Если вы хотите улучшить свои результаты в беге, нужны как легкие пробежки, так и тяжелые тренировки. Чтобы тренироваться качественно и хорошо, нужно уметь оценить интенсивность тренировок и различать тяжелые, легкие и умеренные усилия. Темп тренировки — один из важных факторов интенсивности, но на темп могут влиять многочисленные факторы: погода, стресс, сон, местность, тренировочная усталость и т. д. Для многих бегунов хорошо работает частота сердечных сокращений, позволяя дозировать нагрузку и интенсивность, но и на пульс влияет не меньшее количество факторов, а для получения точных данных требуется нагрудный датчик пульса. Еще одним, часто упускаемым из вида методом измерения интенсивности является показатель тяжести воспринимаемой нагрузки.
Шкала тяжести воспринимаемой нагрузки (RPE) универсальна, и ее можно использовать для бега по пересеченной местности, стадиону или дороге. Шкала RPE можете использоваться отдельно или в сочетании с темпом и/или частотой сердечных сокращений. Все это позволяет вам приспосабливаться к любым условиям, и четко понимать интенсивность тренировки. Короче говоря, применение шкалы RPE — это очень ценный навык, которому должны научиться все бегуны.
Что такое шкала тяжести воспринимаемой нагрузки?
Шкала тяжести воспринимаемой нагрузки (RPE) представляет собой шкалу от 1 до 10, используемую для определения интенсивности во время бега. RPE позволяет оценить текущую интенсивность тренировок и убедиться, что бег проходит в соответствующей легкой/средней/тяжелой зоне. В отличие от темпа, RPE автоматически учитывает изменения местности, погоды и тренировочную усталость. В отличие от частоты пульса, вам не нужны дополнительные технические приспособления для определения и разбивки на пульсовые зоны.
Шкала RPE является лишь одной из различных шкал интенсивности. Еще одна распространенная шкала — классическая шкала Борга, в котором используются значения от 6 до 20 (пусть вас не смущают эти странные цифры — они соответствуют пульсу от 60 до 200). Шкала Борга соотносит воспринимаемую нагрузку с частотой сердечных сокращений и накоплением лактата в крови.
Какую шкалу использовать: 1-10 или 6-20? Это зависит от ваших предпочтений. Шкала RPE (от 1 до 10) легко переводится в процент от максимального усилия (например, 8-9 из 10 — это 80-90% от максимального усилия).
В следующей статье мы подробнее разберем: как использовать шкалу RPE, и какие бывают распространенные проблемы в ее использовании