Стритлифтинг — силовой вид спорта, включающий в себя два движения, выполняющиеся в следующем порядке: 1) подтягивание на перекладине; 2) отжимание на брусьях. Оба упражнения выполняются с дополнительным отягощением, подвешенным к поясу спортсмена.
Программа разделена на 2 дня в неделю, но никто не мешает делать её 3, 4 и больше раз.
День 1
Разминка: растяжка, бег 1 км
Тренировка:
- Подтягивания с весом- 4 подхода не меньше 3х повторений. Отдых 1.5-2 минуты
- Фронтальный присед- 4х15. Отдых 2 минуты
- Суперсет. Отдых 2 минуты:
- Отжимания на брусьях с весом- 3 подхода, начинайте с 12 повторений, каждый подход прибавляйте вес
- Французский жим- 3х6-8
4. Шраги- 4х12-15. Отдых 1-1.5 минуты
5. Завершите 3 раунда за минимальное время:
- Отжимания до отказа
- Планка с качанием плеч 40 раз (20 на плечо)
- Жим гирь до отказа
Заминка: Бег 1 км
День 2
Разминка: растяжка, бег 1 км
Тренировка:
1. Суперсет. Отдых 2 минуты:
- Жим узким хватом- 3 подхода, начинайте с 15 раз и каждый подход добавляйте вес.
- Отжимания алмазные- 3 подхода до отказа ,чтобы оставалось 3-5 повторений.
2. Подтягивания- 10, 10, 2хМАХ. Отдых 1-1.5 минуты
3. Концентрированный подъём на бицепс- 4х6-12
4. Рывок гири- 3 подхода после 3х повторений смена руки, в течение 3х минут. Отдых 1 минута.
5. Завершите 3 раунда за минимальное время:
- Твисты с блином – 13 на сторону
- Приседания 25 раз
- Подъём колен в висе 20 раз
Заминка: Бег 1 км
