Из зала поступила просьба рассказать, как "правильно распределять БЖУ в течение дня относительно тренировок".
Я как человек, который не только имеет образование по нутрициологии и являюсь тренером, но непосредственно занимаюсь всякими активностями предлагаю выделить 2 типа людей, которые занимаются тренировками:
1 тип - спортсмены. У них по несколько тренировок в день, периодизация тренировочного процесса относительно стартов. А значит, и периодизация питания. Оно зависит и от этапа подготовки, от количества тренировок, от объёма и интенсивности, направленности, и времени восстановления. Для спортсменов питание планируется изо дня в день.
2 тип - люди, которые занимаются фитнесом 3-4 р в неделю. (Это мы с Вами🤗) Тренировки умеренной интенсивности и объёма чередующиеся по направленности.
На что нам нужно обратить внимание в своем питании?
1. Что есть до тренировки
Наша цель:
- обеспечить тело достаточным количеством энергии. Здесь нам помогут углеводы.
- сохранить мышечную массу мы можем с помощью белков.
- обеспечить себя жидкостью. В помощь вода.
В каких количествах употреблять эти нутриенты, зависит от времени , которое у нас есть перед тренировкой.
Общие рекомендации - есть за 3-2 часа полноценный прием пищи.( углеводы, белковая пища, клетчатка ( овощи и фрукты).
Но бывают ситуации, когда, это невозможно. Например , утром. Тогда вполне подойдет стакан смузи или сока за пол часа до тренировки).
Т.е. чем ближе время тренировки, тем менее калорийная и быстрее усвояемая должна быть пища.
Я, например, перед своей утренней тренировкой по бегу пью кофе и ем бутерброд с маслом. Пища не тяжёлая. Я ее совсем не чувствую, когда занимаюсь.
Если есть времени где-то час - то могу и овсянкой заправиться.))
2. Что есть после тренировки?
Сразу после тренировки в общем можем и не есть, если не хочется. Будет вполне нормально, если вы дождетесь своего планового приема пищи.
Достаточно будет восполнить водный баланс.
Но если, все-таки, чувствуете, что энергии не хватает, то спасительно-восстановительный состав все тот же:
Углеводы, белки и жидкость.
Бывают случаи, когда мне ничего не хочется после трени. А если очень интенсивная тренировка, после которой я чувствую себя вялой, то какой-нибудь фрукт( банан, яблоко, мандарин)- всегда лежит в рюкзаке). И как в "Алисе в стране чудес" - говорит мне "Съешь меня"))).
Было такое, что эклеры хорошо зашли после убойной тренировки ( но это если вы готовитесь к марафону). А по большому счету лучше углеводы добывать из натурпродуктов.
А с бутылкой с водой вообще не расстаюсь)))
Главное понимать, что эти приемы пищи должны быть вписаны в контекст суточного потребления еды по Вашим нормам калорийности и БЖУ.
Если в пропорции, то в течение дня в вашем рационе должно присутствовать:
Белков - 10-35%
Жиров -20-35%
Углеводов - 45-65%
В граммах на кг массы тела:
Б - 0,8-1,2 г/кг
Ж - 0,8 г/кг
Углеводов - 4 г/кг
P.S. Важно, чтобы питание было полноценным. Просто нужно распланировать приемы пищи, относительно тренировки) Всем хорошего дня😉