Многие атлеты обладают объёмными грудными мышцами, руками и дельтами, но лишь не многие уделяют достаточное время трапеции. Выглядит не эстетично, когда весь плечевой пояс хорошо развит за исключением трапеции. Мышцы трапеции часто включаются в работу при различных упражнениях, но на них целевая нагрузка не распространяется.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Эта статья будет посвящена тренировке трапеции, и в связи с этим я продемонстрирую 3 упражнения для качественной проработки данной мышечной группы.
Но для начала давайте ознакомимся со строением трапециевидной мышцы. Трапеция состоит из нисходящей части, поперечной части и восходящей части. Данная мышечная группа распространяется от шеи и доходит до середины спины.
Несмотря на то, что трапеция разделена на три части, они работают синхронно. Но при выполнении упражнения следует подбирать упражнения для каждой части трапеции, это обусловлено сложным строением мышечных волокон.
Трапецию следует тренировать так как данная мышечная группа принимает участие в движениях рук, да и в целом всего плечевого пояса, так же трапеция защищает важные участки позвоночника, хорошо развитая трапеция снижает риск травматизации позвоночника при падениях и ушибах.
А теперь приступим к упражнениям:
Тяга к подбородку
Это базовое упражнение в котором работают такие мышцы как дельты (передние и средние) и трапеция. При чём преимущественно при выполнении упражнения прорабатывается верхняя и средняя часть трапеции.
Данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.
Многие утверждают, что это упражнение считается травмоопасным для дельт. И знаете, что я вам скажу. Оно действительно считается травмоопасным если выполнять упражнение без соблюдения техники.
Рекомендую выполнять данное упражнение 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Становая тяга
В этом мощном базовом упражнении работают множества мышечных групп. Трапеция в свою очередь выполняет статистическую, при этом работают синхронно все части трапеции.
Выделю основные плюсы данного упражнения:
- Значительно ускоряют рост вашей мышечной массы
- Энергозатратное упражнение, а это значит оно способно сжечь множества калорий
- При правильном выполнении ваша осанка может улучшится
- Повышается уровень тестостерона
Рекомендую выполнять 8-10 повторений по 3-4 подхода для мощной трапеции.
Подтягивания за голову
Подтягивания сами по себе являются отличным упражнением для всего плечевого пояса. Если ваша цель проработать именно трапецию, то для этого вам стоит сфокусироваться именно на проработку данных мышц.
Рекомендую подтягиваться за голову, так вы эффективнее будете прорабатывать трапеция, за счёт механики движения. Так же рекомендую сводить лопатки вместе и выполнять движения не спеша, концентрированно.
Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.