Темповый бег - основная классическая беговая тренировка, направленная на развитие скоростной выносливости. Уровень приложенных усилий обычно варьируется от бега чуть выше аэробного порога (у Меня: марафонский темп) до лактатного порога (у Меня: темповый бег в течение 60ти минут). Тип и цель конкретной темповой пробежки будут зависеть от задачи, необходимых к выполнению в рамках тренировочного цикла.
Темповый бег в "неправильном" темпе - как слишком медленный, так и слишком быстрый не даст Мне максимального эффекта - повышения скоростной выносливости.
Ранее, Я часто пытался привязать темповый бег к определенной дистанции, не учитывая следующего момента: существует значительное отличие для элитных атлетов, которые могут пробежать полумарафон за 60 минут и для других, кто бегает эту дистанцию в два-три раза медленнее. Пришлось учиться навыку определения "чувства", выяснять что такое темп конкретно для Меня.
На темповой пробежке Я прилагаю ("ощущаю"/переношу) тяжёлое, но контролируемое усилие. То есть способен поддерживать определённый темп в течение примерно 30-45 минут, или меньше - в начальной стадии беговой подготовки и потенциально большее время при качественной подготовке.
В темповом беге важно опираться и контролировать дыхательный ритм (часто встречается совет "2:2" - два шага на вдох и два шага на выдох, что соответствует примерно 45 вдохам в минуту). Ранее использовал тест на "разговорную речь", должен был быть в состоянии внятно озвучить несколько сентенций, но не реляций. Если Я мог пересказать сюжет последнего фильма, который посмотрел на "Netflix", то это не темповая тренировка.
Даже после получения некоторого опыта, определение темпа, его чувство - это то, что постоянно придется корректировать, так как это зависимая переменная в окружении значительных факторов. Так, темп зависит от физического состояния (контекста), погодных условий, беговой поверхности и так далее. Важно понимать что позволить своему эго встать на пути к качественному бегу очень легко.
Темповый забег должен быть довольно сложным, но Я не ставлю в качестве самоцели бежать слишком быстро только потому что так получается.
Какова цель темпового бега? Темповый бег, также известен как бег с лактатным порогом. Это темп, с которым Я могу бежать без образования избыточного количества лактата (молочной кислоты), чем организм может своевременно утилизировать и вернуть в энергию. При интенсивном беге происходит избыточное накопление лактата, следствием чего становится усталость и ощущение жжения в ногах.
Если Я хочу научиться быстрее бегать, то должен приспособить организм эффективно утилизировать лактат. Если бегу слишком быстро - вырабатывается слишком много лактата, если бегу слишком медленно то не буду достаточным образом его вырабатывать для того, чтобы организм успешно адаптировал / наладил этот процесс. Именно поэтому критически важно научиться "чуствовать/ощущать" каким должен быть надлежащий темп, а не просто полагаться на данные часов, гаджетов и иных приспособлений для бега.
Зачем Я бегаю темповые тренировки?
- увеличиваю лактатный "клиренс";
- повышаю эффективность своего темпового бега (в полумарафонском/марафонском темпе);
- улучшаю экономичность бега;
- повышаю психологическую устойсчивость к усталости.
Важно: перед темповой тренировкой осуществляю качественную разминку с легким усилием.
В качестве вариаций темповых пробежек могу выделить непрерывную темповую пробежку, или построить её в виде длинных интервалов, как самостоятельную (отдельную) тренировку или часть другой тренировки.
Принял участие в челлендже/вызове от платформу S.10.RUN "Почувствуй себя Пейсером".
Попытался пробежать ровную 10ку из 40 минут (в итоге распределение темпа от максимального к минимального вышло следующем: 3.55-4.03). Собственно информация о тренировке представлена выше, по тексту - в скриншотах.
Далее, из описания челленджа:
"Формула забега: Побеждает тот, кто равномернее всего преодолеет дистанцию. Платформа вычисляет среднеквадратичное отклонение среднего темпа от среднего темпа на всей дистанции. Дистанция: 10 км Подробнее: Алгоритм каждые 25 метров вычисляет темп на отрезке. Значения темпов складываются в массив. Затем для этого массива вычисляется среднеквадратичное отклонение с использованием стандартной библиотеки статистических формул".
Наряду со всем вышеперечисленным Я не забываю монотонно накапливать обилие важных часов низкоинтенсивных тренировок ... Последовательность является ключевым фактором. Я должен избегать соблазна "подкручивать", а зарабатывать физиологические адаптации путем дисциплинированного и многократного повторения.