Можно ли одновременно набирать мышцы и сжигать жир?
Дано: набор мышечной массы и сжигание жира.
Надо: ОДНОВРЕМЕННО нарастить мышцы и избавиться от жира.
Решение: разобраться в условиях, которые обеспечивают эти процессы и выстроить логическую взаимосвязь.
Задача 1. Набор мышечной массы. Для того, чтобы гипертрофировались (выросли) мышцы, должны присутствовать стимулы (нужно заставлять их расти, а то сами они не поймут, они не такие умные) - прогрессирующая физическая нагрузка + белок (аминокислоты).
Мышцам необходим дОлжный стресс и достаточное питание, чтобы прогрессировать в росте.
Плюс ко всему должны быть обеспечены благоприятные условия со стороны эндокринной системы.
! Учёные до сих пор спорят, имеет ли преимущество временное повышение уровня анаболических гормонов (тестостерона, соматотропина) ПОСЛЕ стрессорной нагрузки, но, бесспорно, что роль эндокринной системы в процессах гипертрофии велика.
То есть, должны достаточно выделяться анаболические гормоны (инсулин, соматотропин, и т.д.) внутренними железами, а ткани должны быть чувствительны к этим гормонам.
Задача 2. Снижение жирового компонента.
Главное условие – энергетический дефицит. То есть, нужно потреблять килокалорий меньше, чем тратить.
Здесь главную играют роль катаболические гормоны.
Как мы видим, условия разные, но существуют ситуации, когда эти условия друг другу не противоречат.
Например, умеренный дефицит калорий для новичков и людей среднего уровня физической подготовленности.
УМЕРЕННЫЙ дефицит килокалорий не влияет угнетающе на работу эндокринной системы.
То есть, у человека, обладающего достаточной жировой прослойкой и недостаточным количеством мышц, эти два процесса могут совместно уживаться. Если этот человек прогрессивно тренируется, употребляет свою норму белка, сохраняет УМЕРЕННЫЙ энергетический дефицит, то и мышцы могут увеличиваться, и жировой компонент снижаться.
Но это работает до тех пор, пока мышц и жира не становится столько, сколько организм считает нормальным для себя.
Когда количество жира и мышц становится оптимальным для конкретного человека, то наступают трудности. В такой ситуации нужно «играть» с условиями для той или иной задачи.
Организм может адаптироваться к умеренному дефициту, и человек перестанет худеть. Значит, нужно понижать калораж или повышать двигательную активность. Иногда снизить ещё больше калораж невозможно, а повышать двигательную активность нет сил и энергии.
А вот остановившиеся в росте мышцы требуют еще больших нагрузок и еще большей «подпитки», а также еще большего количества гормонов. Например, тот же инсулин (а это анаболический гормон) связан с частотой и объемом пищи. Приходится больше кушать, чтобы дать энергию организму. Уровень анаболических гормонов на длительном дефиците килокалорий также может понижаться.
Эти задачи начинают противоречить друг другу, поэтому нужно решать их в разное время, последовательно.
Вывод: одновременное снижение подкожного жира и повышение уровня мышечной массы возможно при соблюдении конкретных условий при определенном уровне подготовленности и лишь на строго ограниченный промежуток времени.