Прежде чем начать худеть, или набор массы считая съеденные калории, необходимо научиться правильно считать калорийность продуктов. Так как основная проблема почему для некоторых людей не работает подсчет калорий - это как раз таки не правильный подсчет калорий. Погрешность может достигать таких значений, что человек просто не будет худеть на дефиците, или даже набирать, и наоборот, человек не сможет набрать вес.
Если мы готовим блюда сами, то тут все просто. Мы берем сырые не приготовленные продукты, и взвешиваем их в таком виде. Например, у нас есть стакан рисовой крупы, в котором условно 200 грамм неприготовленного риса. Это условно 600 ккл. После того как мы сварим рис, он увеличится в размерах, но калорийность останется та же - 600 ккл. Это пример правильного учета калорийности продукта. Если же мы сварим стакан риса, и взвесим после, то погуглив выясним, что рис разваривается и увеличивается в весе в два или три раза. То есть было 200 грамм сухого риса, а станет 400 - 600 грамм вареного. При этом калорийность тоже будет различаться - от 150 до 100 ккл на 100 грамм варенного риса. Если таких погрешностей (до 50%) в течении дня будет много, то запросто можно не похудеть, а поднабрать, в лучшем случае остаться при своем весе.
Также свои нюансы с взвешиванием мясных продуктов на кости. Тут тоже важно понимать, что калорийность на упаковке указана на вес съедобной части. То есть если голень куриная на 100 грамм имеет калорийность 161 ккл, а при этом сама голень весит 120±10 грамм, а без кости 85 грамм, что составляет 70% (85/120=70%), то калорийность одной ножки будет 161*70%=112,7 ккл. И это звучит уже слишком сложно и рутинно. Поэтому в таких случаях нужно не бояться погрешности (до 10%), а пользоваться средними цифрами. Принять за веру, что все ножки весят 85 грамм, и учитывать их поштучно. То есть съели 3 ножки, это 3*85=255 грамм. Потому что считать калории и так не самое веселое занятие, а если еще считать вес каждой ножки - то вряд ли хватит на долго терпения. К тому же для обычных людей, не выступающих на сцене фитнеса, такой точности будет достаточно чтобы получить здоровый и красивый результат.
Далее можно не считать калорийность сырых овощей и овощей в гарнире, их калорийность очень мала, тот же лист салата 15 ккл на 100 грамм, 100 грамм томата также 20 ккл. Но, при этом нужно обязательно считать все масла в салате. Чайная ложка растительного масла весит 5 грамм, но составит 44 ккл. Две чайные ложки масла - это уже 10 грамм, вроде 5-10, это же ерунда, а уже 88 ккл.
С домашней едой - все взвешиваем в сыром виде. Все.
Насчет еды из магазины, готовой к употреблению. Тут те же правила, что калорийность на съедобную часть, то есть если фисташки в пачке 100 грамм, то скорлупа из них 50 грамм, и значит калорий тоже всего на 50 грамм. В остальном взвесили, съели.
Самое сложное - это кафе, еда в гостях, ресторанах и тд. Тут от простого к сложному. Если известны кбжу и вес, то рассчитать калорийность не составит труда. Но в некоторых кафе, нет кбжу, только вес. В таком случае гуглим блюдо и его калорийность и берем средние значения. Если же и вес ну указан, то тут без опыта домашней готовки будет сложно понять, что сколько весит. Опять только гуглить и брать в расчет средний вес и кбжу. Но это лучше чем ничего, потому что такой расчет хоть и с дикой погрешностью, но все же дает нам ориентир.
Так же если не понятно, как назвать блюдо и как его найти, например какой нибудь аля-шеф-сэндвич, то тут остается по опыту домашней готовки, просто разбить блюдо на компоненты - кусок хлеба 30 грамм, две штуки, посередине сыр 15 грамм, жаренное яйцо 50 грамм, в масле 5 грамм, и тонкая полоска ветчины 10 грамм. И чуть не забыли про соус хайц наверное две чайные ложки 10 грамм. Вот вам и декомпозиция и кбжу уже можно рассчитать.
Резюмируя, замечу, что считать калории - это больше про домашнюю еду, навыки готовки и умение ориентироваться в ингредиентах, умении оценить калорийность продукта.
Ну и стоит сказать, что если ваша цель ограничена во времени, конкретна в цифрах, то стоит минимизировать будничные походы в кафе и гости, чтобы сделать ваш рацион понятным и легче контролировать. Просто помните, кафе никуда не денется, а ваше время и здоровье да! Поэтому цените себя и свое время!
И конечно же, это гораздо проще когда вы под крылом специалиста, который прошел все эти этапы и поможет вам легче достичь вашей цели.