильно урежем, и значит, здравствуй, тусклая кожа, проблемы с циклом и даже гипотония желчного пузыря. На сцену дружно выбегают авокадо, льняные семена (а также тыквенные и подсолнечник), все орехи - грецкие, миндаль, фундук. Что хочу сказать про семена - в них еще и омега3 много, что нам важно на безрыбье, но их надо измельчать перед употреблением для улучшения биодоступности. Заранее нельзя - окисляются и прогоркают. Поэтому либо медитативное протирание в ступке, либо отдельная кофемолка (отдельная, поскольку мыть замучаетесь каждый раз). И вообще привычка добавлять семена в еду - прекрасна и вне поста. Посыпайте кашу, гарниры, салаты, мясо щепоткой семян для красоты, или пару ложек измельченных семян в суп или второе - для большей пользы
- Сухофрукты не обязательный, но приятный источник калия, хрома, каротинов и прочих важных штук. Курага тут самая крутышка, и ее вкусно и полезно в утреннюю кашу, например.
Самое важное - разнообразие. Не надо одну только гречку или фасоль есть, и тем более макароны с картошкой, старайтесь расписать ежедневно несколько разных источников белка. Идеальной тарелкой будет бобовое/крупа с квашеной или морской капустой, посыпкой из семян или орехов, ягод или сухофруктов в обед и другое бобовое/крупа с салатом из овощей и зелени или тушеными овощами (репа, капусты разные) на ужин. Завтрак - разные каши с ягодами или фруктами и с теми же семенами.
И не накидывайтесь на яйца и жирный творог в Пасху. А то тоскливые вздохи хирургов всю пасхальную неделю слышны даже за городом. У них тогда бабушки с панкреанекрозами в три слоя в отделении лежат. Но это, как говорится, уже совсем другая история)
