1. Ползание по-медвежьи
Встаньте в планку на прямых руках и ползите по полу, передвигая поочередно противоположную руку и ногу. Держите спину ровно, коленями не касайтесь пола. Ползите сначала вперед, а потом назад, повторяйте максимальное количество раз. Чем медленнее - тем лучше.
2. Броски мяча
Задействуйте все тело - сначала поднимайте мяч высоко над головой, приподнимаясь на носки, а затем включите корпус, бедра и руки, чтобы отбросить мяч обратно. Поймайте мяч, когда он отскакивает к вашей груди. Повторите максимальное количество раз.
3. Берпи
Присядьте до упора из положения «стоя, ноги на ширине плеч», ноги согнуты в коленях, руки упираются в пол. Далее выпрыгните как будто назад, выпрямите ноги и примите позу «планки на вытянутых руках». Пальцы рук должны быть направлены вперед, а спина ровная.
Из этого положения отожмитесь и вернитесь в позу «планки на вытянутых руках». Сделайте прыжок вперед, возвращаясь в положение полного приседа с упором руками в пол. Подпрыгните вверх, поднимая руки в процессе.
4. Прыжки со скакалкой
Сделайте 10 прыжков на обеих ногах, затем выполните еще по 10 прыжков сначала на правой ноге, потом — на левой. Отдохните 20-30 секунд. В каждом следующем повторении снижайте количество прыжков на 1, выполняйте до тех пор, пока не достигнете нуля.
5. Подъем по лестнице
Чтобы он был эффективнее, ускорьте темп. Людям с заболеваниями коленей нужно быть осторожными.
6. Планка с тягой гантелей
Встаньте в планку на вытянутых руках, стопы - на ширине плеч.
Удерживая вес на одной руке, второй рукой поднимите гантель от пола до уровня ребер. Руки должны быть прижаты к телу, локти смотрят вверх.
Затем опустите вес и проделайте то же самое с противоположной рукой.
Бедра и ноги должны быть неподвижны. Сделайте не менее 8 повторений на каждую сторону.
7. Езда на велосипеде
Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, проведите тренировку с чередованием разной скорости и интенсивности езды.
8. Прогулочные выпады
Сделайте широкий шаг правой ногой, а затем опуститесь в выпаде так, чтобы колено левой ноги практически коснулось пола. Затем выпрямитесь и повторите то же самое, но с другой ногой/коленом. Держите осанку и голову прямо, напрягите мышцы живота, грудь смотрит вперед. Если взять в руки гантели, то эффект будет еще больше.
9. Плавание
Для жиросжигания нужен высокий темп и максимальная продолжительность тренировки. Также значение имеет стиль плавания, больше всего калорий можно сжечь, если выбрать «баттерфляй».